Muguras osteoartrīts (spondilartroze): cēloņi, simptomi un ārstēšana

Muguras osteoartrīts ir saistīts ar skrimšļa skrimšļa un locītavu virsmu nodilumu. Muguras osteoartrītu var bremzēt ar aktīviem pasākumiem, fizisku ārstēšanu un rehabilitācijas vingrojumiem.

Mugurkaula osteoartrīts var attiekties uz nodiluma izmaiņām visā mugurā, bet visbiežāk tas notiek muguras lejasdaļā. – daļā, kuru saucam muguras. Muguras osteoartrīts parasti kļūst arvien sliktāks, pakāpeniski pastiprinoties locītavu skrimšļa sadalīšanai, un tieši tāpēc ir tik svarīgi to uztvert nopietni. Smagāka osteoartrīta gadījumā tas var izraisīt citas diagnozes, piemēram mugurkaula stenoze (šauri apstākļi muguras smadzenēs). Osteoartrīta raksturīgie simptomi ir stīvums (īpaši no rīta), sāpes un pastāvīga noguruma sajūta (aizmugurē un sēdeklī). Nedrīkst ignorēt osteoartrīta pazīmes, jo tā ir progresējoša diagnoze.

- Visvairāk ir atklātas fasetes locītavas

Uz katra skriemeļa mums ir divi'piestiprināšanas punktikas piestiprina vienu skriemeļu nākamajam skriemelim (skatiet 1. ilustrāciju zemāk). Šos stiprinājumus sauc par fasetes locītavām, un to biomehāniskās funkcijas un atrašanās vietas dēļ locītavas virsmas un skrimšļu nodilums ietekmē tieši tos. Ja tie ir stipri nolietoti, tas var izraisīt fasešu savienojumu tuvināšanos viens otram, tādējādi vēl vairāk ierobežojot mobilitāti. To sauc fasešu locītavu osteoartrīts. Osteoartrītu var iedalīt piecās stadijās no 0 līdz 4, un pēdējā ir nozīmīgākā un smagākā osteoartrīta forma.

"Rakstu ir uzrakstījuši un tā kvalitāti pārbaudījuši publiski pilnvaroti veselības aprūpes darbinieki. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Jūs varat labāk iepazīt mūsu pamatvērtības un fokusu uz kvalitāti viņai. Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam. "

Padoms: Vēlāk rakstā redzams chiropractor Aleksandrs Andorff jums mācību video ar 5 ieteicamajiem vingrinājumiem pret pārkaļķošanos un osteoartrītu. Šajā rokasgrāmatā par muguras osteoartrītu mēs sniedzam arī padomus par pašpasākumiem un pašpalīdzību, piemēram, gulēšanu ar iegurņa atzveltnes spilvens ar stiprinājuma siksnu, atvieglojums ar sēdekļa spilvens un apmācību ar mini grupas. Saites uz produktu ieteikumiem tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.

Šajā lielajā rokasgrāmatā par spondiloartrītu jūs uzzināsit vairāk par:

1. Muguras osteoartrīta simptomi

2. Osteoartrīta cēloņi mugurā

3. Pašpasākumi pret muguras osteoartrītu

4. Muguras osteoartrīta profilakse

5. Muguras osteoartrīta ārstēšana

6. Muguras osteoartrīta diagnostika

Šīs plašās spondiloartrīta rokasgrāmatas mērķis, ko izstrādājusi multidisciplināra komanda, kas profesionāli interesējas par osteoartrītu, ir uzlabot zināšanas plašai sabiedrībai un veselības aprūpes personālam. visi mūsu klīnikas nodaļas kas saistīts ar Vondtklinikkene starpdisciplināro veselību, katru dienu strādā ar osteoartrīta pacientu novērtēšanu, ārstēšanu un rehabilitāciju. Atcerieties, ka jūs vienmēr varat sazināties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi par jūsu sūdzībām.

1. Osteoartrīta simptomi mugurā

[1. attēls: muguras fasešu locītavu pārskats. Avots: WikiMedia Commons]

Ir vieglāk saprast, ko nozīmē osteoartrīts, ja mēs labāk izprotam, kuras struktūras ir visvairāk apdraudētas. Augšējā attēlā jūs varat redzēt mugurkaulu. Tālāk mēs tuvāk aplūkojam divus skriemeļus, kur fasešu locītavas ir atzīmētas rozā krāsā. Kā redzat, tas ir veids, kā skriemeļi pieķeras viens otram, un vienīgais apgabals, kur "kauls satiekas ar kaulu«. Starp skriemeļiem mums ir arī mīksts starpskriemeļu disks, kas veicina trieciena absorbciju un atvieglojumu. Bet tāpēc šīs šķautņu locītavas ir nolietojušās, visbiežāk muguras lejasdaļā (apakšējie pieci skriemeļi), kas nodrošina pamatu lielākajai daļai mugurkaula osteoartrīta simptomu.

- Simptomu apjoms parasti atbilst nolietojuma izmaiņām

Vēlāki un nopietnāki osteoartrīta posmi bieži izraisa vairāk simptomu un samazina funkciju. Bet ne vienmēr (dažiem ir simptomi pat ar vieglu osteoartrītu). Muguras osteoartrīta simptomi var būt:

• Noguruma sajūta muguras lejasdaļā

• Vietējās, sāpīgas sāpes muguras lejasdaļā

• "Sasprindzinājuma" sajūta muguras lejasdaļā

• Var izraisīt sāpes kājā līdz virs ceļgala

• Jutīgums pieskarties pār iesaistītajām locītavām

• Iespējams lokāls pietūkums (ja fasetes locītavas izraisa lokālu iekaisumu)

• Stīvums un samazināta locītavu kustīgums mugurā

• Acīmredzams rīta stīvums

• Grūtības ar «lai atgrieztos» pēc atpūtas

Stīva un mazāk funkcionāla mugura pasliktinās triecienu absorbciju un svara pārnešanu, kad mēs stāvam un ejam. Un ar šiem apgrūtinājumiem ir jātiek galā citiem. Bieži vien tas pārsniedz gurnus un jo īpaši ceļgalus, kas beidzas "aizklāt» novājinātai muguras funkcijai. Cilvēkiem ar sāpīgu un stīvu muguru bieži rodas gūžas locītavas un ceļu sāpes. Kas, diemžēl, var arī palielināt risku ceļgalu osteoartrīts. Tiem no jums, kuri nav pārliecināti par to, cik vieglāk var būt osteoartrīts, mēs iesakām mūsu rakstu 6 agrīnas osteoartrīta pazīmes.

- Kāpēc mana mugura ir īpaši stīva no rīta vai pēc apsēžas?

Kad mēs guļam, ar skābekli bagātināto asiņu un sinoviālā šķidruma cirkulācija organismā tiek samazināta. Tas attiecas arī uz kad mēs sēžam (Varbūt tev ir mazkustīgs biroja darbs?) kluss vairākas stundas. Tad, pieceļoties no guļus vai sēdus stāvokļa, paies zināms laiks, līdz šī cirkulācija sāksies – un to var izjust gan kā stīvu, gan sāpīgu. Ir labi pašpasākumi, kas var palīdzēt to novērst, nodrošinot lielāku atvieglojumu mugurai. Cita starpā, lietojot iegurņa grīdas spilvens kad mēs guļam, un ergonomisks triecienu absorbējošs sēdekļa spilvens kad sēžam ilgu laiku.

