최종 업데이트: 20년 04월 2021일 통증클리닉 - 학제간 건강

더 강한 엉덩이를위한 6 가지 근력 운동

엉덩이가 아파서 괴롭습니까? 다음은 고관절을 강화하고 고관절 안정성을 높이는 6 가지 근력 운동입니다. 이는 통증을 줄이고 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 또한 낙상과 외상으로 인한 부상 가능성을 줄입니다.

고관절 통증은 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있지만 가장 흔한 것은 과부하, 외상, 마모 / 관절증, 근육 장애 부하 및 기계적 기능 장애. 이러한 이유의 공통점은 대다수가 적응하고 적절한 훈련과 치료를 통해 훨씬 나아진다는 것입니다.

팁 : 운동복 (예 : 링크가 새 창에서 열림) 엉덩이 근육을 분리하여 더 효과적으로 훈련하는 데 유용 할 수 있습니다. 아래 프로그램도 사용됩니다. 미니 밴드.

엉덩이 엑스레이. 이미지 : 위키 미디어 공용

이 기사에서는 엉덩이, 고관절, 허리 및 골반을 겨냥한 친절하지만 효과적인 근력 운동. 그러나 기존 진단이있는 경우 이러한 연습을 시도하기 전에 임상의와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

비디오 : 엉덩이를위한 효과적인 가정 운동

아래 비디오에는이 기사에서 언급 한 4 가지 연습 중 6 개가 표시됩니다. 비디오를 시작하려면 이미지를 탭하십시오.

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1. 훈련 트램의 부작용

이 운동은 좌석 근육에 대한 훌륭한 훈련이며, 고관절 안정화와 고관절 강도에 매우 중요한 역할을합니다. 큰 원처럼 두 발목 주위에 묶을 수있는 훈련 밴드 (보통 이런 유형의 운동에 적합)를 찾으십시오.

그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부려 져야하며 좌석은 일종의 중반 위치에서 약간 뒤로 향해야합니다.

그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 서있는 상태로두고 무릎을 안정되게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 10-15 반복위의 양쪽에 2-3 세트.

동영상 : 탄력적 측면 결과

2. 옆 다리 리프트 (운동 유무)

당신의 앞을 지탱하는 손과 머리를 쉬고있는 손으로 옆에 누워 있습니다. 그런 다음 윗다리를 다른 다리에서 똑바로 움직여서 제거하십시오. 이것은 깊은 좌석과 고관절 근육을 잘 훈련시킵니다. 10 세트에 걸쳐 15-3 회 반복 운동을 반복하십시오.

3. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"

"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 이전 5개의 연습에서 우리가 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다.

두 발목에 큰 원으로 묶을 수있는 트레이닝 밴드 (이런 유형의 운동에 적합합니다. 온라인 스토어를 확인하거나 직접 문의하십시오)를 찾으십시오. 그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야합니다. 운동은 다음에서 수행됩니다. 30-60 초 위에 2-3 세트.

4. 한쪽 다리 확장 운동 그리고 5. 결과

매우 간단하고 탄탄한 운동.

-각 다리를 뒤로 구부리기 위치로 들어 올리기 전에 (XNUMX) 모든 다리에 XNUMX 다리 확장 운동을 수행하십시오-운동이 반복됩니다 3-10 반복의 12 세트.

- 결과 웨이트 매뉴얼의 유무에 관계없이 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. "무릎을 꿇지 마십시오"라는 규칙을 기억하십시오. 이렇게 하면 무릎에 너무 많은 압력이 가해져 부상과 자극을 유발할 수 있습니다. 좋은 운동은 제대로 수행되는 운동입니다. 반복 및 세트는 사람마다 다르지만 3회씩 12세트를 목표로 삼아야 합니다.

6. 굴 운동

좌석 근육, 특히 대둔근을보다 적절하게 사용하기위한 운동입니다. 단 몇 번의 반복 후에 좌석에서 약간 '타는'느낌이들 것입니다. 이는지지 근육의 중요한 부분을 손상시킬 가능성이 높습니다.

태아 위치 측면에 누워서 엉덩이를 90도 구부리고 무릎을 서로 얹습니다. 아랫 팔을 머리 아래 지지대로 사용하고 위팔을 몸이나 바닥에 눕히십시오. 발 뒤꿈치가 서로 닿는 동안 무릎을 윗 무릎에서 들어 올리십시오. -조금 열리는 굴과 같은 이름. 운동을 할 때 좌석 근육 수축에 집중하십시오. 위의 운동을 반복 10-15 반복 위에 2-3 세트.

이 연습을 동료 및 지인들과 자유롭게 공유하십시오. 연습이 반복되는 문서로 전송되기를 원하면 요청합니다. 처럼 Facebook 페이지 받기를 통해 연락하십시오. 그녀의.

엉덩이가 아프십니까? 고관절 통증이 무릎 문제로 인해 악화 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 고관절 통증이있는 ​​모든 분들께 무릎과 발목을 대상으로 한 훈련을 늘리는 것이 좋습니다. 이 외에도 정기적으로 트리거 포인트 공 (여기 예 참조-링크가 새 창에서 열림) 엉덩이와 좌석의 근육에 대해 권장됩니다.

다음 페이지 : 고관절 골관절염에 대해 알아야 할 사항

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사진 : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출 된 독자 기고 물.