Paskutinį kartą atnaujinta 21-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

11 pratimų išialgija

Sergate išialgiu? Čia yra 11 gerų pratimų, kurie gali sumažinti nervų skausmą, suteikti geresnę raumenų jėgą ir mobilumą.

Išialgija taip pat žinoma kaip klastotė išialgija - diagnozė, kai dėl sėdmeninio nervo sudirginimo dėl mialgijos, raumenų įtampos ir sąnarių suvaržymų atsiranda nervų skausmas ir spinduliavimas žemyn kojose iš nugaros.

- Ryškus skirtumas nuo tikrojo išialgijos

Skirtumas tarp klaidingo ir tikrojo išialgijos yra tas, kad pastarasis atsiranda dėl disko sutrikimo arba prolapso. Laimei, klaidinga išialgija yra daug dažniau nei simptominė disko išvarža. Norint atlikti kai kuriuos iš šių pratimų, reikia pritaikytų treniruoklių – tokių kaip mini juostos arba pilateso juosta (nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange).

„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

1. Sėdimasis stuburas („Cobra“ / „McKenzie“ pratęsimas)

Šis pratimas švelniai tempia ir mobilizuoja apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo ir atsiremkite į alkūnes delnais į grindis. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje (nesulenktą) ir švelniai ištempkite atgal, spausdami žemyn per rankas.

- Nesitempk taip toli, kad skaudėtų

Ištiesus atgal turėtumėte jausti nedidelį pilvo raumenų tempimą – neikite taip toli, kad skaudėtų. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

2. Avarinė padėtis (90/90 padėtis)

Tiems, kurių išialgija yra stipresnė, rekomenduojame „avarinę padėtį“ arba, kaip mes asmeniškai vadiname, „90/90“ padėtį. Tai yra padėtis, kai tyrimai parodė, kad jūs turite kuo mažiau spaudimo apatiniams stuburo slanksteliams, nervams ir apatinės nugaros dalies raumenims - neturėtumėte joje gulėti per ilgai, o kitaip raginama judėti taip, kaip leidžia nugara.

Atsigulkite ant grindų taip, kad šlaunikaulis būtų 90 laipsnių kampu, o blauzdos – 90 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje – galite suvynioti ploną rankšluostį ir įdėti jį į apatinės nugaros dalies išlinkimą. Esant ūminiam apatinės nugaros dalies skausmui ir išialgijai, galite pabandyti gulėti, pavyzdžiui, 3–5 kartus per dieną, maždaug 30 minučių. Gali būti naudinga šią poziciją derinti su atvėsimu šalta pakuotė, geriausia pagal gaires su „15 minučių įjungta, 15 minučių išjungta“.

3. Koja iki krūtinės (apatinės nugaros ir sėdynės mankšta)

Šiuo pratimu siekiama padidinti judesį apatinėje nugaros dalyje ir ištempti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis - tai gali turėti raminantį poveikį išialgijai. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Patraukite kojas į viršų, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

- Galima atlikti dviem skirtingais būdais

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.

4. Tempimas

Daugelis iš mūsų žino, kad nervinis dirginimas gali sukelti dirginamus raumenis ir pakitusią eiseną (polinkį ir trumpesnį žingsnio ilgį). Todėl neretai jaučiamas ypač stiprus kojų raumenų, įskaitant blauzdos raumenis ir pakinklius, raumenys. Todėl rekomenduojama kasdien ištiesti kojos galą - ten, kur tempimą palaikote 30–60 sekundžių, ir pakartokite per 3 serijas. Žemiau pateikta iliustracija yra geras būdas ištiesti kojos galą. Tai taip pat gali būti geras būdas kovoti su kojų mėšlungiu tiems, kurie su tuo kovoja.

Jei turite klausimų, susisiekite su mumis

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

5. Šoninis lenkimas su elastine mini juostele

Šis pratimas puikiai treniruoja sėdmenų raumenis, kurie atlieka labai svarbų vaidmenį klubų stabilizavime. Stabilus dubens turi daug mažiau galimybių susirgti raumenų ir sąnarių problemomis. Treniruočių juosta (mini juosta), kaip parodyta toliau, gali būti lengvai pritvirtinama aplink abi kulkšnis.

- Nepamirškite, kad kojos turi būti tinkamoje padėtyje

Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atgal, tam tikroje iš dalies pritūpimo padėtyje.

Tada dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir palikite kairę koją vėl stovėti – įsitikinkite, kad kelias yra stabilus (neleiskite jam įkristi), tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 pakartojimų iš abiejų pusių per 2-3 rinkinius.

Rekomendacija: Mini juostelių mezgimas (nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange)

Kaip matote, jums reikės panašaus mezginio, kaip šis, mini juosta, atlikti šoninius smūgius su elastinėmis juostomis. Rekomenduojame žalio stiprumo (vidutinis). Paspauskite jos arba paveikslėlyje, jei norite daugiau sužinoti apie produktą.

Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas

6. Tiltas

Greitai pamirštama, kokie svarbūs sėdynės raumenys yra nugarai ir klubui. Stiprūs gleivinės raumenys sumažina spaudimą ir įtampą nugaroje.

Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis ir pėdomis į žemę, rankas atremiant į šonus. Jūsų nugara turi būti neutralioje išlinkyje. Nedvejodami apšildykite sėdynę atlikdami keletą lengvų pratimų – kur tiesiog įtempkite sėdynės raumenis, palaikykite apie 5 sekundes ir vėl atleiskite.

- Gerai suaktyvina tinkamus raumenis

Tai aktyvinimo pratimas, kuris praneša raumenims, kad netrukus planuojate jį naudoti – tai savo ruožtu gali paskatinti teisingesnį pratimą, taip pat sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą sutraukdami sėdmenų raumenis, prieš keldami dubenį ir klubus link lubų. Būtinai atlikite pratimą atsitraukdami per kulnus. Pakelkite dubenį aukštyn, kol nugara atsidurs neutralioje padėtyje, o ne išlenkta, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 8-15 pakartojimų, per 2-3 serijas.

7. Siaurinio nervo mobilizacijos pratimas („nervo siūlas“)

Šio pratimo tikslas yra mobilizuoti pačią išialgiją ir gali būti skausmingas, jei esate ūmios išialgės problemos stadijoje - todėl to reikia laukti, kol išialgija išialgija bus šiek tiek labiau kontroliuojama. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruotės kilimėlio su atrama po kaklu.

– Ramūs ir kontroliuojami judesiai

Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir tada abiem rankomis suimkite šlaunies nugarą. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, tuo pat metu patraukdami koją link savęs. Dirbdami giliai įkvėpkite 20-30 sekundžių. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami gauti papildomą tempimą prie šlaunies galo, galite naudoti rankšluostį ar panašų daiktą (kaip parodyta paveikslėlyje).

Pratimą pakartokite 2-3 kartų iš abiejų pusių.

Patarimas: savarankiškos priemonės nuo išialgijos

Be kasdienių pratimų, taip pat galite stengtis, kad darbo padėtis būtų ergonomiškesnė. Jei daug dirbate sėdėdami, galime labai rekomenduoti naudoti ergonomiška uodegikaulio pagalvėlė. Tai specialiai sukurta sėdynės pagalvė, kuri sumažina suspaudimo apkrovą tiek apatinei nugaros daliai, tiek giliai sėdynės viduje esančiam sėdmeniniam nervui.

Paspauskite paveikslėlį arba jos Norėdami sužinoti daugiau apie šią ergonomišką uodegikaulio pagalvę.

8. Moliuskų pratimas

Labai geras pratimas, norint teisingiau naudoti sėdmenų raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad po kelių pakartojimų sėdynėje jis šiek tiek „dega“ - tai rodo, kad greičiausiai jūs nepakankamai naudojate šią svarbią atraminių raumenų dalį, o tai savo ruožtu labiau apkrauna nugarą.

Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje – klubus sulenkę 90 laipsnių kampu, o kelius vienas ant kito. Tegul apatinė ranka veikia kaip atrama po galva, o viršutinė ranka atsiremia į kūną arba grindis. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio aukštyn, laikydami kulnus liesdami vienas su kitu – kaip moliusko anga, iš čia ir kilo pavadinimas. Atlikdami pratimą sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenų aktyvavimą. Kartokite pratimą 10-15 kartų per 2-3 serijas.

Vaizdo įrašas – moliuskų pratimas su mezgimu:

9. Kojų ir kulno pakėlimas

Pirštų kėlimas ir mažiau žinomas mažasis brolis - kulno pakėlimas - yra pratimai, kurie yra svarbūs pėdos arkos ir pado raumenims. Pratimai gali būti atliekami ant plikos žemės arba ant laiptų. Turime atsiminti, kad priekinė linija apkrovų atžvilgiu ant nugaros ir dubens slypi kojose - todėl stiprūs pėdos raumenys yra svarbūs, kad būtų galima apriboti tokio tipo perkrovas. Jis taip pat puikiai suaktyvina blauzdos raumenis ir stimuliuoja nervinius pėdų signalus.

• A padėtis: pradėkite kojas neutralioje padėtyje ir pakilkite ant kojų pirštų – stumdami žemyn link futbolo.
• B padėtis: tas pats pradžios taškas. Tada pakelkite kojas aukštyn link kulnų – čia gali būti tikslinga atsiremti į sieną.
• - Atlikite 10 abiejų pratimų pakartojimų per 3 rinkinius.

10. "Monstras vaikšto" su elastine

„Pabaisos pasivaikščiojimas“ – tai puikus pratimas keliams, klubams ir dubens sąnariams. Dėl to jis puikiai palaiko klubų stabilumą ir nugaros raumenis. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje.

Raskite mankštos juostą, kurią būtų galima surišti aplink abi kulkšnis kaip didelį ratą. Tada atsistokite kojas pečių plotyje, kad juostelė gerai atsispirtų kulkšnims. Tada turėtumėte vaikščioti, dirbdami, kad kojos būtų pečių plotyje, panašiai kaip Frankenšteinas ar mumija – iš čia ir kilo pavadinimas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 serijas.

11. Gulintis sėdynės pratęsimas

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada suimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmenų raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

Santrauka: 11 pratimų prieš išialgiją

Tai yra saugūs pratimai, kuriuos geriausia daryti reguliariai, kad būtų pasiektas optimalus poveikis – tačiau primename, kad gali praeiti kelios savaitės, kol pradėsite pastebėti aiškų raumenų funkcijos ir simptomų skirtumą. Nedvejodami susisiekite su mumis vienoje iš mūsų klinikų (žr. klinikos apžvalgą žemiau), "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl treniruočių arba raumenų ir sąnarių problemų. Mūsų kineziterapeutai ir chiropraktikai laukia jūsų žinučių.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp aukščiausio elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og Eidsvoll garsas).

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 11 pratimų prieš išialgiją (netikrą išialgiją)

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene – tarpdisciplininė sveikata adresu YOUTUBE

Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene – tarpdisciplininė sveikata adresu FACEBOOK