7 vingrinājumi pret patellofemorālo sāpju sindromu (PFS)

Vai jūs uztrauc patellofemoral sāpju sindroms? Šeit ir 7 lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs nostiprināt muskuļus, palielināt funkcijas un mazināt sāpes ceļgalos.

Lai nodrošinātu optimālu atveseļošanos, var būt nepieciešama izmeklēšana un ārstēšana klīnikā kopā ar vingrinājumiem. Bet šajā rakstā jums tiks pasniegti vismaz septiņi vingrinājumi pret patellofemorālo sāpju sindromu.

- Cēlonis ir pārslodze vai nepareiza slodze

Patellofemorālā sāpju sindroms, ko bieži dēvē par skrējēja ceļgalu vai skrējēja celi, ir pārmērīga trauma vai kairinājums, kas izraisa sāpes ceļa priekšpusē un virs / patellas aizmugurē. Patellofemorālais sāpju sindroms ir īpaši saistīts ar pārmērīgu ceļgalu saliecēju (paceles cīpslu) izmantošanu, kas nozīmē, ka var tikt īpaši ietekmēti skrējēji, riteņbraucēji un sporta veidi, kas saistīti ar lielu lēkšanu.

- Daži anatomiski faktori palielina risku

Pētījumi arī ir parādījuši, ka tiem, kam ir īsāki paceles cīpslas cīpslas cīpslas cīpslas cīpslas cīpslas, ir lielāks risks saslimt ar patellofemorālo sāpju sindromu. (Vaits un citi, 2009. gads). Ceļa locītavas diagnoze galvenokārt skar gados jaunākus sportistus, taču tā var skart arī lielāko daļu cilvēku, kuri nesporto. Patellofemorālā sāpju sindroms ir viena no diagnozēm, ko atrodam zem jumta termina tekoši ceļi. Sazinieties ar mums mūsu Facebook lapa vai arī, ja rodas jautājumi, izmantojiet komentāru lodziņu raksta apakšā.

Sāpju klīnikas: mūsu starpdisciplinārās un modernās klīnikas

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām) ir īpaši augsta līmeņa profesionālā pieredze ceļgala diagnožu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Sazinieties ar mums, ja vēlaties terapeitu palīdzību ar pieredzi ceļgalu sāpju ārstēšanā.

Pārsteidzoši fakti: Liels meta-pētījums (Peters et al, 2013) parādīja, ka iegurņa un gūžas apmācība bija efektīvāka nekā specifiski ceļa vingrinājumi kad runa bija par patellofemorālo sāpju sindroma (PFS) ārstēšanu. Tas ir saistīts ar iegurni un gūžas lomu triecienu absorbcijā un ceļa atslodzē. Šī raksta beigās mēs parādīsim video ar vingrojumu programmu, kas sastāv no gūžas vingrinājumiem, izmantojot mini grupas (skatiet piemēru šeit - saite tiek atvērta jaunā logā).

Lasīt arī: Kas jums jāzina par Patellofemoral sāpju sindromu

(Lielisks ceļvedis problēmai, ko izstrādājuši mūsu klīnicisti mūsu nodaļā Lambertseterā Oslo)

Vingrinājumi, stresa stiprināšana un aktīva ārstēšana

Pastāvīgas sāpes un diskomforts vienmēr ir jāizmeklē zinošam klīnicistam (parasti fizioterapeitam vai mūsdienīgam manuālajam terapeitam). Papildus tam jums ir jāizdara aktīva izvēle savā ikdienā un jāmēģina noskaidrot, kuri faktori izraisa jūsu sāpes. Svarīgi ir arī pārvaldīt stresu un veikt treniņus atbilstoši problēmas fāzei, kurā atrodaties. Dažreiz ir arī tā, ka atpūta un relaksācija ir svarīgāka par treniņu uz noteiktu laiku.

Atvieglojums un slodzes vadība patellofemorālā sāpju sindroma gadījumā

Raksta sākumā mēs minējām, kā patellofemorālo sāpju sindromu parasti izraisa pārmērīga lietošana. Šādas sāpes ir skaidra pazīme, ka jums ir jāpiešķir prioritāte atvieglojumam uz noteiktu laiku. Viens no pašpārbaudes pasākumiem, ko mūsu ārsti bieži iesaka šai diagnozei, ir ikdienas lietošana ceļa locītavas saspiešanas atbalsts. Šis balsts ir īpaši izstrādāts, lai sniegtu atvieglojumu jūsu ceļa locītavai un stimulētu pastiprinātu asinsriti pret sāpēm jutīgajās un sāpīgajās ceļa zonās. Daudzus cilvēkus traucē arī neliela šķidruma aizture un pietūkums kopā ar sāpēm, un tad var būt lietderīgi lietot atkārtoti lietojams aukstuma iepakojums lai mazinātu šos pietūkumus.

