더 강한 엉덩이를위한 6 가지 근력 운동

엉덩이가 아파서 괴롭습니까? 다음은 고관절을 강화하고 고관절 안정성을 높이는 6 가지 근력 운동입니다. 이는 통증을 줄이고 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 또한 낙상과 외상으로 인한 부상 가능성을 줄입니다.

고관절 통증은 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있지만 가장 흔한 것은 과부하, 외상, 마모 / 관절증, 근육 장애 부하 및 기계적 기능 장애. 이러한 이유의 공통점은 대다수가 적응하고 적절한 훈련과 치료를 통해 훨씬 나아진다는 것입니다.

팁 : 운동복 (예 : 링크가 새 창에서 열림) 엉덩이 근육을 분리하여 더 효과적으로 훈련하는 데 유용 할 수 있습니다. 아래 프로그램도 사용됩니다. 미니 밴드.

엉덩이 엑스레이. 이미지 : 위키 미디어 공용

이 기사에서는 엉덩이, 고관절, 허리 및 골반을 겨냥한 친절하지만 효과적인 근력 운동. 그러나 기존 진단이있는 경우 이러한 연습을 시도하기 전에 임상의와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

비디오 : 엉덩이를위한 효과적인 가정 운동

아래 비디오에는이 기사에서 언급 한 4 가지 연습 중 6 개가 표시됩니다. 비디오를 시작하려면 이미지를 탭하십시오.

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1. 훈련 트램의 부작용

이 운동은 좌석 근육에 대한 훌륭한 훈련이며, 고관절 안정화와 고관절 강도에 매우 중요한 역할을합니다. 큰 원처럼 두 발목 주위에 묶을 수있는 훈련 밴드 (보통 이런 유형의 운동에 적합)를 찾으십시오.

그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부려 져야하며 좌석은 일종의 중반 위치에서 약간 뒤로 향해야합니다.

그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 서있는 상태로두고 무릎을 안정되게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 10-15 반복위의 양쪽에 2-3 세트.

동영상 : 탄력적 측면 결과

2. 옆 다리 리프트 (운동 유무)

당신의 앞을 지탱하는 손과 머리를 쉬고있는 손으로 옆에 누워 있습니다. 그런 다음 윗다리를 다른 다리에서 똑바로 움직여서 제거하십시오. 이것은 깊은 좌석과 고관절 근육을 잘 훈련시킵니다. 10 세트에 걸쳐 15-3 회 반복 운동을 반복하십시오.

3. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"

"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 이전 5개의 연습에서 우리가 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다.

두 발목에 큰 원으로 묶을 수있는 트레이닝 밴드 (이런 유형의 운동에 적합합니다. 온라인 스토어를 확인하거나 직접 문의하십시오)를 찾으십시오. 그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야합니다. 운동은 다음에서 수행됩니다. 30-60 초 위에 2-3 세트.

4. 한쪽 다리 확장 운동 그리고 5. 결과

매우 간단하고 탄탄한 운동.

-각 다리를 뒤로 구부리기 위치로 들어 올리기 전에 (XNUMX) 모든 다리에 XNUMX 다리 확장 운동을 수행하십시오-운동이 반복됩니다 3-10 반복의 12 세트.

- 결과 웨이트 매뉴얼의 유무에 관계없이 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. "무릎을 꿇지 마십시오"라는 규칙을 기억하십시오. 이렇게 하면 무릎에 너무 많은 압력이 가해져 부상과 자극을 유발할 수 있습니다. 좋은 운동은 제대로 수행되는 운동입니다. 반복 및 세트는 사람마다 다르지만 3회씩 12세트를 목표로 삼아야 합니다.

6. 굴 운동

좌석 근육, 특히 대둔근을보다 적절하게 사용하기위한 운동입니다. 단 몇 번의 반복 후에 좌석에서 약간 '타는'느낌이들 것입니다. 이는지지 근육의 중요한 부분을 손상시킬 가능성이 높습니다.

태아 위치 측면에 누워서 엉덩이를 90도 구부리고 무릎을 서로 얹습니다. 아랫 팔을 머리 아래 지지대로 사용하고 위팔을 몸이나 바닥에 눕히십시오. 발 뒤꿈치가 서로 닿는 동안 무릎을 윗 무릎에서 들어 올리십시오. -조금 열리는 굴과 같은 이름. 운동을 할 때 좌석 근육 수축에 집중하십시오. 위의 운동을 반복 10-15 반복 위에 2-3 세트.

이 연습을 동료 및 지인들과 자유롭게 공유하십시오. 연습이 반복되는 문서로 전송되기를 원하면 요청합니다. 처럼 Facebook 페이지 받기를 통해 연락하십시오. 그녀의.

엉덩이가 아프십니까? 고관절 통증이 무릎 문제로 인해 악화 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 고관절 통증이있는 모든 분들께 무릎과 발목을 대상으로 한 훈련을 늘리는 것이 좋습니다. 이 외에도 정기적으로 트리거 포인트 공 (여기 예 참조-링크가 새 창에서 열림) 엉덩이와 좌석의 근육에 대해 권장됩니다.

다음 페이지 : 고관절 골관절염에 대해 알아야 할 사항

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사진 : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출 된 독자 기고 물.

테니스 팔꿈치를위한 8 가지 운동

테니스 팔꿈치가 아파서 괴롭습니까? 다음은 통증을 줄이고 더 많은 움직임과 더 나은 기능을 제공 할 수있는 테니스 엘보를위한 8 가지 좋은 운동입니다! 오늘 시작하세요.