Mūsu ieteikums: Uz biroja krēsla izmantojiet triecienus absorbējošu, ergonomisku sēdekļa spilvenu

Daudziem, daudziem no mums ir darbs, kurā mēs daudz sēžam. Tas rada zemas pakāpes kompresijas slodzi uz muguras lejasdaļu un gurniem. Nav problēmu, ja tā būtu tikai tagad un tad, bet, katru dienu sēžot x stundu skaitu, tas var izraisīt muguras un gūžas sāpes ilgākā laika periodā. Tāpēc, lai samazinātu spiedienu uz apakšējiem skriemeļiem, mēs iesakām izmantot triecienu absorbējošs sēdekļa spilvens ar atmiņas putām. Tas, protams, ir piemērots arī stresa mazināšanai citās vietās, nevis birojā. Taču tas ir populārs un lēts ieguldījums daudzām biroja ainavām, kas var samazināt slimības prombūtni muguras problēmu dēļ. Jūs varat lasīt vairāk par mūsu ieteikumu viņai.

Ergonomiskāka gulēšanas pozīcija var nodrošināt labāku muguras un gurnu atveseļošanos

Gulēšana uz sāniem ir viena no relaksējošākajām lietām, ko varat darīt savai mugurai un gurniem. Šī pozīcija ir ieteicama arī grūtniecēm, bet arī ar tādu iegurņa spilvens ar stiprinājuma siksnu starp ceļiem. Šāds spilvens var radīt labāku leņķi ceļos un gurnos, kad mēs guļam uz sāniem. Iemesls, kāpēc tas ir ieteicams grūtniecēm, ir tieši muguras, iegurņa, gurnu un ceļgalu atvieglošana. Bet patiesībā tā ir gulēšanas poza, kas var būt piemērota lielākajai daļai no mums, un jo īpaši, ja jums ir muguras, gurnu un/vai ceļgalu osteoartrīts.

Mūsu ieteikums: Mēģiniet gulēt ar iegurņa spilvenu ar stiprinājuma siksnu

Ieguvums no gulēšanas ar vienu iegurņa grīdas spilvens slēpjas faktā, ka jūs varat sasniegt uzlabotu un ergonomiskāku gulēšanas stāvokli. Bet ir arī svarīgi pieminēt, ka šī atpūtas pozīcija var sniegt atvieglojumu arī sāpīgos periodos (nomodā). Daudzi cilvēki to izmanto vienkārši, lai sniegtu savai mugurai un gurniem pelnītu atpūtu ikdienas dzīvē. Tam ir arī stiprinājuma siksna, kas atvieglo tās noturēšanu vietā, kad guļat. Jūs varat lasīt vairāk par mūsu ieteikumu viņai.

Mugurkaula osteoartrīts var izraisīt skrimšļa bojājumus un pārkaļķošanos

Iespējams, nav pārsteigums, ka osteoartrīts un nolietojums var izraisīt fiziskas izmaiņas skriemeļos un to anatomiskajā izskatā. Vēlākajās osteoartrīta stadijās organisms cīnās izmisīgi, lai pēc iespējas labāk censtos salabot nolietotos skrimšļus locītavās. Diemžēl vēlākajās osteoartrīta stadijās organismam tas ir grūti, jo ir tik daudz nodiluma. Tāpēc tā kļūst par nepārtrauktu cīņu, kas galu galā nepilnīgas atjaunošanas dēļ liek ķermenim veidot papildu kaulus un pārkaļķošanos vietās, kuras tas cenšas labot. Šīs pārkaļķošanās, kas pazīstamas arī kā pārkaļķošanās, var izraisīt locītavas virsmas "nelīdzenuma" izskatu, kas arī rada lielāku berzi kustību laikā.

- Var mainīt veidu, kā mēs ejam

Gan mugura, gan gurns palīdz mums radīt normālu kustību modeli, kad mēs stāvam un ejam. Ja jums ir ļoti stīva mugura, tīri biomehānisku iemeslu dēļ, uzkāpjot uz kājām, jūs saņemsiet mazāku triecienu absorbciju un sliktāku svara pārnesi. Tas var novest pie apsargātas pastaigas, kas nozīmē, ka jūs gandrīz baidāties nolaist kājas, ejot, un tādējādi sasprindzināties. Tādas apsardze var samazināt soļa garumu un arī palielināt risku sāpes gūžā.

2. Osteoartrīta cēloņi mugurā

Nodiluma izmaiņas mugurkaula locītavās notiek pakāpeniski un notiek biežāk, kad mēs kļūstam vecāki. Ir vairāki faktori, kas ietekmē to, kā mūs ietekmē osteoartrīts. Tie ietver:

• ģenētika

• Muguras izliekums un skolioze

• Iepriekšējā muguras operācija

• Iepriekšējās muguras traumas

• epignētikā

• uzturs

• smēķēšana

• Sekss (sievietes ir vairāk pakļautas riskam)

• Svars

• vecums

Lielākais osteoartrīta riska faktors ir vecums. Faktors, ar kuru ir ļoti grūti kaut ko darīt. Iepriekš gūtas traumas un muguras operācijas var izraisīt arī agrīnu muguras osteoartrīta attīstību. Bet, par laimi, ir arī faktori, kurus mēs varam ietekmēt, un tas ietver īpaši stabilu muskuļu uzturēšanu, pareizu uzturu un izvairīšanos no smēķēšanas. Ir svarīgi veikt aktīvus pasākumus, lai uzlabotu savu muguras veselību. Osteoartrīts mugurā un muguras sāpes ir daži no biežākajiem dzīves kvalitātes pazemināšanās un funkciju traucējumiem.¹

- Kad mēs kļūstam vecāki, hondrocītu labošanas spējas vājinās

Hondrocīti ir ķermeņa skrimšļa remonta komanda. Viņi uztur un veido skrimšļus. Diemžēl gadu gaitā viņu spēja atjaunot skrimšļus ir vājināta, kas savukārt izraisa nodiluma izmaiņas uz locītavas virsmas un skrimšļiem. Cita starpā formā, ko mēs saucam osteofīti - kas ir kaulu nogulsnes uz locītavu skrimšļa virsmas. Tas noved pie tā, ka locītavu virsmas nav tik gludas, un tādējādi var radīt berzi un samazināt mobilitāti. Papildus sāpēm no iekšpuses pašas fasetes locītavas.

3. Pašpasākumi pret osteoartrītu

Mēs jau iepriekš minējām, kā jūs varat atvieglot muguru, izmantojot ergonomisks sēdekļa spilvens un lietošana iegurņa spilvens, kad guļat. Tālākai simptomu mazināšanai var apsvērt arī muguras stiepšanās iespēju. Bet papildus tam ir svarīgi pieminēt, ka koncentrēšanās uz diētu, muguras muskuļu trenēšana un smēķēšanas atmešana var būt trīs labvēlīgi pašpasākumi, lai palēninātu osteoartrīta attīstību. Pētījumi liecina, ka pretiekaisuma diēta (lasiet arī: fibromialģiju uzturs) var mazināt dažu veidu osteoartrīta (ceļa locītavas osteoartrīta) simptomus.² Tie īpaši parādīja, ka kurkumai un ingveram ir dokumentēta iedarbība un tie samazina iekaisuma marķierus organismā. Iepriekš esam uzrakstījuši divus ceļvežus tieši par to, tāpēc, ja vēlaties, iesakām izlasīt nosauktos rakstus 8 neticami ieguvumi veselībai, ēdot ingveru og 7 pārsteidzošas kurkumas priekšrocības veselībai.

Padoms: Izmēģiniet muguras stiepšanu

Mērķis a muguras stiepšana ir atvērt fasetes locītavas un izstiept skriemeļus. Šī ārstēšanas metode ir pazīstama arī kā vilces. Atverot fasetes locītavas vilces ārstēšanas laikā, var stimulēt palielinātu mobilitāti un sinoviālā šķidruma cirkulāciju. Kas, protams, var būt noderīgi osteoartrīta gadījumā. Jūs varat lasīt vairāk par muguras nestuvēm viņai.

4. Osteoartrīta profilakse

Visi mūsu Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse ārsti zina, ka ir ārkārtīgi svarīgi, lai pacients pats būtu motivēts kaut ko darīt ar savām slimībām. Ir svarīgi, lai ķermeņa svars būtu veselīgs, lai samazinātu slodzi uz skriemeļiem un citām svaru nesošajām locītavām. Stabilitātes muskuļu trenēšana un mobilitātes treniņš var palīdzēt organismam atvieglot locītavas mugurkaula osteoartrīta gadījumā. Lielākos pētījumos ir secināts, ka vingrinājumi ir svarīga osteoartrīta holistiskās ārstēšanas sastāvdaļa.³ Regulāras kustības un vingrinājumi saglabās asinsriti un sinoviālo šķidrumu, lai novērstu muguras stīvumu.

VIDEO: 5 vingrinājumi pret muguras osteoartrītu

Zemāk esošajā videoklipā parādīts chiropractor Aleksandrs Andorff nāca klajā ar ieteicamo vingrojumu programmu pret osteoartrītu, kas sastāv no pieciem vingrinājumiem. Jūs varēsiet gūt labus ieguvumus, veicot tos katru otro dienu. Turklāt jūs varētu interesēt arī apmācības programma, kuru mēs piedāvājam rakstā 8 vingrinājumi muguras sāpēm.

Pievienojieties mūsu ģimenei, abonējot bez maksas mūsu YouTube kanāls (noklikšķiniet šeit), lai iegūtu vairāk apmācību programmu un labu pašpalīdzību. Mēs arī norādām, ka elastīgā apmācība ar mini saitēm var būt noderīga pacientiem ar muguras un gūžas sāpēm.

5. Osteoartrīta ārstēšana mugurā

Mugurkaula osteoartrīts rada simptomus un problēmas gan stīvuma, gan sāpju veidā. Mūsu fizioterapeiti un manuālie ārsti Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse regulāri strādā ar funkcionālo novērtēšanu, aktīvu ārstēšanu un rehabilitācijas apmācību pacientiem ar osteoartrītu. Mēs zinām, cik svarīgi ir redzēt katru indivīdu kā unikālu, un tieši tāpēc mums ir tik svarīgi, lai mums būtu individuāli pielāgota pieeja.

Fiziskā ārstēšana pret osteoartrītu

Manuālām ārstēšanas metodēm, t.i., locītavu un muskuļu fiziskai apstrādei, ir labi dokumentēta iedarbība pret osteoartrītu.⁴ Šādas ārstēšanas metodes var ietvert:

• Fizioterapija

• Intramuskulāra akupunktūra

• Kopīgā mobilizācija

• Mūsdienu chiropractic

• Terapeitiskā lāzerterapija

• Vilces ārstēšana (lai atbrīvotu vietu starp locītavām)

• Shockwave terapija

Īpaši mazas devas lāzerterapija ir ārstēšanas metode, kas būtu jāzina lielākam skaitam osteoartrīta pacientu. Šim ārstēšanas veidam ir labi dokumentēta ietekme uz osteoartrītu gan funkcionālās uzlabošanās, gan sāpju mazināšanas ziņā.⁵ Jūs, piemēram, varat izlasīt šo ceļvedis zemu devu lāzerterapijai kā mūsējie Lambertseteras klīnikas nodaļa Oslo ir rakstījis. Saite uz rokasgrāmatu tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā.

Apmācības un rehabilitācijas vingrinājumi muguras osteoartrīta ārstēšanai

Vai nezināt, ar ko sākt, kad runa ir par apmācību pret muguras osteoartrītu? Mūsu fizioterapeiti ar prieku palīdzēs jums sākt ar vadību un individuālu rehabilitācijas vingrinājumu uzstādīšanu. Vienkārši sazinieties ar mums, ja atrodaties kāda no tām tuvumā mūsu klīnikās. Ja nē, varat sazināties ar kādu no vietējiem fizioterapeitiem. Bet pārliecinieties, ka viņiem ir profesionāla interese par osteoartrītu.

6. Muguras osteoartrīta diagnostika

Visas izmeklēšanas sāksies ar vēstures savākšanu (anamnēze). Tas nozīmē, ka sākotnējā konsultācijā (jūsu pirmā vizīte pie klīnikas) pastāstīsiet par simptomiem un sūdzībām, kas jums rodas. Terapeits ceļā uzdos atbilstošus jautājumus, lai iegūtu pēc iespējas vairāk informācijas par jūsu slimībām. Pēc tam pārejiet uz funkcionālo pārbaudi. Šeit terapeits, cita starpā, apskatīs:

• Jūsu mobilitāte

• Izsitumi locītavās (specifiska locītavu pārbaude)

• Jūsu pastaigu komanda

• Jūsu muskuļu spēks

• Sāpīgas vietas (palpācijas pārbaude)

Papildus tam terapeits var arī pārbaudīt refleksus un veikt noteiktas ortopēdiskas pārbaudes. Ja ir aizdomas par osteoartrītu, ķiropraktiķiem ir tiesības nosūtīt diagnostisko attēlveidošanu, tostarp MRI un rentgena starus. Lai kartētu osteoartrītu un nolietojuma izmaiņas, vislabāk ir izmantot rentgenu.

Mugurkaula osteoartrīta attēlveidošanas izmeklēšana

Muguras rentgena piemēru var redzēt zemāk esošajā attēlā. Pēc attēla uzņemšanas paies aptuveni viena nedēļa, līdz saņemsim radioloģijas ziņojumu.

Augšā redzams muguras lejasdaļas rentgens - ar skaidrām nodiluma izmaiņām zemākajā jostas skriemelī (L5).

Vai redzat, kā tur aizmugurē ir mazāk vietas? Un ka skriemelis atrodas diezgan cieši kopā ar zemāk esošo? Tas ir izplatīts konstatējums acīmredzamākā muguras osteoartrīta gadījumā.

rezumētering: Muguras osteoartrīts (spondilartroze)

Ir vairāki labi pasākumi, ko varat veikt, ja Jums ir osteoartrīts. Bet viena no vissvarīgākajām lietām ir tas, ka jūs nolemjat aktīvi rīkoties un veikt izmaiņas. Jūtieties brīvi sākt ar viegliem, maziem soļiem un pakāpeniski virzieties uz priekšu. Ja jums ir nepieciešami norādījumi vai jums ir jautājumi, vienkārši sazinieties ar mums, izmantojot ziņojumu vai mūsu lapas sociālajos medijos. Mēs esam kaislīgi, lai nodrošinātu jums labāku ikdienas dzīvi.

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienīgai ārstēšanai

Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Droši sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi vai kaut kas interesē.

Skatīt klīnikas pārskatu

pants: Muguras osteoartrīts (mugurkaula osteoartrīts)

Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

Pētījumi un avoti

1. Lindsey et al, 2024. Mugurkaula osteoartrīts. In: StatPearls [internets]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. gada janvāris 2023. gada 9. jūlijs.

2. Mathieu et al, 2022. Metaanalīze par uztura bagātinātāju ietekmi uz osteoartrīta simptomiem. Uzturvielas. 2022. gada 12. aprīlis; 14(8):1607.

3. Daste et al, 2021. Fiziskā aktivitāte osteoartrīta gadījumā: efektivitāte un ieteikumu pārskatīšana. Locītavu Kaulu Mugurkauls. 2021. gada decembris;88(6):105207.

4. Brakke et al, 2012. Fizikālā terapija personām ar osteoartrītu. PM R. 2012. gada maijs;4(5.pielikums):S53-8.

5. Hamblin et al, 2013. Vai osteoartrītu var ārstēt ar gaismu?. Arthritis Res Ther 15, 120 (2013).

Fotogrāfijas un kredīts

• 1. attēls (šķautņu savienojumu pārskats): Medicīnas galerija Blausen Medical 2014. WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 2002-4436., CC BY 3.0 , izmantojot Wikimedia Commons.

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK

Bieži uzdotie jautājumi par muguras osteoartrītu (FAQ)

Nekautrējieties uzdot mums jautājumu komentāru sadaļā zemāk vai caur mūsu sociālajiem medijiem.