ಕೊನೆಯದಾಗಿ 21/02/2024 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ

ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ 8 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ನಮ್ಮ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಕೈರೋಪ್ರಾಕ್ಟರುಗಳು Vondtklinikkene - ಮಲ್ಟಿಡಿಸಿಪ್ಲಿನರಿ ಹೆಲ್ತ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಭುಜವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಗುರುತು ಬಿಡುತ್ತದೆಯೇ? ಬಹುಶಃ ನೀವು ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಅಥವಾ ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಸರಿ, ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ. ಇಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಸೆಳೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.

- ಉತ್ತಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಈ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

"ಲೇಖನವನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯ ಸಹಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ (ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೋಡಿ). ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ."

ಸಲಹೆಗಳು: ಲೇಖನವು ಸ್ವಯಂ-ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಕತ್ತಿನ ಬದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಕತ್ತಿನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಘು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕತ್ತಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪರಸ್ಪರ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

2. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್: ಥೋರಾಸಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

En ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಥೋರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಆಂಡೋರ್ಫ್ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತದ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಸಲಹೆಗಳು: ದೊಡ್ಡ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ (60 x 15 ಸೆಂ)

ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತದ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಬಹುದಾದ ಬಹುಮುಖ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಗಾತ್ರವಾಗಿದೆ, 60 x 15 ಸೆಂ, ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಚಿತ್ರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಓದಲು (ಲಿಂಕ್‌ಗಳು ಹೊಸ ಬ್ರೌಸರ್ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ).

3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಂಬಲ

ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತೊಂದು ಪದವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋನ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೈಸಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಶಾಂತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಬಹುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಅಹಿತಕರವಾಗುವಂತೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ

ನಮ್ಮದು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು (ಕ್ಲಿಕ್ ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಲೋಕನಕ್ಕಾಗಿ), ಓಸ್ಲೋ ಸೇರಿದಂತೆ (ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್) ಮತ್ತು ವಿಕೆನ್ (Eidsvoll ಸೌಂಡ್ og ರಾಹೋಲ್ಟ್), ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಟೋ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಈ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ.

4. 'ಕೋನೀಯ', 'ಮಂಡಿಯೂರಿ' ಅಥವಾ 'ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್'

ಭುಜದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ (ರೋಟೇಟರ್ ಕಫ್) ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಬಹುಶಃ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲಸ್ ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ. ನಂತರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ರೆಕ್ಕೆಯ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್) ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಲು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶಗಳು. ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೀವು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕೋನದಿಂದ ಅಂಚಿನ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವಂತಹ ಸರಳವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಅಥವಾ ಗೋಡೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ - ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 10 - 25 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 3 - 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

5. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಬೆಂಡ್

ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ - ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಆಳವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಹೌದು, ಹೆಣಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮೋಜಿನವಲ್ಲ (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಕ್ತಿ ಒಪ್ಪುವಂತಿದೆ), ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೋವು ಅನುಭವಿಸದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಅಲ್ಲವೇ?

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ ಉಪಕರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಎತ್ತರವು ಹೊಕ್ಕುಳ ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ಮೊಣಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 6-10 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡಲು ಮರೆಯುವ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸಲಹೆಗಳು: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (150 ಸೆಂ)

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಚಿತ್ರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಈ ಹೆಣಿಗೆ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ಬ್ರೌಸರ್ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ).

7. ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಇದು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ತದನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ (ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು).

• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 6-10 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

8. ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಸ್ಥಾನ

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ಯೋಗ ಸ್ಥಾನ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

• ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಮರಣದಂಡನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ - ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
• ನಿರೂಪಣೆಗಳು: ಸರಿಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

"ಹಲೋ! ನನ್ನ ಹೆಸರು ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಅಂಡೋರ್ಫ್, ಮತ್ತು ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್, ಹಾಗೆಯೇ ಪುನರ್ವಸತಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ. ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ (ಚಾಂಪಿಯನ್ಸ್ ಲೀಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ) ಗಣ್ಯ ಆಟಗಾರರ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ - ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ. ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ಬಹುಪಾಲು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ, ಅಥವಾ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನನಗೆ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು, ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಗೆ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೇವೆ.

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ಆಧುನಿಕ ಅಂತರಶಿಸ್ತೀಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಣ್ಯರ ನಡುವೆ ಇರಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಓಸ್ಲೋ ಸೇರಿದಂತೆ (ಸೇರಿದಂತೆ) ನಮ್ಮ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್) ಮತ್ತು ವಿಕೆನ್ (ರಾಹೋಲ್ಟ್ og Eidsvoll ಸೌಂಡ್) ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.

ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೋಡಿ

ಲೇಖನ: ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇವರಿಂದ ಬರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರುಗಳು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು

ವಾಸ್ತವ ಪರಿಶೀಲನೆ: ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಂಭೀರ ಮೂಲಗಳು, ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ಜರ್ನಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಬ್‌ಮೆಡ್ ಮತ್ತು ಕೊಕ್ರೇನ್ ಲೈಬ್ರರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೆಡಿಟ್:

ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಿತ್ರ: ಇಸ್ಟಾಕ್‌ಫೋಟೋ (ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಬಳಕೆ). ಐಸ್ಟಾಕ್ ಫೋಟೋ ID: 801157544, ಕ್ರೆಡಿಟ್: LittleBee80

ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇಸ್ಟಾಕ್‌ಫೋಟೋ (ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಬಳಕೆ). ISTock ಫೋಟೋ ID: 840155354. ಕ್ರೆಡಿಟ್: fizkes

ಇತರೆ: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳು.