최종 업데이트: 11년 05월 2017일 통증클리닉 - 학제간 건강

견고하고 안정적인 숄더 블레이드를위한 7 가지 연습

견고하고 안정적인 숄더 블레이드를 제공하는 7 가지 운동 -이건 방지 '돌출 어깨 날' 또는 '날개 견갑골'근육 균형과 안정성 부족으로 인해 자세가 좋지 않은 경우가 많습니다. 이 운동은 더 나은 기능을 제공하고 가슴 / 목 / 어깨 통증을 줄이고 불리한 자세를 방지하기 위해 어깨 뼈와 어깨를 강화시킵니다.

견갑골이 주변의 해부학 적 구조에 얼마나 중요한지 잊기 쉽습니다. 견갑골의 기능 / 힘이 부족하면 목, 흉추 및 어깨의 움직임이 줄어들어 지속적으로 목 통증, 어깨 통증 및 뻣뻣한 관절로 이어질 것입니다. 따라서이 기사에서는 견갑골을 안정시키고 강하게 유지하는 방법에 초점을 맞추 었습니다.

1. 'Angled', 'kneeling'또는 'wall push-up'

이 운동은 누구나 어디서나 수행 할 수 있으며 벽, 벤치 또는 이와 유사한 것만 있으면됩니다. 팔 굽혀 펴기가 운동하는 가장 좋은 방법입니다 근 세라 투스 전방 on-그리고이 근육의 약점은 '날개가 튀는 견갑골'/ '돌출 된 견갑골'과 직접적으로 연결되어 목 통증과 어깨 통증의 기초를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게하기 위해 바닥에 무릎을 댄 상태로 수행 할 수도 있습니다.이를 무릎 팔 굽혀 펴기라고합니다. 위에서 수행 10 ~ 25 회 반복 중 3-4 세트.

2. 탄성 유무에 따른 풀업

사랑 받고 싫어하는 운동 : 풀업. 한 번 반복하는 데 어려움을 겪는 경우 운동을 시작하기 어려울 수 있습니다. 이것은 정확히 동기 부여와 훈련의 기쁨을주지는 않습니다. 반복을 할 수없는 경우에는 위의 그림과 같이 트레이닝 트램을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 풀업도 할 수있는 수준에 도달 할 때까지 운동이 더 쉬워집니다. 도움없이. 수행 5 ~ 15 회 반복 위에 3 세트.

3. 치료 공에 견갑골 뒤 표지

당신의 뱃속에 치료 공 위에 누워. 그런 다음 어깨를 서서히 돌리고 어깨 날을 뒤로 당기기 전에 팔꿈치를 어깨 높이로 올리십시오. 이 운동은 견갑골의 안정성을 높이고 허리와 어깨의 신체 구속을 증가시킵니다. 수행 3 세트 중 10 회 반복 각 세트에서.

4. 인상

발 아래에 니트의 중간을 부착하십시오. 측면을 따라 팔을 내리고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 손바닥을 몸쪽으로 돌리십시오. 팔이 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.

견갑골과 견갑골의 움직임을 개선하기위한 중요한 운동. 그것은 또한 supraspinatus (rotator cuff muscle)와 삼각근을 강화시킵니다.

5. 서 조정

탄성을 리브 벽에 부착합니다. 다리를 벌리고 각 손으로 손잡이를 잡고 늑골 벽을 향하도록하십시오. 팔을 몸에서 똑바로 세우고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 어깨 날이 서로를 향해 당겨 졌음을 알아야합니다.

이 운동은 견갑골과 견갑골 주위의 근육을 활성화시키는 데 탁월합니다. 회전근 개, rhomboidus 및 serratus 근육을 포함합니다.

6. 스탠딩 숄더 회전-안쪽 회전 :

예, 뜨개질 운동은 꽤 지루합니다 (이 사람의 얼굴이 매우 명확하게 표현됨). 그러나 목과 어깨의 많은 문제를 줄일 수 있습니다 목 통증이 같은 얼굴 표정을 빠르게 만들어 낼까요?

고무줄을 배꼽 높이에 부착하십시오. 한 손으로 탄성과 립 벽을 향한 측면으로 서십시오. 팔꿈치에 약 90도 각도를두고 팔뚝이 몸을 향하게하십시오. 팔뚝이 복부에 가까워 질 때까지 어깨 관절을 돌립니다. 팔꿈치는 운동 중에 몸에 단단히 고정됩니다.

사람들이 자신의 운동 근육을 이해하지 못하는 경우 종종 잊혀지는 중요한 운동-이두박근을 컬링하고 이두근을 더 크고 더 잘 보는 것이 훨씬 쉬운가요? 쉬울 수도 있지만 사람들은 이두박근과 삼두근이 자신의 플랫폼으로 강한 어깨에 의존한다는 것을 잊습니다. 회전근 개 근육에 힘이 없으면 이두근과 삼두근에 큰 근육 덩어리를 형성하는 것이 상당히 어려워 질 것입니다. 3 세트 x 12 회 반복.

7. 직립 어깨 회전-바깥 쪽 회전 :

배꼽 높이에 고무줄을 부착하십시오. 한 손에는 고무줄을 잡고 옆면은 늑골 벽에 대고 서십시오. 팔꿈치에서 약 90도 각도를 유지하고 팔뚝이 몸에서 바깥 쪽을 가리 키도록합니다. 가능한 한 어깨 관절에서 바깥쪽으로 회전하십시오. 팔꿈치는 운동 중에 몸에 가깝게 유지됩니다. 이것을 건너 뛰지 마십시오. 넘어 지거나 저크 등이 발생하더라도 어깨가 다 치지 않도록하는 운동이 될 수 있습니다. 3 세트 x 12 회 반복.

이 운동을 동료, 친구 및 지인들과 자유롭게 공유하십시오. 연습이 반복되는 문서로 전송되기를 원하면 요청합니다. 처럼 Facebook 페이지 받기를 통해 연락하십시오. 그녀의. 질문이 있으시면 연락주십시오.

허리 통증? 허리와 목의 통증은 코어 나 엉덩이 근육의 힘이 부족하여 악화 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 허리 통증이있는 ​​모든 분들에게 엉덩이와 무릎을 대상으로 더 많은 훈련을 시도 할 것을 권장합니다.

다음 연습도 시도하십시오. -더 강한 엉덩이를위한 6 가지 근력 운동

근육과 관절통에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

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