ಕೊನೆಯದಾಗಿ 21/02/2024 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ

ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಈ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

- ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ

ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಬೆಳೆಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸೂಕ್ತ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ಪುಟ್ ಅಥವಾ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕಾಮೆಂಟ್ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ.

"ಲೇಖನವನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಹಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ (ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೋಡಿ). ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ."

ಸಲಹೆಗಳು: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.

ವೀಡಿಯೊ: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ 5 ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಾಕಲಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಮಾಡಬಹುದು. ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಆಂಡೋರ್ಫ್ ನಿಂದ ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್‌ಸೆಟರ್ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸೆಂಟರ್ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ (ಓಸ್ಲೋ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದರು.

ನಮ್ಮ ಕುಟುಂಬವನ್ನು ಸೇರಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ YouTube ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಉಚಿತವಾಗಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಜ್ಞಾನಕ್ಕಾಗಿ. ಸ್ವಾಗತ!

1. ಬೆಕ್ಕು ಮತ್ತು ಒಂಟೆ

ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಒಂಟೆಯಂತೆ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಲು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ - ನೀವು ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ ವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.

• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳು)

2. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬಹಳ ದಿನಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ - ನಂತರ ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅವರನ್ನು ದೂಷಿಸಬಹುದು. ಬಿಗಿಯಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವುಗಳಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಕಿವಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಬಹುದು. ನಂತರ ಅದು ಕತ್ತಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಇದು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾವು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
• ಅವಧಿ: ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ

ನಮ್ಮದು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು (ಕ್ಲಿಕ್ ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಲೋಕನಕ್ಕಾಗಿ), ಓಸ್ಲೋ ಸೇರಿದಂತೆ (ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್) ಮತ್ತು ಅಕರ್ಷಸ್ (Eidsvoll ಸೌಂಡ್ og ರಾಹೋಲ್ಟ್), ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಟೋ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಈ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ.

3. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇತುಹಾಕಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಬಹುಶಃ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಿಸಿ ಪರದೆಯ ಮುಂದೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ ಈ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗಾಗಿ. ಈ ಯೋಗ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಅವಧಿ: 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು: ಬಳಸಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ

ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ಅನೇಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಸಹಾಯವೇ? ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯೊಳಗಿನ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಿವೆ. ಲಿಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಬಹುದು (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ಬ್ರೌಸರ್ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ).

4. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾರಾಸ್ಪೈನಲ್ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೇಚರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸುದೀರ್ಘ ದಿನದ ಸ್ಥಿರ ಕೆಲಸದ ನಂತರ, ಇದನ್ನು ಸೌಮ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ತುಂಬಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ (ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು). ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಭುಜದ ಕಮಾನುಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅವಧಿ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಠೀವಿ ಎರಡರ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಬದಲಿಗೆ ಚತುರ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಂ.ಮೀ ಉದ್ದದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಅವಧಿ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು: ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ

En ದೊಡ್ಡ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ವಾದಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಪಕ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ ಇಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ಬ್ರೌಸರ್ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ).

ಸಾರಾಂಶ: ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

"ಹಲೋ! ನನ್ನ ಹೆಸರು ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಅಂಡೋರ್ಫ್, ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ (ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್) ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪುನರ್ವಸತಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ನಲ್ಲಿ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಎರಡರ ತನಿಖೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನನಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಅನುಭವವಿದೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಾನು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಣ್ಯ ಆಟಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ - ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಾನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಬಯಸುವ ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಯತ್ನವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನದಂದು ಕೇವಲ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಂಬಲಾಗದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ ಮೆಗ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದಾದರೂ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಶುಭವಾಗಲಿ ಎಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ! ”

ಇತರರು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಯಂ-ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರು

ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನಾವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಎರಡನ್ನೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಅನೇಕ ರೋಗಿಗಳು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಸ್ವಯಂ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಜೊತೆಗೆ 3 ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ. ಲಿಂಕ್‌ಗಳು ಹೊಸ ಬ್ರೌಸರ್ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

1. ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಆರ್ನಿಕಾ ಜೆಲ್ ಅಥವಾ ತಾಪನ ಜೆಲ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ಕವಚಗಳು ಮತ್ತು ಹೀಟ್ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯಿಂದ (ಕ್ಯಾಪ್ಸೈಸಿನ್) ಸಕ್ರಿಯ ಘಟಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೋವು ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ವಸ್ತು P ಗೆ ಬಂದಾಗ ಇದು ದಾಖಲಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.¹ ಆದರೆ ತುಂಬಾ ತೆಳುವಾದ ಪದರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ (ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಣ್ಣ ಡ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ). ಆರ್ನಿಕೇಲ್ ಎಂಬುದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವಿಗೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ಜೆಲ್ ಆಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು: ಪಿನೋಫಿಟ್ ಶಾಖ ಸಾಲ್ವ್

2. ಬಳಕೆ ಪ್ರವರ್ತಕ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳ ವಿರುದ್ಧ

ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಂಟುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿ ಅಂಗಾಂಶದ ಶೇಖರಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಎಲಾಸ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಜನ್).

ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 2x ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಕ್)

3. ಜೊತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ

ನಮ್ಮ ಆಧುನಿಕ ಯುಗದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿರಂತರ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಾವು "ಆನ್" ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶವು ನಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ (ಪ್ರತಿದಿನ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು). ಇವುಗಳ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ಅವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಮ್ಮನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಸಂಯೋಜಿತ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ಆಧುನಿಕ ಅಂತರಶಿಸ್ತೀಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಣ್ಯರ ನಡುವೆ ಇರಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಓಸ್ಲೋ ಸೇರಿದಂತೆ (ಸೇರಿದಂತೆ) ನಮ್ಮ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್) ಮತ್ತು ಅಕರ್ಷಸ್ (ರಾಹೋಲ್ಟ್ og Eidsvoll ಸೌಂಡ್) ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.

ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೋಡಿ

ಲೇಖನ: ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇವರಿಂದ ಬರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರುಗಳು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು

ವಾಸ್ತವ ಪರಿಶೀಲನೆ: ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಂಭೀರ ಮೂಲಗಳು, ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ಜರ್ನಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಬ್‌ಮೆಡ್ ಮತ್ತು ಕೊಕ್ರೇನ್ ಲೈಬ್ರರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇದು

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಮೂಲಗಳು

1. ಆನಂದ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2011. ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಸಾಮಯಿಕ ಕ್ಯಾಪ್ಸೈಸಿನ್: ಹೊಸ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಕ್ಯಾಪ್ಸೈಸಿನ್ 8% ಪ್ಯಾಚ್‌ನ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು. ಬ್ರ ಜೆ ಅನಸ್ತ್. 2011 ಅಕ್ಟೋಬರ್;107(4):490-502.

ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೆಡಿಟ್

ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಿತ್ರ: ಇಸ್ಟಾಕ್‌ಫೋಟೋ (ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಬಳಕೆ). ಐಸ್ಟಾಕ್ ಫೋಟೋ ID: 801157544, ಕ್ರೆಡಿಟ್: LittleBee80

ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇಸ್ಟಾಕ್‌ಫೋಟೋ (ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಬಳಕೆ). ISTock ಫೋಟೋ ID: 840155354. ಕ್ರೆಡಿಟ್: fizkes

ಇತರೆ ಚಿತ್ರಗಳು: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳು.