Pēdējo reizi 25/04/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

5 vingrinājumi pret papēža ieduršanu

Vai uztraucaties ar papēža piešiem un papēža sāpēm? Šeit ir 5 labi vingrinājumi papēža piešiem, kas nodrošina lielāku kustību, mazāk sāpju un labāku darbību. Jūtieties brīvi dalīties.

Daudzi izvēlas apvienot šos vingrinājumus ar efektīvu ārstēšanas metodi Shockwave terapija - kas ir ļoti efektīvs pret plantāra fascītu un papēža piešiem. Kaut kas nav ieteicams plantāra fascīta un papēža piešu ārstēšanā, ir kortizona injekcija - jo pētījumi liecina, ka tas ilgtermiņā var saasināt problēmu.

VIDEO: 5 vingrinājumi pret papēža kāpnēm

Augšējā videoklipā redzat piecus ieteiktos vingrinājumus papēža ieduršanai un plantāra fascītam.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu YouTube kanālu bez maksas (noklikšķiniet šeit), kur atradīsit arī vairākas vingrojumu programmas jums, kas cieš no sāpēm kājās un papēdī.

Teļa muskuļu stiepšana

Stingrie un sāpošie kāju muskuļi bieži ir tieši saistīti gan ar papēža sāpēm, gan ar Ahileja cīpslu. Tie, kurus ietekmē plantāra fascīts ar papēža piešiem arī zina, ka tas var izraisīt gaitas izmaiņas (ieskaitot slīpumu un īsāku soļa garumu), kas savukārt var izraisīt papildu kairinājumu un sasprindzinājumu teļu muskuļos, gastrocsoleus - kā arī hamstrings. Tāpēc ieteicams katru dienu izstiept kājas aizmuguri - tur, kur turat stiepšanos 30-60 sekundes un atkārtojas vēlreiz 3 komplekti - uz abām pusēm. Zemāk redzamā ilustrācija ir labs veids, kā izstiept kājas aizmuguri. Tas var būt arī labs veids, kā novērst krampjus kājās tiem, kas ar to cīnās.

2. "Pirksta kraukšķēšana ar dvieli"

Ļoti labs vingrinājums, kas efektīvi nostiprina pēdu un pēdas muskuļus - kas savukārt var atvieglot papēža reģionu.

• Apsēdieties uz krēsla un novietojiet sev priekšā nelielu grīdas dvieli
• Novietojiet priekšējo futbola bumbu tieši virs jums tuvākā dvieļa sākuma
• Izstiepiet kāju pirkstus un satveriet ar pirkstiem dvieli, velkot to pret sevi - tā, lai tas cirtas zem jūsu kājas
• Pirms atlaišanas turiet dvieli 1 sekundi
• Atlaidiet un atkārtojiet - līdz esat sasniedzis dvieļa otru pusi
• Alternatīvi jūs varat darīt 10 atkārtojumi pa 3 komplektiem - vēlams katru dienu, lai iegūtu vislabāko efektu.

3. Kāju locītavu un sēdekļa izstiepšana

Kā minēts iepriekš, papēža spurums var izraisīt mainītu gaitu un pastiprinātu kairinājumu gan teļš, gan augšstilba muskuļos. Tādēļ šī vingrinājuma mērķis ir iegūt lielāku elastību hamstringa muskuļos - muskuļos, kas, kā zināms, veicina kaulu problēmas, ja tie ir pārāk saspringti. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla.



Tad salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet stiepšanās vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Alternatīvi, jūs varat izmantot dvieli vai tamlīdzīgu, lai iegūtu papildu izstiepšanos augšstilba aizmugurē (kā parādīts iepriekš) - tas ir arī labs veids, kā labi izstiepties pēdu muskuļos.

Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

4. Pirkstu un papēžu pacelšana

Pirksta pacelšana un tās mazāk pazīstamais mazais brālis, papēža pacelšana, ir gan vingrinājumi, kas ir svarīgi arkas un pēdas muskulatūrai. Vingrinājumus var veikt uz tukšas zemes vai pa kāpnēm.

A pozīcija: Sāciet ar kājām neitrālā stāvoklī un paceliet kāju pirkstus - vienlaikus spiežot uz leju futbola virzienā.

B pozīcija: Tas pats sākumpunkts. Tad paceliet kājas pret papēžiem - šeit var būt lietderīgi noliekties pret sienu.

- Veikt 10 atkārtojumi abos iepriekšminētajos vingrinājumos 3 komplekti.

5. Auduma vingrinājums plantāra fascijai

Apsēdieties ar skarto kāju pār otru, pēc tam izstiepiet pēdas priekšējo daļu un lielo pirkstu dorsiflexion uz augšu, kamēr jūs jūtaties ar otru roku uz papēža un zem kājas - tā, ka jūtat, ka tā stiepjas pēdas arkā. Apģērbs 10 reizes pēc 10 sekundēm, 3 reizes dienā. Kā alternatīvu jūs varat arī izstiepties 2 reizes pēc 30 sekundēm, 2 reizes dienā.

Ieteicams arī izmantot kompresijas zeķes pret plantāra fascītu / papēža rievu, lai ātrāk sadzītu:

SAISTĪTAIS PRODUKTS / PAŠPALASTĪBA

Ikviens, kam ir pēdu sāpes un problēmas, var gūt labumu no kompresijas atbalsta. Kompresijas zeķes var veicināt palielinātu asinsriti un dziedināšanu tiem, kurus ietekmē samazināta pēdu lāpstiņas darbība.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

- Šādi izskatās papēža piesaiste:

Ieteicamie vingrinājumu produkti šai vingrinājumu kārtībai:

- Nē, šeit jūs varat izdarīt tikai naudas sodu pats.

Nākamā lappuse: Spiediena viļņu ārstēšana - efektīva papēža purnu un plantāra fascīta ārstēšana

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

Lasīt arī: - Sāpes papēdī? Jums tas būtu jāzina!

Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums?

Lasīt arī: - 8 labi padomi un pasākumi pret išiass un išiass

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet mūsu kvalificētam veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam tieši (bez maksas), izmantojot mūsuFacebook Page vai izmantojot mūsu “JAUTĀT - SAŅEMT ATBILDI!"-Spalte.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.