ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകളുടെ വിചിത്ര പരിശീലനം

കൈറോപ്രാക്റ്റർ മൈക്കൽ പർഹാം ദർഗോഷയാൻ സെന്ററിലെ കൈറോപ്രാക്റ്റർ ക്ലിനിക് - Ålesund

ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്ക്r പ്രത്യേകിച്ച് വേദനാജനകമായ അനുഭവമായിരിക്കും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, അമേച്വർ, ഉയർന്ന തലങ്ങളിൽ പ്രകടനം നടത്തുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരിക്കുകളിലൊന്നാണ് ഇത്. പരമാവധി ആക്സിലറേഷൻ, ഓട്ടം, കിക്കിംഗ്, ഫാസ്റ്റ് ടേണുകൾ (ഉദാ. ഫുട്ബോൾ, അത്‌ലറ്റിക്സ്) ആവശ്യമായ സ്പോർട്സിലാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുന്നത്. ഒരു ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്ക് തടയാനോ തടയാനോ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ശ്രമിക്കാമെന്ന് ഈ ലേഖനം വിശദീകരിക്കും.

തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളുടെ ശരീരഘടനാപരമായ അവലോകനം (ഉപരിതലത്തിലും ആഴത്തിലും)

ഫോട്ടോ: രാത്രികൾ

എന്താണ് ഒരു ചുറ്റിക?

പിൻ‌വശം തുടയിലൂടെ പോകുന്ന ഒരു കൂട്ടം പേശികളുടെ ഒരു സാധാരണ വിഭാഗമാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗ്. കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ വളയ്ക്കാൻ കഴിയുക എന്നതാണ് പേശിയുടെ ഏറ്റവും ലളിതമായ പ്രവർത്തനം. ഒരു ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്ക് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഒന്നോ അതിലധികമോ പേശി നാരുകൾ അമിതഭാരം (വലിച്ചുനീട്ടൽ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കണ്ണുനീർ (പരിക്ക്) അല്ലെങ്കിൽ വിള്ളൽ സംഭവിക്കാം. കൈകാലുകൾ ഫെമോറിസ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളുടെ നീട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് കണക്കിലെടുത്ത് മൊത്തം മൂന്ന് പേശി നാരുകളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഹാംസ്ട്രിംഗിന് പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുന്നത്?

ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഉത്കേന്ദ്രമായ സങ്കോചവും സജീവമായ പേശി സങ്കോചവും ടെൻഡോൺ അറ്റാച്ചുമെന്റിലെ മറ്റൊരു സ്ഥലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് കാര്യകാരണ സംവിധാനം.

ഒരു കയറിന്റെ ഇരുവശത്തും രണ്ടുപേർ പിടിച്ചിരിക്കുന്നതെന്താണെന്ന് നോക്കൂ, അവർ ഓരോരുത്തരും തുല്യശക്തിയോടെ അവരുടെ അറ്റങ്ങൾ വലിക്കുന്നു. പെട്ടെന്ന്, ഒരു വ്യക്തി കയറിൽ കുറച്ച് മന്ദത സൃഷ്ടിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയും പിന്നീട് തനിക്കെതിരെ വലിയ ശക്തിയോടെ കയർ വേഗത്തിൽ വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് എതിർവശത്തുള്ള വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ കൈയിൽ നിന്ന് കയർ നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകും. കയർ നഷ്ടപ്പെടുന്നയാൾ ടെൻഡോൺ അനുകരിക്കണം. ഇവിടെയാണ് സാധാരണയായി ഒരു ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്ക് സംഭവിക്കുന്നത്.

ഒരു ചുറ്റിക പരിക്കിന് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു?

നേരിയ കൈത്തണ്ട പരിക്കുകൾ വേദനിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ ഏറ്റവും മോശം തരം വളരെ വേദനാജനകമാണ്, അത് നിവർന്നുനിൽക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഒരു പ്രവർത്തന സമയത്ത് നിശിതവും തീവ്രവുമായ വേദന. ഒരു "ക്ലിക്കുചെയ്യൽ" / "പോപ്പിംഗ്" ശബ്‌ദത്തിന്റെ രൂപത്തിലായിരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും "തകർന്നതായി" തോന്നുന്നു.
നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ പിൻ തുടയിലെ പേശികളിലും താഴത്തെ സീറ്റ് മേഖലയിലും വേദന, കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ നേരെയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നേരായ കാലുകളുമായി മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോൾ.
തുടകളോടൊപ്പം വേദന
തുടയുടെ തുടയിൽ വീക്കം, ചതവ് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന ചുണങ്ങു.

ഒരു പ്രാഥമിക മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ കോൺടാക്റ്റ് (ഉദാ. ഡോക്ടർ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഓർത്തോപീഡിസ്റ്റ്) വഴിയാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്ക് ശരിയായ രോഗനിർണയം നടത്തുന്നത്. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉണ്ടായി എന്നതിനെക്കുറിച്ചും സമഗ്രമായ പരിശോധനയെക്കുറിച്ചും ഇവിടെ നിങ്ങളോട് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കും. ഇത് ഉചിതമായി പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഡയഗ്നോസ്റ്റിക് ഇമേജിംഗിനായി നിങ്ങളെ റഫർ ചെയ്യും.

- പരിക്ക് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഡയഗ്നോസ്റ്റിക് അൾട്രാസൗണ്ട് പരിശോധന (മുകളിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) അല്ലെങ്കിൽ എംആർഐ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം - എന്നാൽ എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും അല്ല.

കടുത്ത ഹാംസ്ട്രിംഗിന് പരിക്കേറ്റാൽ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും?

തുടയിൽ നിന്ന് മോചനം നേടാനും സുരക്ഷിതമായ ഇടം കണ്ടെത്താനും പരിക്ക് ഭാഗത്ത് 15-20 മിനുട്ട് താഴേക്ക് ഇറങ്ങാനും തുടയിൽ ഒരു കംപ്രഷൻ സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും. തുടയ്ക്ക് ചുറ്റും ഒരു ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് കംപ്രഷൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ പലരും പരിക്ക് ഭാഗത്ത് ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് ഇടുന്നു. നീർവീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടന്ന് 20-30 ഡിഗ്രി വരെ കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് അലർജിയോ മെഡിക്കൽ വിരുദ്ധതകളോ ഇല്ലാത്ത കാലത്തോളം നിങ്ങൾക്ക് ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി മരുന്നുകൾ (ഐബുക്സ്, ഇബുപ്രോഫെൻ, വോൾട്ടറൻ) കഴിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ജിപിയുമായി സംസാരിക്കാതെ ഒന്നും നിർദ്ദേശിക്കരുത്. ഏറ്റവും മോശം സാഹചര്യങ്ങളിൽ, പേശി പൂർണ്ണമായും കീറുകയും നിങ്ങൾക്ക് ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമായി വരാം.

എനിക്ക് എപ്പോഴാണ് സ്പോർട്സിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയുക?

മത്സരത്തിൽ നിന്നും പരിശീലനത്തിൽ നിന്നും നഷ്ടപ്പെടുന്ന ശരാശരി സമയം 18 ദിവസമാണ്, എന്നാൽ ഇത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരിക്ക് കഴിഞ്ഞ് ആഴ്ചകളും മാസങ്ങളും കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും വേദനയോടും ലക്ഷണങ്ങളോടും മല്ലിടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ഹാംസ്ട്രിംഗിന് പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം 12-31% പുന rela സ്ഥാപിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കായികരംഗത്തേക്ക് മടങ്ങിയെത്തിയ ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിലാണ് ഏറ്റവും വലിയ അപകടസാധ്യത.

ഗ്രിഗും സീഗ്ലറും ഒരു പഠനം നടത്തി, ലോഡിംഗ് സമയം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഹോർഡിംഗിലെ ഉത്കേന്ദ്രത കുറയുന്നു. ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരെ പഠിച്ച അവർ, ഒരു ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരന് ആദ്യ പകുതി കളിച്ചതിന് ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ ഫുട്ബോൾ കളിയുടെ രണ്ടാം പകുതിക്ക് ശേഷമോ ഒരു കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഇതുപയോഗിച്ച്, പൂഴ്ത്തിവയ്പ്പിലെ വികേന്ദ്രീകൃത ശക്തിയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നു.

ഏത് വിചിത്രമായ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകൾ തടയുന്നത് / തടയുന്നത്?

ഹോർഡിംഗിനെ വിചിത്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും, ഒരു വ്യായാമം ഫലത്തിന്റെ ആവർത്തനമാണ് 1. വർദ്ധിച്ച ഉത്കേന്ദ്രത ഒപ്പം 2 ഉം. പുന pse സ്ഥാപന സാധ്യത കുറച്ചു. ഈ വ്യായാമം "നോർഡിക് ഹാംസ്ട്രിംഗ്" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ശ്രദ്ധ! നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തിടെ പരിക്കേറ്റിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. പിൻ തുട/ഇരിപ്പിടം എന്നിവിടങ്ങളിൽ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കാലുകളിലും ഭാരം വഹിക്കാൻ കഴിയണം. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വേദനയില്ലാത്തതായിരിക്കണം.

പുനരധിവാസത്തിന്റെ 3 ഘട്ടങ്ങൾ

എക്സെൻട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകളുടെ പുനരധിവാസം 3 ഘട്ടങ്ങളായി തിരിക്കാം. ആദ്യ ഘട്ടം വേദന, വീക്കം, വീക്കം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു വിചിത്രമായ സങ്കോചം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളുടെ വേദന-രഹിത കേന്ദ്രീകൃത സങ്കോചം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം. മിതമായ പ്രതിരോധമില്ലാതെയും നിതംബത്തിലേക്ക് കുതികാൽ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ഘട്ടം 2-ൽ, നിങ്ങൾക്ക് വാക്കിംഗ് ലംഗുകൾ, മൾട്ടി-ഡയറക്ഷണൽ സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ, സ്റ്റഫ് ലെഗ് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്, ഗുഡ് മോർണിംഗ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയണം" ഫലത്തിൽ വേദനയില്ലാതെ (ലേഖനത്തിലെ ചിത്രീകരണങ്ങൾ പിന്നീട് കാണുക). ഇത് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പട്ടികയല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഘട്ടം 3-ന് തയ്യാറാണെങ്കിൽ സ്വയം എങ്ങനെ പരീക്ഷിക്കാമെന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡ്.

ഘട്ടം 3. ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് നോർഡിക് ഹാംസ്ട്രിംഗ് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാം (ചിത്രം 6). ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചും പിന്നീട് ഇല്ലാതെയും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, എന്നാൽ വേദനയില്ലാതെ ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ മാത്രം.

നോർഡിക് ഹോർഡിംഗ് നടപ്പിലാക്കൽ - തറയിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ 5-7 സെക്കൻഡ് വരെ ഉപയോഗിക്കുക, സ്വയം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളുക. 1-4 ആവർത്തനങ്ങൾ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, 15-25 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു റ .ണ്ട്. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ 2-5 ലാപ്‌സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട. ക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താതെ തന്നെ സ്വയം നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്താനും കഴിയും. ഇതിന് സമയവും ക്ഷമയും ആവശ്യമാണ്.

ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ .ഷ്മളനായിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഒരിക്കലും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കരുത്. ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ചിത്രം 1 "വാക്കിംഗ് ലങ്കുകൾ"

ചിത്രം 2 “സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ”

ചിത്രം 3. "കടുത്ത ഡെഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ"

ചിത്രം 4. "സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ" / ബൾഗേറിയൻ ഫലം

ചിത്രം 5. സുപ്രഭാതം

ചിത്രം 6 "ഇലാസ്റ്റിക് ഇല്ലാതെ നോർഡിക് ഹാംസ്ട്രിംഗ്"

ചിത്രം 7. "നോർഡിക് ഹാംസ്ട്രിംഗ് w / ഇലാസ്റ്റിക്"

വ്യായാമത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിക്കുന്ന "അസിസ്റ്റഡ് നോർഡിക് ഹോർഡിംഗ്" വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഒരു ബദലാണ്.

"പരിക്ക് പൂഴ്ത്തിവെക്കുന്നതിനുള്ള വിചിത്രമായ പരിശീലനം"
മൈക്കൽ പർ‌ഹാം ദർ‌ഗോഷയൻ‌ (ബി‌സി, എം. ചിരോ, ഡി‌സി, എം‌എൻ‌കെ‌എഫ്)
ക്ലിനിക് ഉടമ സെന്ററിലെ കൈറോപ്രാക്റ്റർ ക്ലിനിക് - Ålesund
ഞങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ഈ ലേഖനം എഴുതിയ കഴിവുള്ള, കരിസ്മാറ്റിക് മൈക്കിളിന് നിരവധി നന്ദി. ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ സിഡ്‌നിയിലെ മാക്വാരി യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിൽ നിന്ന് ആറുവർഷത്തെ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വിദ്യാഭ്യാസമുള്ള മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സിനുള്ള സംസ്ഥാന അംഗീകൃത പ്രാഥമിക കോൺടാക്റ്റാണ് മൈക്കൽ പർഹാം. പഠനത്തിലൂടെ സിഡ്നി സർവകലാശാലയിൽ അനാട്ടമി, ഫിസിയോളജി അധ്യാപകനായും പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പേശി, എല്ലിൻറെ തകരാറുകൾ, തലകറക്കം / വെർട്ടിഗോ (ക്രിസ്റ്റൽ അസുഖം), തലവേദന, കായിക പരിക്കുകൾ എന്നിവയാണ് അദ്ദേഹത്തിന്റെ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രങ്ങൾ. എമർജൻസി റൂമിൽ നിന്ന് റഫർ ചെയ്യുന്ന രോഗികളുടെ ചീഫ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ കൂടിയായിരുന്നു അദ്ദേഹം.
മൈക്കൽ മുമ്പ് ജോലി ചെയ്തിട്ടുണ്ട് സൺ‌ജോർഡ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ 13 ജിപികൾ, എക്സ്-റേ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, നേത്രരോഗവിദഗ്ദ്ധർ, വാതരോഗവിദഗ്ദ്ധർ, കൂടാതെ അടിയന്തിര മുറിയിൽ നിന്ന് ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾക്കുള്ള ചീഫ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ എന്നിവരുടെ ടീമുകളിൽ.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകളുടെ വിചിത്ര പരിശീലനം