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최종 업데이트: 07년 11월 2018일 통증클리닉 - 학제간 건강

요통에 대한 6 가지 운동

요통이 심합니까? 요통을 완화하고 허리를 강화하며 요통 발병률을 줄일 수있는 6 가지 운동 방법이 있습니다. 운동, 건강 또는 운동에 관한 질문이 있으시면 연락주십시오 페이스북 또는 유튜브.

자연스럽게 수행 할 수있는 운동은 통증의 원인에 따라 다릅니다. 여기서 우리는 급성 요통과 요통을 완화 할 수있는 운동과 자세에 대한 일반화 된 안내서를 만들려고 노력했습니다. 또한 증상과 질병에 대한 클리닉에서 적극적인 치료를받는 것이 좋습니다. 경우에 따라 소위 사용하는 것이 유용 할 수도 있습니다. 요추 등받이 고통스러운 근육과 관절을 완화시킵니다. 그렇지 않으면 등이 허용하는 한 걷기, 자전거 타기 또는 수영으로 이러한 운동을 보충하는 것이 좋습니다. 과거에 게시 한 몇 가지 모범 사례 가이드를 검색 창에서 검색하십시오. 기분이 좋을 때 권장합니다 이 복부 운동 og 이 엉덩이 운동.

1. 비상 위치 (90/90 위치)

우리는 "긴급 위치"또는 개인적으로 "90/90"위치라고 부르기로 선택한 위치에서 시작합니다. 이것은 연구에 따르면 허리의 하부 척추와 근육에 최소한의 압력이 있음을 보여줍니다. 너무 오래 누워서는 안되며, 그렇지 않으면 등이 허용하는 범위 내에서 계속 움직 이도록 권장됩니다.

그림과 같이 대퇴골이 90도, 송아지가 90 도인 바닥에 평평하게 놓으십시오. 얇은 수건을 말아서 등 아래 바구니에 넣으십시오. 급성 요통의 경우, 하루에 3-5 회 정도 한 번에 약 30 분 동안 거짓말을 시도 할 수 있습니다. 지침이 "20 분 꺼짐, 20 분 켜짐, 반복"이므로이 위치를 결빙과 결합하는 것이 좋습니다.

시트와 허리의 눕기 스트레칭

이 운동은 둔근과 이상근을 스트레칭합니다. 후자는 종종 좌골 신경통과 좌골 신경통에 관여하는 근육입니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 눕습니다. 목 아래를 받쳐주는 운동 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 또는 오른쪽 다리를 잡고 허벅지 뒤쪽에서 깊숙이 늘어나고 스트레칭하는 쪽의 둔근이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 2-3 세트 이상 수행했습니다.
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3. 뒤꿈치에 엉덩이를 대십시오 (등 운동)

이 운동은 척추를 스트레칭하고 동원합니다.

시작 위치 : 훈련 매트에 발로 서십시오. 목과 등을 중립의 약간 확장 된 자세로 유지하십시오.

스트레치 : 그런 다음 부드럽게 움직여 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내립니다. 척추의 중립 곡선을 유지해야합니다. 스트레치를 약 30 초 동안 유지하십시오. 편안하게 옷을 입으십시오.

운동을 4-5 번 반복하십시오. 운동은 매일 3-4 번 수행 할 수 있습니다.

4. 손쉬운 측면 이동 (니 롤러)

등을 동원하고 근처 근육을 스트레칭하는 운동. 조심하고 조용하고 통제 된 움직임으로 수행해야합니다.

시작 위치 : 등받이에 누워서-머리 받침 용 베개가 달린 훈련 매트 위에 놓으십시오. 팔을 똑바로 펴고 두 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 운동을 할 때 상체를 이완 시키십시오.

실행 : 골반을 자연스럽게 유지하면서 무릎이 좌우로 천천히 떨어지게하십시오. 두 어깨가지면에 닿아 있는지 확인하십시오. 부드럽게 움직여 운동을하고 약 5-10 초 동안 자세를 잡고 반대쪽으로 천천히 움직입니다.

5. 복부 백업

뒤로 굽힘 운동 (확장이라고도 함)으로 들어가는 활성화 및 동원 운동.

이 운동은 허리를 부드럽게 확장하고 동원합니다. 복부에 누워 손바닥이 바닥을 향하도록하여 팔꿈치를지지하십시오. 목을 중립 위치 (구부러지지 않은)로 유지하고 손을 통해 힘을 가하여 천천히 뒤로 펴십시오. 몸을 뒤로 뻗을 때 복부 근육이 약간 늘어나는 것을 느껴야합니다. 5-10 초 동안 자세를 유지하십시오. 6-10 회 이상 반복하십시오.

6. 다리부터 가슴까지 (허리 및 좌석 운동)

이 운동은 허리의 움직임을 증가시키고 좌석과 허리의 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오. 구부러진 자세가 될 때까지 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

그런 다음 좌석에서 부드럽게 스트레칭되고 등을 내릴 때까지 한쪽 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 잡고 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

또는 양쪽 다리를 가슴까지 구부릴 수 있습니다. 그러나 허리의 디스크에 약간 더 높은 압력을 가하기 때문에 통증이 적은 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.
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기타 관련 자체 측정 및 지원 제품

운동 : 자신의 속도로, 가급적이면 거친 지형에서 산책하러 가십시오.하지만 허리 통증이 너무 강해서 이것이 효과가 없다면 그에 따라 움직임을 조정해야합니다.
돌아 가기 지원 : En 요추 등받이 조절 가능 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오-새 창에서 열림) 가장 필요할 때 더 나은 안정성과 통증 완화를 제공 할 수 있습니다. 허리에 과도하게 활동하고 통증이있는 근육이 있으면 정상 긴장 수준으로 진정 될 수 있도록 완화에 도움이 될 수 있습니다. 요추 등받이는 또한 더 나은 등 자세 (비좁은 자세와 허리의 반전 된 곡선을 방지)뿐만 아니라 더 나은 혈액 순환에 기여할 수있는 압박과 열을 제공하여 작동합니다.

En 요추 등받이 조절 가능 근육 긴장을 완화하고 허리를보다 정확하게 사용하도록 할 수 있습니다. 이미지를 터치하거나 그녀의 더 읽을 수 있습니다.

콜드 스프레이 완화 통증 : Biofreeze 통증을 완화하고 증상 완화를 제공 할 수있는 자연적인 통증 완화 감기 치료법입니다.

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비디오 : 골관절염에 대한 7 가지 운동 / 고관절 마모

다음은 고관절 골관절염에 대한 7 가지의 부드러운 운동이며, 급성 요통에도 사용할 수 있습니다. 고려하십시오.

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요통에도 어떻게 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

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