ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕವಿರುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ - ನಂತರ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೈನಂದಿನ ರೂಪ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (ಉದಾ. ನೀವು ಪ್ರಾಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ). ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3x ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಫಾರ್ಮ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4x ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಲಗಳಲ್ಲಿ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾದ ನಡಿಗೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

1. ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್ ಬೈಕ್

ಅವಧಿ: 10 ನಿಮಿಷಗಳು

ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟ: 5-8

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಇಡೀ ದೇಹ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಒಂದು ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ - ತದನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಹೊಂದಿಸಿ: 2-3
ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 10-12

ಮರಣದಂಡನೆ: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ.

3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಉಪಕರಣ)

ಹೊಂದಿಸಿ: 2-3
ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 10-12

ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫುಟ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವವರೆಗೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ (ಉಪಕರಣ)

ಹೊಂದಿಸಿ: 2-3
ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 10-12

ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ದೃ g ವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

5. ಕಡಿತ (ಉಪಕರಣ)

ಹೊಂದಿಸಿ: 2-3
ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 10-12

ಮರಣದಂಡನೆ: ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಓರೆಯಾಗಿ ನೋಡಿ. ನಂತರ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಕುಳಿತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಸೀಟ್ ಬೈಕ್ ಉಪಕರಣ)

ಅವಧಿ: 8-10 ನಿಮಿಷಗಳು

ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟ: 7-9

ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ "ಕೂಲ್ ಡೌನ್" ಅನ್ನು ಬಯಸಿದಾಗ ಸೀಟ್ ಬೈಕ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಬೇಕೇ?

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಧಿಕೃತ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: - ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧವೂ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೋವು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ನಡಿಗೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ.

2. ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳು ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ವಸಹಾಯ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ! ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದು / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪಾಗಿದೆ:

3. ತರಬೇತಿ: ವಿವಿಧ ವಿರೋಧಿಗಳ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ 6 ಹೆಣಿಗೆಗಳ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್) ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಣೆದ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ಕೂಲಿಂಗ್: ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ನೋವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಕೂಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಶಾಂತವಾದಾಗ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಾಪನ ಎರಡೂ ಲಭ್ಯವಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

5. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ತಾಪನ: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬಿಸಿ / ಕೋಲ್ಡ್ ಗ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬಹುದು) ಮತ್ತು ಬಿಸಿಮಾಡಲು (ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು) ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು.

6. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಹಾಗೆ ಸಂಕೋಚನ ಶಬ್ದ ಈ ರೀತಿ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಥವಾ ಧರಿಸಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೋವಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ (ಶೀತ / ಕ್ರೈಯೊಥೆರಪಿ)

- ನಲ್ಲಿ Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ YOUTUBE

- ನಲ್ಲಿ Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್