최종 업데이트: 11년 05월 2017일 통증클리닉 - 학제간 건강

더 좋고 더 강한 옆 근육을위한 6 개의 복부 운동

깊이 운동하는 6 가지 복부 운동 측면 복부 og 복부 근육 (musculus obliquus abdominis)-주는 근육량 증가, 톤 og 측 방향 안정성.

비스듬한 복부 근육을 훈련시키는 것은 어려울 수 있으며, 종종 동일한 복부 운동에 갇혀 근육량을 늘리고 근육 정의를 높이며 코어 안정성을 최적으로 향상시키는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 핵심 안정성으로 우리는 복부와 허리 주위의 내부 안정성의 기초를 형성하는 깊은 근육을 말합니다. 이 기사에서는 측면 복부 근육과 비스듬한 복부 근육에 더 집중함으로써 복부와 깊은 코어에 대한 근력 운동을 더 많이 얻는 방법에 중점을 두었습니다.

-특히 운동 선수와 복근을 새로운 차원으로 끌어 올리고 싶은 분들에게 적합합니다.

내 같은 선수 운동 경기, 회전, 축구, 핸드볼 og 크로스 컨트리, 그들의 근육에 엄청나게 높은 요구를줍니다. 그러면 가능한 한 많은 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 복직근 (직근 복부 근육)의 근력이 뛰어나다면 등과 위장에 환상적이지만 경 사진 근육을 훈련하면 더 나은 기능과 안정성을 얻을 수 있습니다. 근 긴근 외근 (경사면 복부 근육) 및 기본 내복사근 플러스의 횡단 복부 (내부 근육). 이 3 가지 근육 성능을 최대화하기 위해 약간의 추가주의와 특정 교육이 필요한 경우가 종종 있습니다. 기존 진단이있는 경우 이러한 연습을 시도하기 전에 임상의와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

-복부의 4 대 주요 근육과 복부 근육의 해부학

복부 근육의 약간의 빠른 상쾌함과 그것이 구성되는 방법 :

우리가 보는 그림에서 4 대 근육 그것은 복부 근육을 구성합니다. 노르웨이에서는 이것을 횡단 복부 (영어로 가로 복부), 내복사근 (영어로 내부 복부 경사), 근 긴근 외근 (영어로 된 외부 복부 경사) 및 직근 복부.

횡단 복부 : 복부 근육의 가장 안쪽 층. 주요 기능은 내부 코어의 수축과 깊은 등 안정성입니다. 근력 운동 등을 할 때 무의식적으로 이 근육을 당기게 됩니다. 그리고 이 근육이 하는 일을 시각적으로 보여주기 위해 이를 신체의 "자연적인 배꼽 벨트"라고 생각할 수 있습니다. 그리고 연구에 따르면 추간판(척추 사이의 부드러운 디스크)의 수직 압력을 최대 40%까지 제한할 수 있습니다.  (1) 따라서,이 깊은 코어 근육에 힘 / 활동이 없으면 리프팅이 심하고 무거운 작업으로 인해 허리 부상의 위험이 높아진다는 결론을 내릴 수 있습니다.

Musculus obliquus internus abdominis 횡 복부 바깥쪽에 앉는다. 우리가 숨을 내쉴 때 횡경막의 길항제로서 정상적인 호흡 기능에 기여합니다. 그렇지 않으면 동측 회전 근육 (위치한 것과 같은 쪽에서 회전)으로 작용하고이 회전 운동을 발생시키기 위해 외근과 협력합니다.

Musculus obliquus externus abdominis : 근골격계 obliquus internus와 함께 복부 및 흉부 회전 운동에 기여합니다. 수축에 의해 내부 복부 압력 (복부 내 압력)이 증가하여 등 및 코어에 안정화 효과를 제공합니다.

직장 복부 : 이것은 앞쪽에 앉아 있는 근육으로, 인기 있는 "식스팩"을 구성할 수 있습니다. 복직근은 앞으로 굽힘("크런치 윗몸 일으키기"에서 볼 수 있는 것처럼 허리 굽힘)에 기여하는 중요한 자세 근육이며 날숨에도 중요합니다. 복부 압력을 조절하는 데 도움이 됩니다.

1. 수평 스로다운(훈련 파트너와 함께)

이 운동은 훈련 파트너와 만 수행 할 수 있습니다. 그것은 땅에 등을 대고 누워서 운동을 할 사람이 수행하고 훈련 파트너의 발목 주위를 잡고 땅에있는 사람의 얼굴 위에 거의 서 있습니다. 운동은 훈련 파트너가 다리를 비스듬히 아래로 밀기 전에 90도까지 다리를 들어서 수행됩니다 (XNUMX 회마다 방향이 바뀜). 이것은 비스듬한 근육을 더 겨냥한 직선 던지기의 변형입니다. 다리를 너무 세게 누르지 마십시오. 어쨌든 운동은 충분히 무겁습니다. 위에서 수행 8-10 반복 중 3-4 세트.

2. 케이블 또는 운동으로 역 베벨 ​​회전 풀

이 운동은 운동입니다 저항을 가진 obliquus musculature무게 저항으로 인해 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 당신은 하나가 필요합니다 교육 전차 또는 하나 케이블 장치 (체육관에서와 같이)이 운동을 수행합니다.

주의 : 이 사진에서 운동은 상체를 너무 많이 회전시킨 상태로 수행되며, 시선도 앞을 똑바로 유지해야합니다. 이것은 운동을 수행 할 때 코어와 등을 가장 안정되게하기 위해서입니다.

시작 위치는 핸들을 잡고 정면을 바라보면서 무릎을 약간 구부린 상태입니다. 그런 다음 일어날 때 팔을 몸 위로 당기고 천장을 향해 위로 당기고 핸들을 반대쪽(대략 어깨 높이)으로 당깁니다. 그런 다음 핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다. 긴장 부상을 방지하기 위해 운동을 수행할 때 복부와 등을 잠그는 것을 기억하십시오("복부 보조기 원리"). 로 운동을 수행 3-4 세트 중 8-10 반복.

3. 매달려 오 블리 쿠스 니캡

매달린 스쿼트는 무겁지만 훌륭한 결과를 제공합니다. 무릎을 하체쪽으로 당기고 서스펜션 장치 등에 매달아 서 복부 근육에 더 집중합니다 -그리고 약간의 회전을 넣으면 사 복근에 대해 상당히 강렬한 훈련을 받게됩니다. 위의 다른 모든 페이지를 수행했습니다. 10 ~ 12 회 반복 통해 3-4 세트.

4. 풍경, 사이클링 사이드 크런치

측면 복부 근육을 활성화하고 강화하는 고전 운동. 누운 자세에서 수행됩니다. 가슴을 위로 구부리고 반대쪽 다리를 찾으십시오. 나중에 반대쪽 다리에 대해 반복하십시오. 위에서 수행 10 ~ 15 회 반복 위에 3-4 세트.

5. 무릎 회전 의학 공 던지기

이 운동에는 훈련 파트너가 필요합니다. 운동은 가벼운 스쿼트와 좋은 자세로 파트너로부터 떨어져서 수행됩니다. 여기서는 부상을 방지하기 위해 공을 뒤로 던지거나 중앙에 놓을 때 코어 근육을 조이는 것이 매우 중요합니다. 그런 다음 공을받는 파트너에게 공을 뒤로 던집니다. 당신과 같은 시작 위치. 그런 다음 변을 바꾸십시오. 위에서 수행 8 ~ 10 회 반복 중 3 세트.

6. 회전이있는 케이블 장치의 풀다운

우리는 체육관에서 케이블카로 돌아 왔습니다. 운동은 무릎을 꿇은 자세로 수행됩니다. 핸들을 앞쪽지면을 향해 아래로 당기고 몸을 아주 가볍게 회전 시키십시오. 양쪽에서이 작업을 수행하여 측면 근육을 효과적으로 활성화하고 강화하십시오. 이것은 고급 운동이며 올바른 실행이 매우 중요하므로 훈련 파트너가 운동을 어떻게 수행하는지 관찰하도록하는 것이 좋습니다. 함께 수행 8 ~ 10 회 반복 위에 3-4 세트.

이 운동을 동료, 친구 및 지인들과 자유롭게 공유하십시오. 연습이 반복되는 문서로 전송되기를 원하면 요청합니다. 처럼 Facebook 페이지 받기를 통해 연락하십시오. 그녀의.

뒤에 통증? 복부 나 엉덩이 근육의 힘이 부족하면 허리 통증이 악화 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 허리 통증이있는 ​​모든 분들에게 엉덩이와 무릎을 대상으로 더 많은 훈련을 시도 할 것을 권장합니다.

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고통에 대해서도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

통증 완화를위한 권장 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

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사진 : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos 및 제출 된 독자 기고 물.

소스 :

1. Hodges PW, Richardson CA,하지의 움직임과 관련된 복부 근육 수축. 물리 치료. Vol. 77 년 2 월 1997 일. (PubMed)