아픈 어깨를위한 5 가지 운동

어깨가 아프지 않습니까? 통증을 줄이고 운동을 늘리고 기능을 향상시킬 수있는 5 가지 운동을 소개합니다! 오늘부터 시작하십시오.

어깨 통증에는 다음과 같은 여러 가지 원인이있을 수 있습니다. 관절증, 외상, 근육 기능 장애 등. 그러한 고통의 아이러니는 우리가 정말로해야 할 일, 즉 운동을하는 것을 두려워한다는 것입니다. 사용과 운동이 부족하면 안정성이 떨어지고 기능이 저하되어 통증이 더 많이 발생합니다.

이 기사에서는 다음에 중점을 두었습니다. 친절하지만 효과적 -이미 약간 아픈 어깨를위한 근력 운동. 그러나 기존 어깨 진단이있는 경우 이러한 운동을 시도하기 전에 임상의와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 더 좋은 운동 프로그램보기 YouTube 채널을 통해 (새 창에서 열립니다).

-더 나은 안정성과 기능을위한 5 가지 운동

다음 운동은 모든 회전근 개 근육 (어깨 안정성 근육) 및 일부 자세 근육의 활성화 및 강화에 대해 설명합니다. 따라서이 연습을 통해 어깨 기능을 향상시킬뿐만 아니라 자세를 향상시킬 수 있습니다.

1. 인상

발 아래에 니트의 중간을 부착하십시오. 측면을 따라 팔을 내리고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 손바닥을 몸쪽으로 돌리십시오. 팔이 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다.

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견갑골과 견갑골의 움직임을 개선하기위한 중요한 운동. 그것은 또한 supraspinatus (rotator cuff muscle)와 삼각근을 강화시킵니다.

2. 프론트 리프트

발 아래에 탄성체의 중심을 부착하십시오. 팔을 옆으로 내리고 양손에 손잡이를 잡고 서십시오. 손바닥을 뒤로 돌립니다. 팔이 얼굴 높이 바로 아래가 될 때까지 앞뒤로 들어 올립니다. 하부 승모근과 회전근 개 근육을 활성화시키는 좋은 운동입니다.
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3. 서 조정

탄성을 리브 벽에 부착합니다. 다리를 벌리고 각 손으로 손잡이를 잡고 늑골 벽을 향하도록하십시오. 팔을 몸에서 똑바로 세우고 핸들을 배쪽으로 당깁니다. 어깨 날이 서로를 향해 당겨 졌음을 알아야합니다.

이 운동은 견갑골과 견갑골 주위의 근육을 활성화시키는 데 탁월합니다. 회전근 개, rhomboidus 및 serratus 근육을 포함합니다.

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4. 스탠딩 숄더 회전-안쪽 회전 : 고무줄을 배꼽 높이에 부착하십시오. 한 손으로 탄성과 립 벽을 향한 측면으로 서십시오. 팔꿈치에 약 90도 각도를두고 팔뚝이 몸을 향하게하십시오. 팔뚝이 복부에 가까워 질 때까지 어깨 관절을 돌립니다. 팔꿈치는 운동 중에 몸에 단단히 고정됩니다.

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사람들이 훈련하는 근육을 이해하지 못하는 경우에 종종 잊혀지는 중요한 운동 (그리고 둔한 어깨 안정제를 사용해야하는 이유)-이두박근을 컬링하고 이두근이 커지고 더 잘 보이게 만드는 것이 훨씬 쉬운가요? 쉬울 수도 있지만 사람들은 이두박근과 삼두근이 자신의 플랫폼으로 강한 어깨에 의존한다는 것을 잊습니다. 회전근 개 근육에 힘이 없으면 이두근과 삼두근에 큰 근육 덩어리를 형성하는 것이 상당히 어려울 것입니다. 특히 오작동이나 과부하로 인해 부상을 입지 않습니다.

5. 직립 어깨 회전-바깥 쪽 회전 : 배꼽 높이에 고무줄을 부착하십시오. 한 손에는 신축성있는 부분을 잡고 옆면은 늑골 벽에 대고 서십시오. 팔꿈치에서 약 90도 각도를 유지하고 팔뚝이 몸에서 바깥 쪽을 가리 키도록합니다. 가능한 한 어깨 관절에서 바깥쪽으로 회전하십시오. 팔꿈치는 운동 중에 몸에 가깝게 유지됩니다. 이것을 건너 뛰지 마십시오. 넘어 지거나 갑작스러워도 어깨가 다 치지 않도록하는 운동이 될 수 있습니다.

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-어깨 통증 때문에이 운동을해서는 안됩니다.

어깨 관절을 취약한 위치에 두는 운동은 피해야합니다. 대부분의 사람들이 다치는 가장 일반적인 운동 중 하나는 복각. 이 운동은 어깨 근육의 안정성이 우수하고 올바른 처형을 가지고 있다면 좋습니다. 대부분의 사람들에게는 없습니다. 이 운동은 어깨를 취약한 자세로 전진시키는 경향이 있으며, 이미 스트레스를받은 관절을 통해 자신의 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을하기 전에 어깨의 안정성이 좋아야합니다. 운동 관련 부상을 피하기 위해 "걸을 수있을 때까지 뛰지 마십시오"원칙을 따르십시오. 어깨 통증으로 고생하는 경우 고가의 벤치 프레스도 피해야합니다.

또한 읽어보십시오 : -어깨를위한 최악의 4 가지 운동!

니트웨어 운동의 이점은 무엇입니까?

이 5 가지 운동을 수행하려면 훈련 탄성이 필요합니다. 대부분의 스포츠 상점에서 하나를 구입할 수 있습니다. 손잡이가있는 운동화를 사용하는 것이 좋습니다. 이 연습에서 탄성을 사용하는 이유는 운동의 저항이 올바른 방향에서 나올 수 있기 때문입니다. 힘이 땅에 가도록하십시오 (잘못된 방향). 따라서 팔뚝 만 훈련하십시오 (실제로 강화하려는 인프라는 아님). 우리는 힘이 위에서 아래로가 아니라 옆에서 똑바로 나오기를 원합니다. 보다? 이것은 체육관 등에서 가장 흔한 실수 중 하나입니다.

반복 횟수 및 세트?

모든 운동이 수행됩니다 3 세트 x 10-12 반복. 일주일에 3-4 번 (가능하면 4-5 번). 당신이 많이하지 않으면, 당신은 당신이 할 수있는만큼만 취할 수 있습니다.

어깨 통증에도 어떻게 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

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