최종 업데이트: 08년 08월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

햄스트링 부상의 편심 훈련

척추 지압사 Michael Parham Dargoshayan Sentrum의 카이로 프랙 터 클리닉-올레 순

햄스트링 부상r은 특히 고통스러운 경험이 될 수 있습니다. 불행히도, 그것은 아마추어와 최고 수준에서 공연하는 운동 선수들 사이에서 가장 흔한 부상 중 하나라고도합니다. 햄스트링 부상은 최대 가속, 달리기, 발 차기 및 빠른 회전 (예 : 축구 및 운동)이 필요한 스포츠에서 가장 자주 발생합니다. 이 기사에서는 햄스트링 부상을 예방하거나 예방하는 방법을 설명합니다.

허벅지 뒤쪽 근육의 해부학적 개요(표면과 깊이 모두)

사진 : Nights

햄스트링이란 무엇입니까?

햄스트링은 후방 허벅지를 따라 움직이는 근육 그룹의 공통 분모입니다. 근육의 가장 간단한 기능은 무릎 관절에서 발을 구부릴 수 있다는 것입니다. 햄스트링 부상이 발생하면 하나 이상의 근육 섬유가 과부하 (스트레치)되거나 찢어 지거나 (파손) 파열 될 수 있습니다. 이두근 대퇴골 햄스트링 근육의 스트레칭 또는 부상 측면에서 총 XNUMX 개의 근육 섬유 중에서 가장 일반적으로보고된다.

햄스트링 부상을 입는 이유는 무엇입니까?

인과 메커니즘은 힘줄 부착에서 다른 곳에서 빠른 편심 수축과 활동적인 근육 수축의 조합과 관련이 있습니다.

두 사람이 밧줄의 양쪽 끝을 잡고있는 것을보고 각각의 끝을 같은 힘으로 당깁니다. 갑자기 한 사람이 밧줄에 약간의 여유를 만들고 결정을 내렸다. 이로 인해 반대쪽 사람이 밧줄을 잃을 수 있습니다. 줄을 잃은 사람은 힘줄을 흉내 내야합니다. 이것은 햄스트링 부상이 일반적으로 발생하는 곳입니다.

햄스트링 부상은 어떻게 느끼나요?

가벼운 햄스트링 부상은 다칠 필요가 없습니다. 그러나 최악의 유형은 너무 아파서 똑바로 세우기가 어려울 수 있습니다.

햄스트링 부상의 증상

• 활동 중 급성 및 격렬한 통증. "클릭"/ "팝핑"소리 또는 무언가가 "금이 간"느낌의 형태 일 수 있습니다.
• 걸을 때 뒷다리 근육과 아랫 부분에 통증이 있거나 무릎 관절에서 발을 곧게 펴거나 다리를 앞으로 구부릴 때 발을 곧게 펴십시오.
• 허벅지를 따라 아프다
• 후부 허벅지를 따라 붓기, 타박상 및 / 또는 붉은 발진.

햄스트링 부상의 정확한 진단은 XNUMX차 근골격계 접촉(예: 의사, 척추지압사, 정형외과의사)에 의해 이루어집니다. 여기에서 증상이 발생한 방법과 철저한 검사에 대한 질문을 받게 됩니다. 이것이 적절하다고 판단되는 경우 진단 영상 촬영을 위해 의뢰될 것입니다.

-진단 초음파 검사 (위 그림 참조) 또는 MRI가 부상을 진단하는 데 필요할 수 있지만 모든 경우가 아닙니다.

심각한 햄스트링 부상이 발생하면 어떻게합니까?

허벅지를 풀고 부상 부위를 15 ~ 20 분 동안 얼음 아래로 내려가 허벅지를 압박 할 수있는 안전한 장소를 찾으십시오. 많은 사람들은 허벅지 주위에 밴드로 압박을가하면서 부상 부위에 얼음 팩을 두는 경향이 있습니다. 등을 대고 누워 발을 20 ~ 30도 들어 올리면 붓기를 더 줄일 수 있습니다. 항염증제에 대한 알레르기 나 의학적 금기 사항이없는 한 항염증제 (ibux, ibuprofen, voltaren)를 복용 할 수도 있습니다. GP와상의하지 않고는 아무것도 처방하지 마십시오. 최악의 경우 근육이 완전히 찢어 질 수 있으며 수술이 필요할 수 있습니다.

언제 스포츠로 돌아갈 수 있습니까?

경쟁과 훈련에서 잃어버린 평균 시간은 18 일이지만, 이는 사람마다 다를 수 있습니다. 훈련으로 돌아갈 때 부상을 입은 후 몇 주와 몇 달이 지나도 여전히 통증과 증상으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 첫 햄스트링 부상 후 재발 가능성은 12-31 %입니다. 가장 큰 위험은 스포츠로 돌아온 후 처음 XNUMX 주간입니다.

Grieg와 Siegler는 적재 시간이 증가함에 따라 비장의 편심 강도가 감소한다고 결론 지은 연구를 수행했습니다. 그들은 축구 선수들을 연구했고 축구 선수는 축구 경기 후반전이나 경기 후 햄스트링 부상을 당할 가능성이 가장 높다는 것을 발견했습니다. 이를 통해, 비축시 편심 강도 감소와 부상 가능성 사이에 연관성이있을 수 있다는 결정이 내려집니다.

어떤 편심 운동이 햄스트링 부상을 예방 / 예방합니까?

기수를 편 심적으로 훈련시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 특히, 하나의 운동은 결과의 반복입니다 1. 편심 강도 증가 그리고 2. 재발 위험 감소.  이 운동은 "노르딕 햄스트링"으로도 알려져 있습니다.

주목! 최근에 부상을 입었다면 운동을 하지 마십시오. 뒷허벅지/좌석 부위에 증상을 일으키지 않고 두 발로 체중을 지탱할 수 있어야 합니다. 빠르게 걷기, 조깅 및/또는 가벼운 근력 운동과 같은 저강도 운동은 시작하기 전에 통증이 없어야 합니다.

재활의 3 단계

편심 운동을 이용한 햄스트링 부상의 재활은 3단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 단계는 통증, 부기 및 염증을 조절하는 데 중점을 두어야 합니다. 또한 편심성 수축으로 시작하기 전에 근육의 통증 없는 동심성 수축을 관리할 수 있어야 합니다. 이는 중간 정도의 저항 없이 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올릴 수 있어야 함을 의미합니다.

2단계에서는 워킹 런지, 다방향 스텝 업, 스티프 레그 데드리프트, 스플릿 스쿼트 및 좋은 아침"과 같은 운동을 거의 고통 없이 수행할 수 있어야 합니다(기사 뒷부분의 그림 참조). 이것은 연습의 절대적인 목록은 아니지만 3단계에 대한 준비가 된 경우 자신을 테스트할 수 있는 방법에 대한 가이드입니다.

3단계. 여기서 노르딕 햄스트링 운동으로 시작할 수 있습니다(그림 6). 탄성 밴드를 사용하여 운동을 시작한 다음, 탄성 밴드를 사용하지 않고 운동을 시작하되, 통증 없이 탄성 밴드로 운동을 할 수 있는 경우에만 합니다.

북유럽 비장의 집행 -바닥으로 내려 오는 길에서 최대 5-7 초 동안 사용하고 시작 위치로 몸을 밀어 넣습니다. 1-4 반복을 연속으로 실행하고 15-25 초 일시 정지 한 다음 다른 라운드를 수행하십시오. 2-5 바퀴를 자유롭게 달리십시오. 결국 당신은 자신을 밀어 올리지 않고도 땅에서 자신을 들어 올릴 수 있습니다. 시간과 인내심이 필요합니다.

일주일에 2-3 번이 운동을하십시오. 따뜻해야합니다. 이 운동으로 운동을 시작하지 마십시오. 부상의 위험이 줄어 듭니다.

그림 1 "워킹 런지"

그림 2 "스텝 업"

그림 3. "딱딱한 데드 리프트"

그림 4. "스플릿 스쿼트" / 불가리아어 결과

그림 5. 좋은 아침

그림 6 "탄성없는 노르딕 햄스트링"

그림 7. "탄성 햄스트링 (탄력성)"

대안은 또한 운동의 무게를 줄이기 위해 탄성을 사용하는 소위 "보조 노르딕 호딩" 운동을 하는 것입니다.

"상처 축적을 위한 편심 훈련"

마이클 파햄 다르고 샤얀 (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

의 클리닉 소유자 Sentrum의 카이로 프랙 터 클리닉-올레 순

우리를 위해이 기사를 쓴 재능 있고 카리스마있는 Michael에게 많은 감사를드립니다. Michael Parham은 호주 시드니의 Macquarie University에서 XNUMX 년 간의 대학 교육을받은 주정부 공인 근골격계 질환 XNUMX 차 연락처입니다. 그의 연구를 통해 그는 시드니 대학교에서 해부학 및 생리학 교사로 일했습니다.

그의 초점 영역은 근육 및 골격 장애, 현기증 / 현기증 (크리스탈 병), 두통 및 스포츠 부상입니다. 그는 또한 응급실에서 추천 된 환자의 주요 척추 지압사였습니다.

마이클은 이전에 일했다 수니파 드 의료 센터 13 GPs, X-ray, 물리 치료사, 안과 의사 및 류마티스 전문의 팀과 응급실에서 언급 한 급성 부상의 주요 척추 지압사 팀.

Vondt.net 팔로우 유튜브 서비스

(저희 채널에는 수백 개의 무료 운동 동영상이 있습니다)

Vondt.net 팔로우 페이 스북

(우리는 24-48 시간 내에 모든 메시지와 질문에 응답하려고합니다)