테니스 팔꿈치 (측면 상완골 염이라고도 함)는 손목 풀러의 과부하로 인해 발생합니다. 테니스 엘보 / 측상 과염은 삶의 질과 작업 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 테니스 팔꿈치 / 측상 과염의 치료에는 원인이되는 원인의 완화, 관련된 근육의 편심 훈련 및 모든 근육 치료가 포함됩니다. 충격파 및 / 또는 레이저 치료. 테니스 팔꿈치 / 외측 상 과염 (다른 것들 중에서도)을주는 것은 손목 신근입니다. 요골 신근 또는 신근 카르 피 척골 근육통 / 근증).

이 기사에서는 친절하지만 효과적인 근력 운동과 손목과 팔꿈치를 겨냥한 스트레칭 운동 이미 약간 아 ful니다. 그러나 기존 진단이있는 경우 이러한 연습을 시도하기 전에 임상의와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

1. 편심 운동

이것은 반복을하는 동안 근육이 길어질 때 운동하는 방법입니다. 상상하기가 다소 어려울 수 있지만, 예를 들어 쪼그리고 앉는 움직임을 예로 들면, 굽힘 (근심 운동) 할 때 근육 (스쿼트-사두근)이 길어지고 다시 일어날 때 짧아집니다 (동심 운동) ).

그것이 작동하는 방식은 힘줄의 균일하고 제어 된 부하로 인해 힘줄 조직이 새로운 결합 조직을 생성하도록 자극을받는 것입니다. 따라서이 새로운 결합 조직은 결국 오래된 손상된 조직을 대체 할 것입니다. 편심 훈련은 실제로 현재 측면 상 과염 / 테니스 엘보에 대한 가장 많은 증거가있는 치료의 형태입니다. 충격파 치료 좋은 증거를 가진 또 다른 치료법입니다.

A) 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 표면에 대고 앉습니다.

B) 테이블이 너무 낮 으면 팔 아래에 수건을 놓으십시오.

C) 무게 나 쌀 가방처럼 간단한 운동을 할 수 있습니다.

D) 손바닥이 테이블 가장자리에서 약간 떨어져 있어야합니다.

E) 동심원이므로 손목을 구부릴 때 다른 손으로 돕습니다 (확장).

F) 부드럽게 제어되는 동작으로 손목을 내립니다. 이제 우리가 강화하고자하는 편심 단계를 수행하고 있습니다.

G) 운동의 변형은 하나의 운동으로 동일한 운동을 수행한다는 것입니다. 테라 밴드 EV. 플렉스 바.

2. 팔뚝 전립선과 강화 강화

수프 상자 또는 이와 유사한 (바람직하게는 작은 무게)을 손에 들고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 손이 위를 향하도록 천천히 손을 돌리고 천천히 아래로 향하도록 돌립니다. 2 회 반복 15 세트.

3. 팔꿈치 굴곡 및 확장을위한 저항 훈련 (팔 소리 컬)

손을 위로 향하게하여 수프 캔 등을 잡습니다. 손이 어깨를 향하도록 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다. 2 회씩 15 세트를한다. 강해짐에 따라 점차적으로 저항력을 높이십시오.

4. 그립 교육

소프트볼을 누르고 5 초간 유지하십시오. 2 회 반복하여 15 세트를 수행하십시오.

5. theraband를 가진 서있는 조정

탄성을 리브 벽에 부착합니다. 다리를 벌리고 각 손으로 손잡이를 잡고 늑골 벽을 향하도록하십시오. 팔을 몸에서 똑바로 세우고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 어깨 날이 서로를 향해 당겨 졌음을 알아야합니다.

이 운동은 견갑골과 견갑골 주위의 근육을 활성화시키는 데 탁월합니다. rotator cuff, rhomboidus, serratus 근육을 포함합니다. 향상된 어깨 안정성은 또한 팔꿈치에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

6. 굴곡 및 확장시 손목 가동

가능한 한 손목을 구부리거나 앞으로 구부리십시오. 2 회 반복 15 세트를하십시오.

7. 팔뚝 전립선과 자극 소음

팔꿈치를 몸에 고정시키면서 팔꿈치를 아프는 팔에 90도 구부립니다. 손바닥을 올리고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 손바닥을 천천히 내리고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 각 세트당 2 회 반복되는 15 세트로이를 수행하십시오.

8. 손목 연장

손목을 구부리려면 다른 손으로 손등을 누르십시오. 15 ~ 30 초 동안 사용자 정의 압력을 유지합니다. 그런 다음 손의 앞면을 뒤로 밀면 움직임이 바뀌고 늘어납니다. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 이 스트레칭 운동을 수행 할 때는 팔이 똑바로 있어야합니다. 3 세트를 수행하십시오.

팔꿈치에 통증이 있습니까? 팔꿈치 통증이 어깨에서 나올 수 있다는 것을 알고 있습니까? 팔꿈치 통증이있는 사람은 어깨와 가슴을 겨냥한 운동을 늘리는 것이 좋습니다.

이것들을보십시오 : -어깨 통증을위한 5 가지 효과적인 운동

근육과 관절통에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

근육통 및 관절통 통증 완화를위한 추천 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

또한 시도하십시오 : -흉추와 견갑골 사이에 좋은 스트레칭 운동

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