Pēdējo reizi 05/08/2018 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

Vingrojums krūtīm un starp lāpstiņām

Stīvs un sastindzis krūšu muskuļos un locītavās? Šeit atradīsit stiepšanās vingrinājumus, kas palīdzēs mazliet atslābt saspringtajiem muskuļiem. Lai panāktu vislabāko efektu, vieglus apģērba vingrinājumus bieži var veikt katru dienu - gan darbā, gan ikdienā.

Sēžamās rokas pacelšana

Sēdiet ērtā krēslā un ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju. Jums vajadzētu sēdēt ar taisnu muguru un pleciem jāsaskaņo ar gurniem (nevis uz priekšu, lai tie nonāktu priekšā). Paceliet abas rokas no sākuma stāvokļa ar taisniem elkoņiem priekšā no jums. Kad jūs nokļūsit virsotnē, tā vajadzētu arī jums turiet pozīciju 10-20 sekundes un pēc tam atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu veic ar 10 - 15 atkārtojumi līdz 3 reizēm dienā.

Lāpstiņas aizmugurējais vāks

Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru un pleciem izlīdzinātus ar gurniem. Pēc tam velciet lāpstiņas kopā, virzot elkoņus atpakaļ aiz muguras. Turiet pozīciju 5 sekundes un tad atlaid. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Veicot šo stiepšanās vingrinājumu, jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz stiepjas starp lāpstiņām un tad, iespējams, visupirms tajā pusē, kur muskuļi ir visciešākie.

tauriņš

Veiciet vingrinājumu sēdus vai stāvus. Novietojiet kreiso roku uz kreisā pleca un labo - uz labā pleca. Plaukstām jābūt vērstām uz leju un jābalstās uz katra pleca. Pēc tam, nepārvietojot plaukstas, jums jāvelk elkoņi viens pret otru - pēc tam jutīsit, ka tas stiepjas muguras augšdaļā un starp plecu lāpstiņām. Turiet stiept 10 - 20 sekundes un tad atpūties. izpildīt 10 - 15 atkārtojumi vairāk 1 - 3 komplekti katru dienu.

Krūts Mugurkaula rotācija

Sēdiet ar muguru taisni uz krēsla vai līdzīga un ar kājām uz zemes. Novietojiet kreiso roku uz labā pleca un labo roku uz kreisā pleca. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un tad pa labi. Veiciet vingrinājumu mierīgi un kontrolēti. Vispirms sāciet ar mazākām rotācijām, pēc tam pakāpeniski palielinot rezultātu, jo jūtat, ka muskuļi to uztver vairāk. padarīt 10 atkārtojumi uz abām pusēm - 3 līdz 4 reizes dienā.

Tie ir vienkārši un saprotami vingrinājumi, kurus var veikt katru dienu darbā vai ikdienā. Mēs iesakām tos izmantot kā papildinājumu regulāriem vingrinājumiem un ceram, ka tie jums varētu būt noderīgi. Lai veicas!

Padoms: putu veltnis, lai vairāk kustētos krūtīs

Putu veltnis var būt noderīgs un labs instruments, lai mobilizētu mugurkaula krūšu locītavas un muskuļus - kas savukārt veicina labāku kustību starp stīvajiem lāpstiņām. Labs padoms jums, kam mazliet "jāizšķīst". Lai panāktu maksimālu efektu, mēs iesakām šo putu veltni (noklikšķiniet šeit - atveras jaunā logā).

Nākamā lappuse: 5 vingrinājumi kakla un pleca muskuļu sasprindzinājumiem

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

Lasīt arī: - 6 Stipruma vingrinājumi sāpīgiem ceļgaliem

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

Sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24–48 stundu laikā. Varam arī palīdzēt interpretēt MR atbildes un tamlīdzīgi)