Šeit atradīsit ieteikumus treniņu programmai ar spēka treniņiem un vingrinājumiem liekā svara novēršanai. Šī vingrinājumu programma un šie vingrinājumi ir pielāgoti jums ar lieko svaru. Kad jums ir liekais svars, var būt grūti zināt, kā vingrot un kādus vingrinājumus darīt - tad tas var būt labs sākums.
Cik bieži man vajadzētu vingrot?
Cik bieži jūs izpildāt vingrojumu programmu, ir atkarīgs no jūsu ikdienas formas, veselības stāvokļa, slimības vēstures un disfunkcijām (piemēram, ja jums ir protēze). Ieteicams izmēģināt 2-3x nedēļā, ja esat slikti apmācīts, un pēc tam nedēļas laikā izmēģiniet 3-4x sesijas, jo forma uzlabojas. Mēs arī atzīmējam, ka apmācības sesija var būt laba pastaiga pa mežu un laukiem 30-45 minūtes vai līdzīga. Sazinieties ar savu ārstu vai klīniku, ja jums rodas jautājums, cik daudz jums vajadzētu vingrot.
1. Ergometra velosipēds
Ilgums: 10 minūtes
Pretestības līmenis: 5-8
Velotrenažieris ir lieliska iesildīšanās visam ķermenim, ceļgaliem un gurniem. Izmantojiet pretestības līmeni, kas jums patīk - un pēc tam palieliniet, kad iegūstat labāku formu.
2. Kāju pacelšana četrrāpus
Komplekts: 2-3 reps: 10-12
izpilde: Stāviet četrrāpus. Paceliet un izstiepiet vienu kāju, līdz tā atrodas ķermeņa pagarinājumā. Muguras lejasdaļa un pēc tam paceliet pretējo kāju.
3. Kāju nospiešana (aparāts)
Komplekts: 2-3 reps: 10-12
izpilde: Novietojiet kājas uz kāju balsta plecu platumā. Ir svarīgi, lai jūsu ceļos būtu apmēram 90 grādi. Vingrojuma laikā vēdera un jostasvieta ir jāpievelk - pirms spiežat kājas uz augšu, līdz tās ir gandrīz taisnas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
4. Krūškurvis (aparāts)
Komplekts: 2-3 reps: 10-12
izpilde: Nolaidiet plecus un pārliecinieties, vai esat stingri satvēris rokturus. Saglabājiet elkoņus vienā līmenī ar saķeri. Pēc tam spiediet uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un nedaudz lēnāk atpakaļ uz krūtīm.
5. Atskaitīšana (aparāts)
Komplekts: 2-3 reps: 10-12
izpilde: Noliecieties mugurā, labi satveriet un pacelieties uz augšu slīpi. Tad piespiediet krūtis uz priekšu un velciet stieni uz leju līdz krūtīm. Lēnām atgriezieties un atkārtojiet.
6. Riteņbraukšana ar sēdvietu (sēdekļu velosipēdu aparāts)
Ilgums: 8-10 minūtes
Pretestības līmenis: 7-9
Sēdekļa velosipēds ir lieliska ierīce, kad vēlaties pēc treniņa labi "atdzist".
Vajadzīga palīdzība darba sākšanā?
Ja jums ir grūti motivēt sevi vingrošanai, iespējams, vēlēsities sazināties ar klīnicistu, kurš ikdienā strādā ar vingrinājumiem, muskuļiem un locītavām. Pilnvaroti veselības aprūpes speciālisti var motivēt un nodrošināt, ka jūs pareizi sportojat.
Nākamā lappuse: - Kā atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu kaklā un plecos
Ko es varu darīt pat pret sāpēm muskuļos, nervos un locītavās?
1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.
2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:
3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.
4. Pretsāpju - dzesēšana:Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.
5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).
6. Profilakse un dziedināšana: Kompresijas troksnis tāds kā šis var palielināt asinsriti skartajā zonā, tādējādi paātrinot ievainoto vai nolietoto muskuļu un cīpslu dabisko dziedināšanu.
Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai sāpju gadījumā
5 vingrinājumi pret muskuļu sasprindzinājumu kakla un plecu daļā
Vai tu pamosties ar stīvu kaklu? Un vai jūsu pleci bieži tiek izvirzīti zem ausīm?
Pēc tam izmēģiniet šos 5 vingrinājumus, kas var palīdzēt atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un sasprindzināt muskuļus kaklā un plecā. Jūtieties brīvi dalīties ar draugu, kurš apnikts ar saspringto kaklu.
- Labāka asinsrite un mobilitāte
Šeit ir 5 vingrinājumi, kas var savilkt saspringtus muskuļus, palielināt asinsriti un veicināt lielāku kustību muskuļos un locītavās. Bieži sastopami saspringti muskuļi un kakla un plecu muskuļi. Šie vingrinājumi var palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu, ko jūs uzkrājat visas dienas garumā. Vingrinājumi jāpielāgo jūsu personīgajai veselībai.
Optimālai atveseļošanai var būt izdevīgi apvienot ārstēšanu ar valsts pilnvarotu klīniku. Šie 5 vingrinājumi ir īpaši vērsti uz mobilitātes palielināšanu un muskuļu spriedzes atslābināšanu. Sazinieties ar mums mūsu Facebook lapā vai komentāru laukā, ja jums ir ievade vai komentāri.
"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."
Padoms: Ritiniet tālāk, lai skatītu apmācību video ar efektīviem kustību vingrinājumiem un stiepēm stīvam kaklam.
VIDEO: 5 stiepšanās vingrinājumi stīvam kaklam
Šie pieci vingrošanas un stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot dziļo muskuļu sasprindzinājumu kaklā un plecos. Vingrinājumi ir izkārtoti tā, lai tos varētu veikt katru dienu un visām vecuma grupām. Video rāda chiropractor Aleksandrs Andorff FRA Lambertseter kiropraktikas centrs un fizioterapija (Oslo) iepazīstināja ar vingrinājumiem.
Lielākā daļa cilvēku, kuri ir izmēģinājuši jogu, atpazīs šo vingrinājumu. Tas ir zināms kā jauks un visaptverošs mugurkaula vingrinājums. Jūs ļaujat savai mugurai iegrimt dziļi kā kamielim, pirms rīkojaties kā kaķis un šaujat pa muguru. Tādā veidā jūs veicat muguras kustību diapazonu labā un drošā veidā.
reps: 6-10 atkārtojumi (3-4 komplekti)
2. Trapecijas izstiepšana
Augšējā trapece ir muskulis, kas atbild par plecu pacelšanu. Tātad, kad pēc garas dienas jūtat, ka pleci ir pacelti zem ausīm, tad jūs varat viņus burtiski vainot. Šis vingrinājums nodrošina, ka jūs regulāri izstiepjat šo muskuļu grupu, kas ir zināma ciešu kakla un galvassāpju izraisītāja.
Sākot nostāja: Vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus. Ļaujiet rokām atpūsties taisni uz leju.
izpilde: Nolaidiet galvu uz sāniem. Ausij jābūt vērstai uz plecu. Ja vēlaties papildu stiept, varat izmantot roku un viegli vilkt. Pēc tam jums vajadzētu sajust, ka tas stiepjas otrā kakla pusē, kā arī uz leju virzienā uz lāpstiņas augšējo daļu un pakauša daļu. Mēs ejam tik tālu, lai apgalvotu, ka šis, iespējams, ir labākais stiepšanās vingrinājums pret muskuļu sasprindzinājumu kakla un plecu daļā.
Ilgums: 30-60 sekundes vienā stiepumā. Atkārtojiet 2-3 reizes katrā pusē.
Sāpju klīnikas: sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Akershus (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.
3. Muguras augšējās daļas un kakla pagarināšana
Vai jūsu kakls jūtas tā, it kā jūs visu dienu būtu pakārts galvu? Varbūt jums tas ir datora ekrāna priekšā? Tad šis jogas vingrinājums ir domāts tieši jums. Šī jogas poza atver krūtis, izstiepj vēdera muskuļus un labā veidā aktivizē muguru.
Sākot nostāja: Guļus uz vēdera uz jogas paklājiņa vai vingrošanas paklājiņa.
izpilde: Novietojiet plaukstas uz leju uz grīdas ribu vidusdaļas līmenī. Salieciet kājas kopā ar pēdas augšdaļu uz leju un izmantojiet muguru, lai paceltos uz augšu un daļēji atpakaļ. Pabīdiet krūtis uz priekšu un jūtiet, kā mugura stiepjas.
Vai tu zināji jogas bloki vai daudzi iesaka palīglīdzekli? Ir īpaši izstrādāti bloki, kas sniedz atbalstu pozīcijām stiepšanās, jogas un mobilitātes treniņos. Saitē viņai vai izmantojot augstāk redzamo attēlu, varat lasīt vairāk par šiem (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).
4. Stiepšanās vingrinājums mugurkaulam
Muskuļus, kas darbojas katrā mugurkaula pusē, sauc par paraspinālo muskulatūru - pēc garas statiska darba dienas var būt patīkami to maigi izstiept. Tas ir ļoti relaksējošs stiepšanās vingrinājums, kas nāk par labu mugurai, kaklam un pleciem.
Sākuma pozīcija: Apsēdieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa vai jogas paklājiņa.
izpilde: Izstiepiet rokas sev priekšā un ļaujiet mugurai noliekties uz priekšu. Galvu var atbalstīt pret virsmu. Ja jums ir grūti nokāpt līdz galam vai ja domājat, ka tas ir smags uz kakla, varat jogas bloks noderēs paaugstinātam komfortam (jo uz tā var nospiest galvu). Vingrinājums izstiepj mugurkaulu, plecu velves un kakla pāreju.
Ilgums: Turiet stiept 30-60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet stiepšanu 2-3 reizes.
5. Stiepšanās vingrinājums uz putu rullīša
Putu rullītis ir diezgan ģeniāls pašpalīdzības līdzeklis, ko varat izmantot gan pret muskuļu sasprindzinājumu, gan pret locītavu stīvumu. Angļu valodā foam roller ir labāk pazīstams kā putu veltnis.
Sākot nostāja: Apgulieties uz putu rullīša tā, lai saņemtu atbalstu mugurai. Jums ir nepieciešams putu veltnis, kura garums ir vismaz 60 cm.
izpilde: Izvelciet rokas uz sāniem un savelciet lāpstiņas kopā. Pēc tam atlaidiet atpakaļ.
En liels putu veltnis droši vien var iebilst, ka katram tādam jābūt savā mājā. Galvenā priekšrocība ir apstāklī, ka tam ir tik plašs un daudzveidīgs pielietojums, un to var viegli izmantot muskuļu sāpēm un stīvām locītavām gandrīz visā ķermenī. Lasiet par to vairāk viņai vai nospiežot attēlu augstāk (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).
Kopsavilkums: 5 vingrinājumi pret muskuļu sasprindzinājumu kakla un plecu daļā
"Sveiki! Mani sauc Aleksandrs Andorfs, manuālais terapeits (vispārējais un sporta terapeits) un biomehāniskās rehabilitācijas terapeits, plkst. Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība. Man ir liela pieredze gan traumu, gan kakla un plecu sāpju izmeklēšanā, fizikālajā ārstēšanā un apmācībā. Cita starpā esmu aktīvi strādājis ar handbola elites spēlētājiem pašā visaugstākajā līmenī - un tur, protams, ir redzams daudz šāda veida problēmu. Viena lieta, ko es vēlētos uzsvērt, runājot par kakla un plecu muskuļu sasprindzinājumu, ir tas, ka ikdienas piepūlei ir galvenā loma – tāpēc pat 2-3 no šiem vingrinājumiem aizņemtā dienā var būt neticami efekts. Kā minēts iepriekš, tas ir arī tikai sazināšanās jautājums meg vai kāds no mūsu klīnikās ja jums ir kādi jautājumi vai komentāri. Es novēlu jums visu to labāko turpmāk!
Citi ieteica pašpasākumus pret kakla un plecu muskuļu sasprindzinājumu
Iepriekš rakstā mēs ieteicām gan putu rullīti, gan jogas bloku cīņā pret muskuļu sāpēm. Regulāras kustības un vingrinājumi var arī novērst mīksto audu un locītavu funkciju samazināšanos. Daudzi mūsu pacienti jautā, kādus pašpārbaudes pasākumus viņi var izmēģināt, lai labāk kontrolētu sāpes un kaites. Šeit ir 3 padomi, papildus putu rullītim, ko mēs vēlētos ieteikt, kad runa ir par kakla un plecu sasprindzinājumu. Saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.
Lielākā daļa siltuma salvešu un siltuma želeju satur aktīvo sastāvdaļu no čili (kapsaicīna). Tam ir dokumentēta ietekme, samazinot sāpes un sāpju signālu vielu P.¹ Bet atcerieties izmantot ļoti plānu kārtu, jo tās ir diezgan efektīvas (pirmo reizi mēģinot izmantot tikai nelielu pilienu). Arnicagel ir cita veida gēls, ko daudzi cilvēki izmanto muskuļu un locītavu sāpēm.
2. Izmantošana kśņus bumbas pret sāpošiem muskuļu mezgliem
Trigerpunktu ārstēšana ir labi zināms ārstēšanas veids. Ārstēšanas tehnika ietver aktīvu darbību pret muskuļu mezgliem, t.i., muskuļu bojājumu audu uzkrāšanos, un izraisa pastiprinātu cirkulāciju zonā. Rezultāts ir tāds, ka šī zona, kurai jau bija samazināta cirkulācija, iegūst labāku piekļuvi būtiskām uzturvielām normālai mīksto audu atjaunošanai (piemēram, elastīnam un kolagēnam).
Mūsdienu laikmetā mēs esam pakļauti lielam fiziskam un garīgam stresam. Pastāvīgā pieejamība un tas, ka mums ir jābūt "ieslēgtam" visos diennakts laikos, mums nenāk par labu. Tieši tāpēc ir tik svarīgi veikt aktīvas izvēles relaksācijas veidā. Daudzi cilvēki, piemēram, veic relaksācijas sesiju, izstiepjot muguru un kaklu (20-30 minūtes katru dienu). To skaistums ir tāds, ka tie veicina dabisku kakla un muguras izliekumu un liek mums patiešām atpūsties.
Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai
Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mums.
pants: 5 vingrinājumi pret muskuļu sasprindzinājumu kakla un plecu daļā
Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene
Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE
- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK
Pētījumi un avoti
1. Anand et al, 2011. Vietējais kapsaicīns sāpju mazināšanai: jaunā augstas koncentrācijas kapsaicīna 8% plākstera terapeitiskais potenciāls un darbības mehānismi. Br J Anaesth. 2011. gada oktobris; 107(4):490-502.
- Jūtieties brīvi sekot Vondt.net vietnē YOUTUBE
- Jūtieties brīvi sekot Vondt.net vietnē FACEBOOK
