Priešuždegiminė dieta: kaip natūraliai sumažinti uždegimą

Paskutinį kartą atnaujinta 15-03-2021 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

Uždegimas nebūtinai yra neigiamas. Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis jūsų kūnui išgydyti ir apsisaugoti nuo traumų. Nepaisant to, uždegimas gali tapti kenksmingas, jei jis tampa lėtinis. Lėtinis uždegimas gali trukti kelias savaites, mėnesius ar metus - tai gali sukelti daug įvairių sveikatos problemų. Be to, vis dar galite daug padaryti, kad sumažintumėte uždegimą ir apskritai pagerintumėte savo sveikatą - tai sužinosite mūsų vadove.

Šiame straipsnyje jūs, be kitų dalykų, sužinosite:

• Kas yra uždegimas?
• Lėtinio uždegimo priežastys
• Dietos vaidmuo
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Maistas, kurį turėtumėte valgyti
• pavyzdys Meniu
• Kiti patarimai
• Patobulinto gyvenimo būdo pasiūlymai
• išvada

Kas yra uždegimas?

Uždegimas - arba uždegimas - yra organizmo būdas apsisaugoti nuo infekcijų, ligų ar traumų. Uždegiminio atsako metu jūsų kūnas padidina baltųjų kraujo kūnelių, taip pat imuninių ląstelių ir medžiagų, tokių kaip citokinai, gamybą. Kartu jie padeda kovoti su infekcijomis. Dažni ūminio (trumpalaikio) uždegimo simptomai yra paraudimas, skausmas, šiluma ir patinimas.

Kita vertus, lėtinis (užsitęsęs) uždegimas dažnai gali pasireikšti kūno viduje be pastebimų simptomų. Šio tipo uždegimas gali sukelti tokias ligas kaip diabetas, širdies ligos, kepenų riebalinės ligos ir vėžys. Lėtinis uždegimas taip pat gali atsirasti, jei žmonės turi didelį antsvorį arba ilgą laiką patiria didelį stresą. Kai gydytojai tiria, ar nėra uždegimo ir uždegimo, jie dažnai tiria jūsų kraują, kad nustatytų, ar yra tam tikrų žymenų, tokių kaip C reaktyvus baltymas (CRP), homocisteinas, TNF alfa ir IL-6.

SANTRAUKA

Uždegimas yra apsauginis mechanizmas, leidžiantis jūsų kūnui apsisaugoti nuo infekcijų, ligų ar traumų. Deja, uždegimas taip pat gali tapti lėtiniu, dėl kurio gali išsivystyti kelios skirtingos ligos būsenos.

Kokia yra uždegimo priežastis?

Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai, ypač įprasti, gali sukelti uždegimą. Didelis cukraus ar kukurūzų sirupo vartojimas yra ypač kenksmingas ir gali sukelti atsparumą insulinui, diabetą ir nutukimą. Mokslininkai taip pat iškėlė hipotezę, kad gausus rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, vartojimas gali sukelti uždegimą, atsparumą insulinui ir nutukimą.

Be to, įrodyta, kad valgydami perdirbtus ar paruoštus maisto produktus su trans-riebalais, galite sukelti uždegimą ir pakenkti endotelio ląstelėms, esančioms jūsų arterijose (kraujagyslėse). Dar vienas galimas pablogėjimas yra augalinis aliejus, kuris dažnai naudojamas perdirbtame maiste. Reguliarus suvartojimas gali sukelti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių disbalansą jūsų organizme, o tai, kai kurių mokslininkų manymu, gali sukelti padidėjusias uždegimines reakcijas. Per didelis alkoholio ir perdirbtos mėsos vartojimas taip pat gali turėti uždegimą skatinantį poveikį jūsų organizmui. Be to, vienodai aktyvus gyvenimo būdas, daug sėdint, gali būti pagrindinė uždegimo priežastis, neturinti nieko bendra su dieta.

SANTRAUKA

Nesveiko maisto valgymas, alkoholio ar saldžių gėrimų vartojimas arba per mažas fizinis aktyvumas gali būti susieti su padidėjusiu uždegimu.

Dietos vaidmuo kovojant su uždegiminėmis reakcijomis

Jei norite pažaboti savo kūno uždegimą, turėtumėte valgyti mažiau uždegiminių maisto produktų ir sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurie gali pažaboti reakciją. Mitybą grindžia rupiu, maistingu maistu, kuriame yra antioksidantų, ir bet kokia kaina venkite perdirbtų maisto produktų. Antioksidantai sumažina laisvųjų radikalų kiekį jūsų kūne. Šios reaktyvios molekulės, ty laisvieji radikalai, atrodo kaip natūrali jūsų metabolizmo dalis, tačiau jei jų yra per daug, gali sukelti uždegimą.

Jūsų asmeninėje priešuždegiminėje dietoje turėtų būti sveikas baltymų, angliavandenių ir riebalų rūgščių balansas prie kiekvieno valgio. Be to, įsitikinkite, kad patenkinate savo organizmo poreikius, susijusius su vitaminais, mineralais, skaidulomis ir vandeniu. Viena dietų, kuri laikoma priešuždegiminiu, yra „Viduržemio jūros dieta“, kuri, kaip įrodyta, sumažina uždegiminių žymenų, tokių kaip CRP ir IL-6, skaičių. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat gali sumažinti uždegimą, ypač tiems, kurie turi didelį antsvorį arba turi metabolinį sindromą. Daugelis žmonių taip pat prisiekia LOWfod žemėlapiu ir mano, kad tai jiems labai padeda. Be to, įrodyta, kad vegetariška dieta mažina uždegimą - pirmiausia dėl didelio antioksidantų ir sveikų maistinių medžiagų kiekio. fibromialgija dieta Taip pat dažnai minimas reumatikų ir asmenų, turinčių lėtines uždegimines organizmo reakcijas.

SANTRAUKA

Pasirinkite subalansuotą mitybą ir rinkitės gatavus maisto produktus, tuo pačiu padidindami rupų, priešuždegiminį maistą, supakuotą su antioksidantais.

Maisto produktai, kurių turėtumėte vengti

Kai kurie maisto produktai yra susiję su padidėjusia lėtinio uždegimo rizika. Pagalvokite apie šių maisto produktų suvartojimo sumažinimą arba jų visiškai atsisakymą:

• Saldūs gėrimai: gaivieji gėrimai ir vaisių sultys
• Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti makaronai ir kt.
• Desertai: sausainiai, saldainiai, pyragai ir ledai
• Perdirbta mėsa: Dešros, šalti gabalėliai ir malta mėsa
• Perdirbti užkandžiai: Sausainiai, bulvių traškučiai ir kepiniai
• Kai kurie aliejai: perdirbti sėklų ir augaliniai aliejai, tokie kaip sojų pupelių ar kukurūzų aliejus.
• Transriebalai: maistas iš dalies hidrintais ingredientais
• Alkoholis: per didelis alkoholio vartojimas

SANTRAUKA

Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų, perdirbtos mėsos, alkoholio pertekliaus ir maisto, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių ir nenatūralių riebalų rūgščių.

Maistas, kurį reikia valgyti:

Į savo racioną įtraukite daug šių vaistų nuo uždegimo:

• Daržovės: brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir kt.
• Vaisiai: Ypač gilios, tamsios spalvos uogos, pavyzdžiui, vynuogės ar vyšnios
• Daug riebalų turintys vaisiai: avokadas ir alyvuogės
• Sveikos riebalų rūgštys: alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus
• Ryškios žuvys: lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir ančiuviai
• Riešutai: migdolai ir kiti riešutai
• Pipirai: paprasti pipirai ir čili pipirai
• Šokoladas: tamsus šokoladas
• Prieskoniai: ciberžolė, ožragė, cinamonas ir kt.
• Arbata: Žalioji arbata
• Gauname daug klausimų apie raudoną vyną. Taisyklė nurodo iki 140 ml raudonojo vyno per dieną moterims ir 280 ml vyrams. Bet kaip sakiau - apribokite alkoholio vartojimą ir pasistenkite, kad jis liktų savaitgaliais.

SANTRAUKA

Geriausia valgyti įvairius maistinius produktus, kad sumažėtų uždegimas. Kai kurie turi geresnį tam tikrų dietų tipų poveikį nei kiti.

1 diena - meniu pavyzdys

Jei laikotės gero plano, lengviau laikytis naujos dietos. Čia yra puikus pavyzdinis meniu, nuo kurio galite pradėti dirbti, įskaitant dieną, į kurią įpilta priešuždegiminių maisto produktų:

Frokostas

3 kiaušinių omletas su 1 puodeliu (110 gramų) grybų ir 1 puodeliu (67 gramais) kopūstų, apkeptų alyvuogių aliejumi

1 puodelis (225 gramai) vyšnių

Žalioji arbata ir (arba) vanduo

pietūs

Ant grotelių keptą lašišą ant žalių daržovių su alyvuogių aliejumi ir actu

1 puodelis (125 gramų) aviečių ant paprasto natūralaus graikiško jogurto su riešutų gabalėliais

Ledu be saldiklių, vandens

Užkandžiai

Paprikos juosteles su guacamole

vakarienė

Vištienos karis su saldžiosiomis bulvėmis, žiediniais kopūstais ir brokoliais

Kasdien: vanduo

Savaitgalis: Raudonasis vynas (140–280 ml)

30 gramų tamsaus šokolado (geriausia ne mažiau kaip 80% kakavos)

SANTRAUKA

Priešuždegiminė dieta turėtų būti gerai subalansuota ir į kiekvieną valgymą įtraukti skirtingus stiprinamuosius produktus.

Kiti naudingi patarimai, kaip sumažinti uždegimą

Suorganizavę savo naują sveiką kasdienį meniu, turėtumėte įtraukti ir kitus sveikus įpročius kaip priešuždegiminio gyvenimo būdo dalį:

• Papildai: Kai kurie papildai gali sumažinti uždegimą, pavyzdžiui, žuvų taukai ar ciberžolė.
• Reguliarus fizinis aktyvumas: mankšta gali pažaboti uždegimo žymenis jūsų kūne ir sumažinti lėtinių ligų išsivystymo riziką.
• Miegas: labai svarbu užmigti pakankamai. Tyrėjai išsiaiškino, kad prastas nakties miegas padidina uždegimą organizme.

Taip pat skaitykite; 9 patarimai, kaip geriau išsimiegoti

SANTRAUKA

Galite sustiprinti savo priešuždegiminę dietą vartodami maisto papildus ir įsitikinę, kad esate pakankamai fiziškai aktyvūs ir pakankamai miegate.

Patobulinto gyvenimo būdo pranašumai

Priešuždegiminė dieta, be mankštos ir gero miego, gali suteikti daug naudos:

• Pagerėja osteoartrito, uždegiminių žarnyno ligų, vilkligės ir kitų autoimuninių ligų simptomai.
• Mažesnė nutukimo, širdies ligų, diabeto, depresijos, vėžio ir kitų ligų rizika
• Mažesnis uždegimo žymenų kiekis kraujyje
• Geresnis cukraus, cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje.
• Energijos lygio ir nuotaikos pagerėjimas

SANTRAUKA

Laikydamiesi priešuždegiminės dietos ir gyvenimo būdo, galite pagerinti uždegimo žymenis kraujyje ir sumažinti kelių skirtingų ligų išsivystymo riziką.

išvada

Lėtinės uždegiminės reakcijos yra nesveikos ir gali sukelti ligas. Daugeliu atvejų jūsų pasirinkimas, susijęs su dieta ir gyvenimo būdu, gali pabloginti uždegiminę būklę. Turėtumėte pasirinkti priešuždegiminį maistą, kad išlaikytumėte gerą sveikatą, sumažintumėte ligų riziką ir pagerintumėte gyvenimo kokybę.

Rekomenduojama savipagalba sergant lėtiniu skausmu

Suspaudimas Triukšmo (pavyzdžiui, kompresinės kojinės, kurios padidina skaudančių raumenų kraujotaką arba specialiai pritaikytos kompresinės pirštinės nuo reumatinių simptomų rankose)

Spustelėkite paveikslėlį, kad sužinotumėte daugiau apie kompresines pirštines.

Trigger point Kamuoliai (savipagalba kasdien dirbant raumenis)

„Arnica“ kremas arba šilumos kondicionierius (daugelis žmonių praneša apie tam tikrą skausmo malšinimą, jei naudoja, pavyzdžiui, arnikos kremą ar šilumos kondicionierių)

Daugelis žmonių arnikos kremą naudoja nuo skausmo dėl sąnarių sustingimo ir skaudančių raumenų. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, spustelėkite paveikslėlį arnikos kremas gali padėti palengvinti kai kurias jūsų skausmo situacijas.

Klausimai?

Nedvejodami susisiekite su mumis Mūsų „Facebook“ puslapis arba mūsų „Youtube“ kanale, Pastarojoje taip pat galite rasti įvairių mankštos programų, pratimų ir panašių dalykų, kurie gali būti jums naudingi. Taip pat turime labai gerą „facebook“ grupę (Reumatas ir lėtinis skausmas - Norvegija) su beveik 19000 narių. Čia, be kita ko, galite užduoti klausimus ir gauti atsakymus į jums rūpimus dalykus.