Padoms: Ceļa locītavas saspiešanas atbalsts (Saite tiek atvērta jaunā logā)

Noklikšķiniet uz attēla vai saites, lai uzzinātu vairāk par to ceļa saspiešanas atbalsts un kā tas var palīdzēt jūsu ceļgalam.

- Kāpēc tieši man sāp ceļgali?

Šeit mēs vēlamies iekļaut svarīgu komentāru. Neskatoties uz to, ka diagnozei bieži ir raksturīgas pazīmes un riska faktori, ir arī gadījums, kad nav divu līdzīgu diagnožu. Vienam pacientam var būt ievērojami traucēta viena gūžas funkcija vienā un tajā pašā pusē kā ceļa sāpes, un citā vainīga ir augšstilba priekšējo muskuļu apakšējā daļa. Mēs šeit cenšamies izcelt to, ka jums, ceļgalu sāpju gadījumā, jo ceļi ir sarežģītas būtnes, jūtieties brīvi meklēt zināšanas šajā jomā. Mēs lepojamies ar to visu mūsu klīnikās (sk. pārskatu šeit - atveras jaunā saitē) ir unikāli augsta līmeņa zināšanas ceļa problēmu novērtēšanā un ārstēšanā.

- Nav ātra ceļa sāpju novēršanas

Sakarā ar sarežģītiem mehānismiem, bieži vien nav "ātras ārstēšanas" ceļa sāpēm, un vairāki pētījumi liecina, ka jāgaida vismaz 6 nedēļas ilga ārstēšana. Citiem vārdiem sakot, ārstēšanas kurss bieži ir ilgāks nekā citos reģionos. Cita starpā tas ir saistīts ar to, ka jūs bieži novērojat cīpslu stiprinājumu ievainojumus, piemēram, no četrgalvu kaula līdz ceļgaliem. Un tiem ir nepieciešama papildu aprūpe un ārstēšana, lai stimulētu dzīšanu.

- Vairākas ārstēšanas metodes var dot pozitīvu efektu

Cita starpā spiediena viļņu apstrādei, kā arī lāzerterapijai, ko veic valsts pilnvarots klīnicists, ir dokumentēta iedarbība pret tendinopātijām, cīpslu bojājumiem (tendinozi) un cīpslu iekaisumu (tendinītu). Nav iespējams, ka spiediena viļņu apstrāde apvienojumā ar atbilstošu apmācību nesniegs nekādu efektu, taču, ja ārstēšanas efekts ir mazāks par bojāto audu apjomu, problēmas var saglabāties (Liao et al, 2018). Tā ir tīra biomehāniskā matemātika. Viss var būt labāk.

1. Sānu kājas pacelšana (ar treniņu vai bez tā)

Apgulieties uz sāniem ar atbalsta roku priekšā un roku balstu. Pēc tam taisnā kustībā (nolaupīšanā) paceliet augšstilbu prom no otras kājas - tas noved pie dziļa sēdekļa un gūžas muskuļu labas apmācības, kas savukārt atvieglo ceļgalus. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumus 3 komplektos.

2. Bekkenhevs

Ātri tiek aizmirsts, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi gūžas muskuļi samazina spiedienu un slodzi uz ceļiem.

Tiltu veido, guļus uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz zemes, rokām atliecoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīties sēdeklī, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelkat sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem saka, ka plānojat to drīz lietot - tas savukārt var novest pie pareizākas lietošanas fiziskās slodzes laikā un samazināt muskuļu bojājumu iespēju. Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

3. Squat

A: Sākotnējais stāvoklis. Iztaisnojiet muguru un izstiepiet rokas sev priekšā.

B: Lēnām noliecieties un izlieciet savu mucu. Pārliecinieties, vai esat sasprindzinājis vēdera muskuļus un saglabājis muguras lejasdaļas dabisko izliekumu.

Vingrinājumu veic ar 10-15 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

4. Sānu izlēciens ar elastīgu treniņu adījumu

Šis vingrinājums ir lielisks treniņš sēžas muskuļiem, kam ir ļoti svarīga loma gūžas locītavas stabilizēšanā un līdz ar to arī ceļa stabilitātē. Jūtieties brīvi izmantot mini grupas veicot šos vingrinājumus.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.

Video: sānu iznākums ar elastību

Ceļa locītavas mazspēja

iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas. 8-12 atkārtojumi abās pusēs virs 3-4 komplekti.

6. "Monster walk" ar elastīgo

"Monster walk" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labā veidā apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Pēc neilga laika pēc šī vingrinājuma jūs sajutīsiet, ka tas deg dziļi sēdeklī. Šim vingrinājumam mēs bieži iesakām izmantot mini lentes adījumus (skatīt saiti zemāk).

Fest mini grupa. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai lente būtu laba pretestība jūsu potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, strādājot, lai kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija – no tā arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts iekšā 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

7. Ainavas četrgalvu stiepjas

Labs augšstilba un gūžas locītavas stiepšanās vingrinājums. Īpaša uzmanība tiek pievērsta četrgalvu muskuļiem, kas var būt muskuļi, kas veicina ceļa priekšējās daļas sāpes. Turiet stiepumu 3 komplektos ar 30 sekunžu ilgumu vienā komplektā.

kopsavilkums:

7 labi vingrinājumi un treniņi, kas palīdz stiprināt muskuļus, palielina funkcijas un samazina difūzās ceļa sāpes. Precīzāk: Labi vingrinājumi patellofemoral sāpju sindromam. Svarīgs komentārs šeit ir tas, ka gūžas, īpaši sānu kāju pacelšanas (un pēc tam vēlams ar mini joslu) apmācība ir ārkārtīgi svarīga optimālai dziedināšanai. Zemāk jūs varat redzēt mūsu padomus par pašpasākumiem un apmācību pret ceļa sāpēm.

Ieteicamais trenažieris un pašpasākumi pie patellofemorāla sāpju sindroma un ceļa sāpēm

Ļoti bieži mēs saņemam jautājumus par ieteicamajiem pašpasākumiem un atbalsta līdzekļiem ceļa sāpēm. Ir daži vispārīgi "braukšanas noteikumi", kurus ir vērts izmēģināt, bet vēlams kombinācijā ar pilnvarota klīnicista norādījumiem un ārstēšanu, kā arī vingrinājumiem pret patellofemorālo sāpju sindromu.

- Mūsu padoms apmācībai

Kad mēs Vondtklinikkene veicam vingrojumu vadīšanu un apmācību pēc ceļgala traumām vai vispārējām ceļa sāpēm, mēs ļoti bieži lietojam mini grupas treniņtērpi. Tie nodrošina drošu un smalku kustības amplitūdu vienlaikus, kad mēs varam veikt slodzes kontroli ceļgaliem. Padoms Nr.2 kļūst ceļa saspiešanas balsti kas var veicināt labāku propriocepciju (dziļuma jutību) - ti, labāku "savienojumu" un pozicionālo izpratni ar jūsu ceļgalu. Pētījumi arī parādīja, ka tas var uzlabot līdzsvara un gaitas sajūtu cilvēkiem ar osteoartrītu, kā arī funkcionālus uzlabojumus ceļgala traumās (Sharif et al, 2017).

- Pašpasākumiem ir ietekme

Tāpēc neklausieties tajos, kuri domā, ka tiem nav funkciju. Runājot par biomehānisko rehabilitāciju, faktiski visa nauda, ​​kas balstīta uz pierādījumiem, tiek ieteikta - un mēs iesakām visiem mūsu pacientiem, kuri tiek aktīvi ārstēti, iemācīties arī tādus labus pašpasākumus kā šie. Trešais pašnovērtējums, ko mēs iesakām, ir tā izmantošana masāžas bumbiņas bojātu mīksto audu (muskuļos un cīpslās) dzīšanas stimulēšanai. Ceļgalu sāpju gadījumā liela daļa darbības traucējumu bieži rodas no augšstilbiem un ikriem.

1. Minibanda treniņtērpi (skatiet piemēru, noklikšķinot šeit - saite tiek atvērta jaunā logā)

2. Ceļa saspiešanas balsti (saite atveras jaunā logā)

3. Trigerpunktu bumbas / muskuļu mezglu bumbiņas (saite atveras jaunā logā)

- Šeit jūs redzat, kā sprūda punktu bumbiņas var izmantot, cita starpā, pret augšstilbiem un teļu muskuļiem.

VIDEO: vingrinājumi Patellofemoral sāpju sindroma gadījumā

Iepriekš redzamajā video rāda mūsu pašu chiropractor Alexander Andorff iepazīstināja ar vingrojumu programmu ar vingrinājumiem patellofemorāla sāpju sindroma gadījumā. Neaizmirstiet pielāgoties saviem apstākļiem. Kļūstiet par daļu no mūsu ģimenes līdz abonējiet bez maksas mūsu Youtube kanālu un patīk mūsu Facebook lapai. Ta sniedz jums piekļuvi simtiem apmācību programmu un video, lai iegūtu labākas zināšanas par veselību.

Lasīt arī: Sāpes Knaetē?

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Attēli:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.

Avoti un pētījumi: 

White et al, 2009. Apakšstilba garums patellofemorālā sāpju sindromā. Fizioterapija. 2009. gada marts; 95 (1): 24–8.

Jeroen SJ Peters, PT un Natālija L. Taisona, Pt Tuvākie vingrinājumi ir efektīvi, ārstējot patellofemorālo sāpju sindromu: sistemātisks pārskats Int J sporta fiz. 2013 oktobris; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Ekstrakorporālas šoku viļņu terapijas efektivitāte ceļa tendinopātijām un citiem mīksto audu traucējumiem: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. BMC balsta un kustību aparāta traucējumi. 2018. gads; 19: 278.

Sharif et al 2017. Ceļu piedurkņu biomehāniskā un funkcionālā efektivitāte: literatūras apskats. Phys Ther Sports. 2017. gada novembris; 28: 44–52.