അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 27/12/2023 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

മോശം ഹിപ്പിനുള്ള 10 വ്യായാമങ്ങൾ

മോശം ഹിപ് പ്രശ്നമുണ്ടോ? ഇടുപ്പിന് 10 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്, അത് വർദ്ധിച്ച ശക്തിയും കുറഞ്ഞ വേദനയും മികച്ച പ്രവർത്തനവും നൽകുന്നു.

ഇടുപ്പിനാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ഒരാളുമായി പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

വേദനിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പലരും അവരുടെ ഇടുപ്പിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിൽ അത്ര നല്ലവരല്ല. ഇടുപ്പ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം, ഉദാഹരണത്തിന് അര്ഥ്രൊസിസ്, ആഘാതം, പേശി പരിഹരിക്കുന്ന അത്തരം. ഹിപ് പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ വിരോധാഭാസം എന്തെന്നാൽ, നമ്മൾ ശരിക്കും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് അവർ നമ്മെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നു, അതായത് വ്യായാമം, ചലനം. മികച്ച ഹിപ് പ്രവർത്തനം ആഗ്രഹിക്കുന്ന 10 മികച്ച ഹിപ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇച്ഛാനുസൃത പരിശീലന ട്രാം ആവശ്യമാണ് (ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിൽ ഞങ്ങൾക്ക് സന്തോഷമുണ്ട് മിനിബാൻഡുകൾ) - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും ഇവിടെ വാങ്ങുക ആവശ്യമാണെങ്കിൽ. മോശം കാൽമുട്ടുകൾ ഉള്ളവർക്ക്, ബീജ് (അധിക വെളിച്ചം), മഞ്ഞ (ഇളം) അല്ലെങ്കിൽ പച്ച (ഇടത്തരം ലൈറ്റ്) ഇലാസ്റ്റിക് ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നുറുങ്ങ്: ഇടുപ്പ് വേദനയ്ക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിക്ക് ഒരു നിർദ്ദേശം താഴെ കാണാം. എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല, അതിനാലാണ് ഞങ്ങളുടെ യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ നിരവധി ഹിപ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉള്ളത്. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഹിപ് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ. ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം, ഞങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളുടെ എണ്ണവും ഉപയോഗിച്ച് പ്രോഗ്രാം സംഗ്രഹിക്കുന്നു.

വീഡിയോ: മോശം ഇടുപ്പിനെതിരായ 10 വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലന പരിപാടി മുഴുവൻ വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ കാണാൻ കഴിയും.

ഞങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ ചേരുക: ഞങ്ങളുടേത് സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട YouTube ചാനൽ (ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക). അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് സ exercise ജന്യ വ്യായാമ പരിപാടികളും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഉപദേശങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും വിവിധ ചികിത്സാ രീതികളുടെ അവതരണവും കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്. ദൈനംദിന ആരോഗ്യ നുറുങ്ങുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളെ പിന്തുടരാനും കഴിയും ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ്. സ്വാഗതം!

1. ബെക്കെൻഹേവ്

ഹിപ്, കാൽമുട്ട് എന്നിവയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് സീറ്റ് പേശികൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് മറക്കാൻ ഇത് വേഗത്തിൽ തയ്യാറാക്കുന്നു. ശക്തമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ ഇടുപ്പിലെ മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു.

കാലുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ നിലത്ത് പരന്നുകൊണ്ട് കൈകൾ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് പാലം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം ഒരു നിഷ്പക്ഷ വളവിലായിരിക്കണം. കുറച്ച് നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സീറ്റ് ചൂടാക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - അവിടെ നിങ്ങൾ സീറ്റ് പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും 5 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വീണ്ടും വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ഉടൻ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികളോട് പറയുന്ന ഒരു സജീവമാക്കൽ വ്യായാമമാണ് - ഇത് വ്യായാമ സമയത്ത് കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും പേശികളുടെ തകരാറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, പെൽവിസ് ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് സീറ്റിന്റെ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് വലിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. കുതികാൽ കടത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്താണ്, അമിത വളഞ്ഞതല്ല, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക്. വ്യായാമം നടത്തുന്നു 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, കഴിഞ്ഞു 2-3 സെറ്റ്.

2. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (വ്യായാമത്തോടുകൂടിയോ അല്ലാതെയോ)

നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു കൈയും തല വിശ്രമിക്കുന്ന കൈയും ഉപയോഗിച്ച് വശത്ത് കിടക്കുക. മുകളിലെ കാൽ മറ്റേ കാലിൽ നിന്ന് നേരെയുള്ള ചലനത്തിലൂടെ (തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ) ഉയർത്തുക - ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഇരിപ്പിടത്തെയും ഹിപ് പേശികളെയും നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. 10 സെറ്റുകളിൽ 15-3 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

3. കുറഞ്ഞ ഡ്രോപ്പ് out ട്ട് സ്ഥാനം

ഈ വ്യായാമം ഹിപ് സ്ഥാനം തുറക്കുകയും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും താഴത്തെ പുറകുവശത്ത് നല്ല രീതിയിൽ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നീട്ടിയ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിച്ച് വ്യായാമ പായയ്‌ക്കെതിരെ പിന്നിലെ കാൽ സാവധാനം താഴ്ത്തുക. കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ കാൽമുട്ട് പോകരുതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. താഴത്തെ പിന്നിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് 4 മുതൽ 10 വരെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. 4-5 സെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക.

4. മിനിബാൻഡിനൊപ്പം പാർശ്വഫലങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമം സീറ്റ് പേശികൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഹിപ് സ്ഥിരതയിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാൽമുട്ടിന്റെ സ്ഥിരത. ഇതുപോലുള്ള ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് കണ്ടെത്തുക കടം (ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായത്) ഒരു വലിയ സർക്കിളിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും ബന്ധിപ്പിക്കാം.

തോളിൽ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് സ resistance മ്യമായ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഇരിപ്പിടം ഒരു തരം മിഡ്-സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് അല്പം പിന്നോട്ട് ആയിരിക്കണം.

തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ നിൽക്കുക - നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവര്ത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 2-3 സെറ്റ്.

5. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും സീറ്റും വലിച്ചുനീട്ടുക

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളിൽ കൂടുതൽ വഴക്കം നേടുക എന്നതാണ് - പേശികൾ വളരെയധികം ഇറുകിയാൽ കാൽമുട്ടിന് കാരണമാകുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന പേശികൾ. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള പരിശീലന പായയിൽ.

എന്നിട്ട് ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വളച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗം രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. നിയന്ത്രിതവും ശാന്തവുമായ ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ വസ്ത്ര വ്യായാമം 20-30 സെക്കൻഡ് സൂക്ഷിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പകരമായി, തുടയുടെ പുറകുവശത്ത് അധികമായി നീട്ടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയോ മറ്റോ ഉപയോഗിക്കാം.

ഓരോ വർഷവും 2-3 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

6. ഒറ്റ-ലെഗ് വിപുലീകരണ വ്യായാമം ഒപ്പം 7 ഉം. അനന്തരഫലം

വളരെ നേരായതും ദൃ solid വുമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ.

- ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഓരോ കാലും പിന്നിലേക്ക് വളയുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക (ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) - വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു 3-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ.

- അനന്തരഫലം ഭാരം മാനുവലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും നിരവധി തരത്തിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. "കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകുത്തരുത്" എന്ന നിയമം ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിനും പ്രകോപിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. ശരിയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് നല്ല വ്യായാമം. ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു - എന്നാൽ 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒന്നാണ്.

8. മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം

സീറ്റ് പേശികളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനായി വളരെ നല്ല വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ്. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം അത് സീറ്റിൽ അൽപം കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും - നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശിയുടെ ഈ പ്രധാന ഭാഗത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് വശത്ത് കിടക്കുക - 90 ഡിഗ്രി വളവിലുള്ള ഇടുപ്പുകളും മുട്ടുകുത്തിയും പരസ്പരം. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കീഴിലുള്ള ഒരു പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലോ തറയിലോ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ഭുജത്തെ അനുവദിക്കുക. കുതികാൽ പരസ്പരം സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതിനിടയിൽ താഴത്തെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് മുകളിലെ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക - തുറക്കുന്ന മുത്തുച്ചിപ്പി പോലെയാണ്, അതിനാൽ പേര്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സീറ്റ് പേശികൾ ചുരുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മുകളിലുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 2-3 സെറ്റ്.

9. ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് "രാക്ഷസൻ നടക്കുന്നു"

"മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്സ്" കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടുപ്പിനും ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. മുമ്പത്തെ 5 വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ പഠിച്ചതും ഉപയോഗിച്ചതും നല്ല രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, അത് സീറ്റിൽ ആഴത്തിൽ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ വ്യായാമത്തിനായി, ഞങ്ങൾ ഒരു ഇമിനി ബാൻഡ് നിറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (പച്ച ആരംഭിക്കാൻ വലിയ ശക്തിയാകാം).

ഒരു വലിയ വൃത്തത്തിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകൾക്കും ചുറ്റും ഉറപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മിനി സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയോടെ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, ഫ്രാങ്കൻ‌സ്റ്റൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മമ്മിയെപ്പോലെ - അതിനാൽ ആ പേര്. ൽ വ്യായാമം നടത്തുന്നു 30-60 സെക്കൻഡ് മേൽ 2-3 സെറ്റ്.

10. ആനന്ദ ബാലസന (ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള യോഗ സ്ഥാനം)

തുടകൾക്കുള്ളിൽ നീളുന്ന ഒരു യോഗ സ്ഥാനം - നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന പേശികൾ നല്ല രീതിയിൽ നീട്ടാൻ പ്രയാസമാണ്. ഇത് നീട്ടുകയും ഇടുപ്പിനും ഇരിപ്പിടത്തിനും കൂടുതൽ വഴക്കം നൽകുന്നു. ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക - എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് പുറത്തേക്ക് കൈകൾ വയ്ക്കുക, അത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ സ ently മ്യമായി വലിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് 3-4 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുള്ളിൽ കൈകൾ പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു പുരോഗമന വേരിയൻറ്. ഈ വ്യായാമം ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു നല്ല അവസാനമായിരിക്കും.

ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട YouTube അഥവാ ഫേസ്ബുക്ക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പേശി, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ സമാനമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

സംഗ്രഹം: വ്യായാമ പരിപാടി - മോശം ഇടുപ്പിനുള്ള 10 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രോഗ്രാം പതിവായി ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മൂന്ന് തവണ ഇത് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ നാല് തവണ വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം തുടർച്ചയാണ് - അതിനാൽ ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വർദ്ധനവ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വളരെ ദൂരെയാണ്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തിനും അവസ്ഥകൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയുമെന്നതും ഓർക്കുക.

പെൽവിക് ലിഫ്റ്റ്-1-8 ആവർത്തനങ്ങൾ x 15-2 സെറ്റുകൾ
2. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് - 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ x 3 സെറ്റുകൾ
3. കുറഞ്ഞ ഫലം-10-15 സെക്കൻഡ് x 4-5 സെറ്റുകൾ പിടിക്കുക
4. നിറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് ഫലം - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ x 2-3 സെറ്റുകൾ
5. ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് - 30 സെക്കന്റ് x 3 സെറ്റുകൾ
6. ഒറ്റ-കാൽ വിപുലീകരണം: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ x 3 സെറ്റുകൾ
7. ഫലം - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ x 3 സെറ്റുകൾ
8. ചിപ്പി - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ x 3 സെറ്റുകൾ (ഇരുവശവും)
9. രാക്ഷസന്റെ നടത്തം - 30 സെക്കന്റ് x 3 സെറ്റുകൾ
10 ആനന്ദ ബാലാസന (അകത്തെ തുടയുടെ നീട്ടൽ) - 30 സെക്കന്റ് x 3 സെറ്റുകൾ

അടുത്ത പേജ്: - ഇടുപ്പ് വേദന? നിങ്ങൾ ഇത് അറിയണം!

ഞങ്ങളെ പിന്തുടർന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ പങ്കിടുന്നതിലൂടെ ദയവായി ഞങ്ങളുടെ ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക:

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

(നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ വിശദീകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു വീഡിയോ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പിന്തുടരുക, അഭിപ്രായമിടുക)

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

(എല്ലാ സന്ദേശങ്ങളോടും ചോദ്യങ്ങളോടും 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രതികരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു)

ഫോട്ടോകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും.