최종 업데이트: 27년 12월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

나쁜 엉덩이 10 연습

엉덩이 불량으로 고민하십니까? 다음은 힘을 높이고 통증을 줄이고 기능을 향상시키는 엉덩이 운동 10 가지입니다.

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많은 사람들이 아프기 시작하기 전에 엉덩이에 주의를 기울이는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 고관절 문제에는 다음과 같은 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 관절증외상, 근육 기능 장애 등. 고관절 문제의 아이러니는 우리가 정말로해야 할 일, 즉 운동과 움직임을하는 것을 두려워한다는 것입니다. 더 나은 고관절 기능을 원하는 당신을위한 10 가지 좋은 고관절 운동이 있습니다. 이러한 운동 중 일부를 수행하려면 맞춤형 트레이닝 트램이 필요합니다 (기꺼이 미니 밴드)-할 수 있습니다 여기서 구입 원할 경우. 무릎이 나쁜 분들은 베이지 (엑스트라 라이트), 옐로우 (라이트), 그린 (미디움 라이트) 엘라스틱을 추천합니다.

팁: 아래에서 엉덩이 통증을 위한 운동 프로그램에 대한 제안을 볼 수 있습니다. 그러나 운동은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 이것이 바로 YouTube 채널에 여러 힙한 프로그램이 있는 이유입니다. 무엇보다도 고관절 골관절염이 있는 사람들을 위해 조정된 프로그램. 기사의 끝에서 우리는 반복과 세트 수로 프로그램을 요약합니다.

비디오 : 나쁜 엉덩이에 대한 10 가지 운동

여기에서 전체 교육 프로그램을 비디오로 볼 수 있습니다.

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1. 벡켄 헤프

좌석 근육이 엉덩이와 무릎의 안정성에 얼마나 중요한지를 잊어 버리도록 신속하게 만들어졌습니다. 강한 둔근은 엉덩이의 압력과 긴장을 줄입니다.

다리는 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 눕혀 다리에 누워 있습니다. 등은 중립 곡선에 있어야합니다. 약간의 가벼운 운동을 수행하여 좌석을 따뜻하게하십시오. 좌석 근육을 간단히 조이고 약 5 초간 유지 한 다음 다시 놓으십시오. 이 운동은 근육에 곧 사용할 계획임을 알려주는 운동으로, 운동 중에 더 적절하게 사용하고 근육 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 준비가되면 골반을 들어 올리고 천장쪽으로 엉덩이를 들어 올리기 전에 좌석 근육을 잡아 당겨 운동하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운동을 수행하십시오. 골반을 뒤쪽으로 올리면 과도하게 구부러지지 않은 중립 위치에 놓인 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동이 수행됩니다 8-15 반복, 이상 2-3 세트.

2. 옆 다리 리프트 (운동 유무)

당신의 앞을 지탱하는 손과 머리를 쉬고있는 손으로 옆에 누워 있습니다. 그런 다음 윗다리를 다른 다리에서 똑바로 움직여서 제거하십시오. 이것은 깊은 좌석과 고관절 근육을 잘 훈련시킵니다. 10 세트에 걸쳐 15-3 회 반복 운동을 반복하십시오.

3. 낮은 드롭 아웃 위치

이 운동은 엉덩이 위치를 열고 근육을 늘리고 허리를 좋은 방식으로 활성화합니다. 뻗은 자세로 시작한 다음 뒤쪽 다리를 운동 매트에 대고 천천히 내립니다. 무릎이 발가락 끝을 넘어서는 안된다는 것을 기억하십시오. 허리에 중립 자세를 취하고 4 ~ 10 회 심호흡을합니다. 4 ~ 5 세트를 반복하거나 필요한만큼 반복합니다.

4. Miniband의 부작용

이 운동은 좌석 근육에 대한 훌륭한 훈련이며, 이는 고관절 안정화에있어 매우 중요한 역할을하며, 따라서 무릎 안정성입니다. 이런 훈련 밴드를 찾으십시오 빚 큰 동그라미처럼 두 발목 주위에 묶을 수 있습니다.

그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부려 져야하며 좌석은 일종의 중반 위치에서 약간 뒤로 향해야합니다.

그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 서있는 상태로두고 무릎을 안정되게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 10-15 반복위의 양쪽에 2-3 세트.

햄스트링과 좌석 스트레칭

이 운동의 목적은 햄스트링 근육의 유연성을 높이는 것입니다. 무릎 근육이 너무 빡빡하면 무릎 문제에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 등을 아래로 향하게하여 바닥에 평평하게 누워, 목 아래에 지지대가있는 운동 매트 위에 놓으십시오.

그런 다음 한쪽 다리를 가슴쪽으로 구부린 다음 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다. 다리를 몸쪽으로 잡아 당기면서 다리를 통제되고 차분한 움직임으로 펴십시오. 심호흡을하는 동안 20-30 초 동안 의복 운동을 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 뒤로 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 수건 등을 사용하여 허벅지 뒤쪽으로 추가 스트레칭을 할 수 있습니다.

양쪽에서 운동을 2-3 회 반복하십시오.

6. 한쪽 다리 확장 운동 그리고 7. 결과

매우 간단하고 탄탄한 운동.

-각 다리를 뒤로 구부리기 위치로 들어 올리기 전에 (XNUMX) 모든 다리에 XNUMX 다리 확장 운동을 수행하십시오-운동이 반복됩니다 3-10 반복의 12 세트.

- 결과 웨이트 매뉴얼 유무에 관계없이 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다 규칙 "발끝으로 무릎을 꿇지 마십시오"는 무릎에 너무 많은 압력을 가하고 부상과 자극을 유발할 수 있으므로 유의하십시오. 좋은 운동은 제대로 수행되는 운동입니다. 반복과 세트는 개인마다 다르지만 3 회 반복의 12 세트가 목표입니다.

8. 굴 운동

좌석 근육, 특히 대둔근을보다 적절하게 사용하기위한 운동입니다. 단 몇 번의 반복 후에 좌석에서 약간 '타는'느낌이들 것입니다. 이는지지 근육의 중요한 부분을 손상시킬 가능성이 높습니다.

태아 위치 측면에 누워서 엉덩이를 90도 구부리고 무릎을 서로 얹습니다. 아랫 팔을 머리 아래 지지대로 사용하고 위팔을 몸이나 바닥에 눕히십시오. 발 뒤꿈치가 서로 닿는 동안 무릎을 윗 무릎에서 들어 올리십시오. -조금 열리는 굴과 같은 이름. 운동을 할 때 좌석 근육 수축에 집중하십시오. 위의 운동을 반복 10-15 반복 위에 2-3 세트.

9. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"

"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 우리가 이전 5개의 연습에서 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다. 이 운동을 위해 우리는 imini 밴드 니트를 추천합니다(초록색은 시작하기에 큰 힘이 될 수 있습니다).

큰 원을 그리듯 양쪽 발목에 걸 수 있는 미니 스트랩을 사용하세요. 그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야 합니다. 운동은 30-60 초 위에 2-3 세트.

10. Ananda Balasana (허벅지 안쪽 요가 자세)

허벅지 안쪽을 스트레칭하는 요가 자세-우리 모두가 알고있는 근육은 좋은 방식으로 스트레칭하기 어려울 수 있습니다. 그것은 늘어나고 엉덩이와 좌석에 더 많은 유연성을 제공합니다. 운동 매트에 누워 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 손을 발 바깥쪽에 대고 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 유지하고 3-4 세트를 반복합니다. 진행 변형은 발 안쪽에 손을 대는 것입니다. 이 운동은 운동 후 좋은 결말이 될 수 있습니다.

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요약: 운동 프로그램 - 나쁜 엉덩이에 좋은 운동 10가지

이 프로그램을 정기적으로 하고 싶다면 먼저 일주일에 XNUMX~XNUMX회 시작하는 것이 좋습니다. 강해지면 일주일에 최대 XNUMX번까지 늘릴 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 연속성입니다. 따라서 장기간에 걸쳐 일주일에 XNUMX번의 증가로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 반복 횟수는 자신의 병력과 상태에 따라 조정할 수 있음을 기억하십시오.

골반 들어 올리기 - 1-8회 x 15-2세트
2. 레터럴 레그 리프트 - 10-15회 x 3세트
3. 낮은 결과 - 10-15초 유지 x 4-5세트
4. 니트의 부작용 - 10회 x 2-3세트
5. 햄스트링 스트레칭 - 30초 x 3세트
6. 원레그 익스텐션: 10회 x 3세트
7. 결과 - 10회 x 3세트
8. 홍합 - 10회 x 3세트(양쪽)
9. 몬스터 걷기 - 30초 x 3세트
10 아난다 발라사나(허벅지 안쪽 스트레칭) - 30초 x 3세트

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