Pēdējo reizi 25/03/2021 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

6 vingrinājumi pret Plantar Fascitt

Vai jūs ietekmē plantāra fascīts zem kājām? Šeit ir 6 vingrinājumi, kas var nodrošināt gan funkcionālu uzlabošanu, gan sāpju mazināšanu. Sāciet jau šodien!

Mēs esam pievienojuši arī video, kurā parādīts, kā tiek izpildīti vairāki no tiem.

Kas ir plantāra fascīts?

Plantāra fascija ir cīpslas plāksnes pārslodze zem kājas - labāk pazīstama kā plantāra fascija. Pārslodze var izraisīt cīpslu audu bojājumus un iekaisumu, kas ir pamats sāpēm papēža priekšpusē. Bieži vien tas visvairāk sāp no rīta, kad sperat pirmos soļus. Ir svarīgi atzīmēt, ka iekaisuma reakciju daļas, kas parasti veidojas, ir paša ķermeņa dziedinošā reakcija - un ka vairāki pētījumi ir parādījuši, ka NPL zāles var izraisīt ievērojami lēnāku dziedināšanu.

Laika gaitā daudziem būs labāk, taču bez ārstēšanas tas faktiski var ilgt pat 1-2 gadus. Tas notiek tāpēc, ka ķermenim ir grūti sadalīt bojātos audus un aizstāt tos ar normāliem audiem. Par laimi, ir labi dokumentēti ārstēšanas veidi, piemēram Shockwave terapija og lāzera ārstēšana. Citas ārstēšanas metodes ietver kompresijas zeķes, apavi ar labāku amortizāciju, zolītes un vingrinājumi. Ar pēdējo jūs varat labāk iepazīties šajā rakstā - un zemāk esošajā videoklipā.

VIDEO - 6 vingrinājumi pret plantāra fascītu:

Jūtieties brīvi abonēt mūsu YouTube kanāls bezmaksas veselības atjauninājumiem un vingrojumu programmām.

1. Plantāra fascijas apģērba vingrinājums

Pētniecības grupa (1) izstrādāja cīpslas plāksnes stiepšanas programmu zem kājas (plantāra fascija). Izstiepšanās vingrinājums, kā parādīts augšējā attēlā, sastāvēja no skartās kājas uzlikšanas pār otru - un pēc tam pēdas apakšējās daļas izstiepšanas, velkot futbola priekšējo daļu uz aizmuguri. Tas jājūt pēdas zoles apakšpusē un pret papēdi.

Pētījumā pacientam tika teikts 10 sekunžu laikā stiept 10 sērijās - līdz 3 reizēm dienā. Tātad kopā 30 komplekti. Alternatīva ir arī 30 sekunžu stiepšanās 3 setos.

2. Apģērba vingrinājums kājas aizmugurē

Teļa aizmugurē mēs atrodam musculus gastrocsoleus - muskuļu, kas bieži kļūst ļoti saspringts un saspringts, ja jums ir plantārais fascīts. Iemesls, kāpēc tas kļūst tik aizkaitināms, ir tāds, ka plantāra fascija un gastrocsoleus parasti strādā kopā, lai sadalītu svaru. Kad plantāra fascija kļūst sāpīga, tā vietā teļš gandrīz automātiski sāk pārslogot.

Tāpēc ir tik svarīgi regulāri izstiept teļa muskuļus. Izstiepiet teļa aizmuguri 30 sekundes 3 komplektos - abās pusēs.

3. Vingrinājumi un apmācība, lai atvieglotu plantāra fasciju

Mūsu dārgie dāņu draugi Olborgas universitātē pētījumā secināja, ka īpaši spēka treniņi efektīvi novērš plantāra fascītu. To mērķis bija stiprināt stilba kaula aizmugurējos un priekšējos muskuļus, kā arī peroneus plus gastrocsoleus, lai atvieglotu cīpslas plāksni zem kājas. Viņu secinājums bija tāds, ka īpaši jāpievērš uzmanība pirkstu pacelšanai un apgriešanas vingrinājumiem, ja vēlaties nostiprināt pēdas arku un atbrīvot plantāra fasciju.

Zemāk redzamajā attēlā ir redzams īpašs purngala pacelšanas variants, kas ir piemērots tiem, kuriem ir plantāra fascīts.

Īpaša plantāra fascijas apmācība - Foto Mrathlef

4. Miglas pacēlājs

Lielākā daļa cilvēku ir iepazinušies ar šo vingrinājumu, bet cik daudzi no mums apnīk to izdarīt? Vingrojumi un kustības ir būtiskas visās kustībās, tāpēc vienkārši sāciet. Olborgas universitātes pētījumā viņi arī secināja, ka varat izmantot mugursomu vai svara vesti, lai iegūtu lielāku efektu no šī klasiskā vingrinājuma. Mēs iesakām sākt bez muguras un drīzāk veidot sevi pakāpeniski.

5. un 6. Inversijas vingrinājumi un Exversijas vingrinājumi

Apgriešana ir kustība, kad pēdas asmens velk uz iekšu. Tātad jūs veicat inversijas vingrinājumus, apsēžoties un pēc tam turot kājas taisni sev priekšā - pirms tam velciet kāju zoles viens otram. Vingrinājumu var veikt arī ar elastīgu, lai izpildes laikā iegūtu lielāku slodzi.

Vai jums ir jautājumi par vingrinājumiem vai arī ir nepieciešami vairāk padomu par traucējošo un ļoti sāpīgo plantāra fascīta stāvokli? Jautājiet mums tieši caur aitām facebook lapā.

PADOMS: Arī daudzi to izmanto pasūtījuma plantāra fascīta kompresijas zeķes lai stimulētu cirkulāciju un izšķīdinātu stingros kāju asmeņos. Tas var būt labs risinājums jums, kurus nomoka nozīmīgākā plantārā fascīta dažādība.

Nākamā lappuse: - Vai esat izmēģinājis spiediena viļņu terapiju?

Spiediena viļņu terapija ir pierādīta efektīva plantāra fascīta ārstēšana.

Noklikšķiniet uz attēla, lai lasītu vairāk par spiediena viļņu terapiju.

Citas lietotas un populāras šī raksta meklēšanas frāzes: plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi