ಕೊನೆಯದಾಗಿ 27/12/2023 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ

ಕೆಟ್ಟ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಟ್ಟ ಸೊಂಟದಿಂದ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 10 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೊಂಟದಿಂದ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಅನೇಕ ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ನೋಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಸ್ಥಿಸಂದಿವಾತ, ಆಘಾತ, ಸ್ನಾಯು ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅಂತಹ. ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ವಿಪರ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವದನ್ನು ಮಾಡದಂತೆ ಅವರು ನಮ್ಮನ್ನು ಹೆದರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಸೊಂಟದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬಯಸುವ ನಿಮಗಾಗಿ 10 ಉತ್ತಮ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಕಸ್ಟಮ್ ತರಬೇತಿ ಟ್ರ್ಯಾಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೇವೆ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು) - ನೀನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ ಇಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ ಬೇಕಾದರೆ. ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ನಾವು ಬೀಜ್ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಳಕು), ಹಳದಿ (ಬೆಳಕು) ಅಥವಾ ಹಸಿರು (ಮಧ್ಯಮ ಬೆಳಕು) ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸಲಹೆ: ಹಿಪ್ ನೋವುಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ನಮ್ಮ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಹಿಪ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ, ಹಿಪ್ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವಿಡಿಯೋ: ಕೆಟ್ಟ ಸೊಂಟದ ವಿರುದ್ಧ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸೇರಿ: ನಮ್ಮದಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ YouTube ಚಾನಲ್ (ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ). ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು, ವಿವಿಧ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರಸ್ತುತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ದೈನಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ನಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟ. ಸ್ವಾಗತ!

1. ಬೆಕೆನ್ಹೆವ್

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಲು ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ - ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲಿಯೇ ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಆಸನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮಾಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ)

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪೋಷಕ ಕೈ ಮತ್ತು ತಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೈಯಿಂದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ (ಅಪಹರಣ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಇದು ಆಳವಾದ ಆಸನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 15-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

3. ಕಡಿಮೆ ಡ್ರಾಪ್ out ಟ್ ಸ್ಥಾನ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲು ಇಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಾರದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 4 ರಿಂದ 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 4-5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಸಾಲದ (ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಸನವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಸನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು - ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ.

ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಶಾಂತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಹಾಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 7. ಫಲಿತಾಂಶದ

ಎರಡು ನೇರ ಮತ್ತು ಘನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

- ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದ-ಬಾಗುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಒಂದು ಬೌಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ 3-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

- ಫಲಿತಾಂಶದ ತೂಕದ ಕೈಪಿಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. "ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ" ಎಂಬ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಆದರೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

8. ಸಿಂಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್. ಕೆಲವೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ 'ಸುಡುತ್ತದೆ' ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ - 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ತೆರೆಯುವ ಸಿಂಪಿ ಹಾಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಸರು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

9. "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್ಸ್" ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ

"ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು" ಮಂಡಿಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿತ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ್ದನ್ನು ಇದು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ಇಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಣಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಹಸಿರು ಆರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿರಬಹುದು).

ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಜೋಡಿಸಬಹುದಾದ ಮಿನಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

10. ಆನಂದ ಬಾಲಸನ (ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಯೋಗ ಸ್ಥಾನ)

ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಯೋಗದ ಸ್ಥಾನ - ನಾವೆಲ್ಲರೂ ತಿಳಿದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಆಸನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಗತಿಯ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಅಂತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ YouTube ಅಥವಾ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ಕೆಟ್ಟ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 10 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಬಲಗೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿರಂತರತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಳಗಳೊಂದಿಗೆ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೆನಪಿಡಿ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್-1-8 ರೆಪ್ಸ್ x 15-2 ಸೆಟ್
2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ - 10-15 ರೆಪ್ಸ್ x 3 ಸೆಟ್
3. ಕಡಿಮೆ ಫಲಿತಾಂಶ-10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು x 4-5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
4. ನಿಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ - 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು x 2-3 ಸೆಟ್ಗಳು
5. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡ್ x 3 ಸೆಟ್
6. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು x 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
7. ಫಲಿತಾಂಶ - 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು x 3 ಸೆಟ್
8. ಮಸ್ಸೆಲ್ - 10 ರೆಪ್ಸ್ x 3 ಸೆಟ್ (ಎರಡೂ ಬದಿ)
9. ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು - 30 ಸೆಕೆಂಡು x 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
10 ಆನಂದ ಬಾಲಾಸನ (ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು) - 30 ಸೆಕೆಂಡು x 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: - ಸೊಂಟ ನೋವು? ನೀವು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು!

ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ:

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE

(ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ)

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

(ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಸಂದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ)

ಫೋಟೋಗಳು: ವಿಕಿಮೀಡಿಯಾ ಕಾಮನ್ಸ್ 2.0, ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಕಾಮನ್ಸ್, ಫ್ರೀಸ್ಟಾಕ್ಫೋಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳು.