Pagaidām nav zvaigžņu vērtējuma.

Spēka treniņš un vingrinājumi liekais svars

Šeit atradīsit ieteikumus treniņu programmai ar spēka treniņiem un vingrinājumiem liekā svara novēršanai. Šī vingrinājumu programma un šie vingrinājumi ir pielāgoti jums ar lieko svaru. Kad jums ir liekais svars, var būt grūti zināt, kā vingrot un kādus vingrinājumus darīt - tad tas var būt labs sākums.

Cik bieži man vajadzētu vingrot?

Cik bieži jūs izpildāt vingrojumu programmu, ir atkarīgs no jūsu ikdienas formas, veselības stāvokļa, slimības vēstures un disfunkcijām (piemēram, ja jums ir protēze). Ieteicams izmēģināt 2-3x nedēļā, ja esat slikti apmācīts, un pēc tam nedēļas laikā izmēģiniet 3-4x sesijas, jo forma uzlabojas. Mēs arī atzīmējam, ka apmācības sesija var būt laba pastaiga pa mežu un laukiem 30-45 minūtes vai līdzīga. Sazinieties ar savu ārstu vai klīniku, ja jums rodas jautājums, cik daudz jums vajadzētu vingrot.

1. Ergometra velosipēds

Ilgums: 10 minūtes

Pretestības līmenis: 5-8

Velotrenažieris ir lieliska iesildīšanās visam ķermenim, ceļgaliem un gurniem. Izmantojiet pretestības līmeni, kas jums patīk - un pēc tam palieliniet, kad iegūstat labāku formu.

2. Kāju pacelšana četrrāpus

Komplekts: 2-3
reps: 10-12

izpilde: Stāviet četrrāpus. Paceliet un izstiepiet vienu kāju, līdz tā atrodas ķermeņa pagarinājumā. Muguras lejasdaļa un pēc tam paceliet pretējo kāju.

3. Kāju nospiešana (aparāts)

Komplekts: 2-3
reps: 10-12

izpilde: Novietojiet kājas uz kāju balsta plecu platumā. Ir svarīgi, lai jūsu ceļos būtu apmēram 90 grādi. Vingrojuma laikā vēdera un jostasvieta ir jāpievelk - pirms spiežat kājas uz augšu, līdz tās ir gandrīz taisnas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

4. Krūškurvis (aparāts)

Komplekts: 2-3
reps: 10-12

izpilde: Nolaidiet plecus un pārliecinieties, vai esat stingri satvēris rokturus. Saglabājiet elkoņus vienā līmenī ar saķeri. Pēc tam spiediet uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un nedaudz lēnāk atpakaļ uz krūtīm.

5. Atskaitīšana (aparāts)

Komplekts: 2-3
reps: 10-12

izpilde: Noliecieties mugurā, labi satveriet un pacelieties uz augšu slīpi. Tad piespiediet krūtis uz priekšu un velciet stieni uz leju līdz krūtīm. Lēnām atgriezieties un atkārtojiet.

6. Riteņbraukšana ar sēdvietu (sēdekļu velosipēdu aparāts)

Ilgums: 8-10 minūtes

Pretestības līmenis: 7-9

Sēdekļa velosipēds ir lieliska ierīce, kad vēlaties pēc treniņa labi "atdzist".

Vajadzīga palīdzība darba sākšanā?

Ja jums ir grūti motivēt sevi vingrošanai, iespējams, vēlēsities sazināties ar klīnicistu, kurš ikdienā strādā ar vingrinājumiem, muskuļiem un locītavām. Pilnvaroti veselības aprūpes speciālisti var motivēt un nodrošināt, ka jūs pareizi sportojat.

Nākamā lappuse: - Kā atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu kaklā un plecos

Ko es varu darīt pat pret sāpēm muskuļos, nervos un locītavās?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

6. Profilakse un dziedināšana: Kompresijas troksnis tāds kā šis var palielināt asinsriti skartajā zonā, tādējādi paātrinot ievainoto vai nolietoto muskuļu un cīpslu dabisko dziedināšanu.

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai sāpju gadījumā