ಬಲವಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 6 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬಲವಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 6 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದೆಯೇ? ಬಲವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುವ 6 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ - ಇದು ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಫಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಘಾತದಿಂದ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟ ನೋವು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳು ಓವರ್‌ಲೋಡ್, ಆಘಾತ, ಧರಿಸುವುದು / ಅಸ್ಥಿಸಂದಿವಾತ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ಹೊಂದಿಕೊಂಡ, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್‌ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ - ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಲಿಂಕ್ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ) ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು.
ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸರೆ. ಚಿತ್ರ: ವಿಕಿಮೀಡಿಯ ಕಾಮನ್ಸ್
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಗಮನ ಹರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ರೀತಿಯ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ವೀಡಿಯೊ: ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿರುವ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 6 ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ಉಚಿತವಾಗಿ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ನಮ್ಮ ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ (ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಭಾಗವಾಗು!
1. ತರಬೇತಿ ಟ್ರಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಲದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಸನವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.
ವೀಡಿಯೊ: ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ
2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ)
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪೋಷಕ ಕೈ ಮತ್ತು ತಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೈಯಿಂದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ (ಅಪಹರಣ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಇದು ಆಳವಾದ ಆಸನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 15-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
3. "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್ಸ್" ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ
"ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು" ಮಂಡಿಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿತ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ್ದನ್ನು ಇದು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಮ್ಮ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.
4. ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 5. ಫಲಿತಾಂಶದ
ಎರಡು ನೇರ ಮತ್ತು ಘನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
- ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದ-ಬಾಗುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಒಂದು ಬೌಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ 3-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
- ಫಲಿತಾಂಶದ ತೂಕದ ಕೈಪಿಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. "ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ" ಎಂಬ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಆದರೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಗುರಿಯಿರಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ.
6. ಸಿಂಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್. ಕೆಲವೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ 'ಸುಡುತ್ತದೆ' ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ - 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ತೆರೆಯುವ ಸಿಂಪಿ ಹಾಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಸರು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಚಯಸ್ಥರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಡಾಕ್ಯುಮೆಂಟ್ ಆಗಿ ಕಳುಹಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ ಹಾಗೆ ಮತ್ತು ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪುಟವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ ಇಲ್ಲಿ.
ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೋಯುತ್ತಿದೆಯೇ? ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಸೊಂಟ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸೊಂಟ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಪ್ರವರ್ತಕ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು (ಇಲ್ಲಿ ಉದಾಹರಣೆ ನೋಡಿ - ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ) ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಆಸನದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಂದಿನ ಪುಟ: ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.
- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE
- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್
ಫೋಟೋಗಳು: ವಿಕಿಮೀಡಿಯಾ ಕಾಮನ್ಸ್ 2.0, ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಕಾಮನ್ಸ್, ಫ್ರೀಸ್ಟಾಕ್ಫೋಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳು.
