ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ 7 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ, ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಹುಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಸ್ಥಿಸಂದಿವಾತ, ಆಘಾತ, ಸ್ನಾಯು ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅಂತಹ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವಿನ ವಿಪರ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅದು ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೋ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೆದರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಕೊರತೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ನಮ್ಮ ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು
ನಮ್ಮದು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು (ಕ್ಲಿಕ್ ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಲೋಕನಕ್ಕಾಗಿ) ಮೊಣಕಾಲಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯದ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ವೃತ್ತಿಪರ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

- ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾವು ನಂಬುವ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ನಾವು ಗಮನ ಹರಿಸಿದ್ದೇವೆ.

1. ವಿಎಂಒ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕಾದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ, ಕ್ರೂಸಿಯೇಟ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೆಡಿಯಾಲಿಸ್ ಆಬ್ಲಿಕ್ವಸ್ (VMO) ಎಂಬ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ - ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಭಾಗ. ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಬಹುಶಃ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (2) ತದನಂತರ ಪಾದವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ - ಅದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ - ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8-10 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 3-4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದವರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಳಸುವವರಿಗೆ "3 ದಿನಗಳು, 1 ದಿನ ಆಫ್ ತತ್ವ" ಪ್ರಕಾರ.

2. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ. ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಸನವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ವೀಡಿಯೊ: ಅಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶ w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಣೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಸಮಯ ಸರಿಯಾಗಿರುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೋವಿನ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಲಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ knkompresjonsstøtte ಎರಡೂ ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಊತದಿಂದ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅವರನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆಗಳು: ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)
ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಚಿತ್ರ ಅಥವಾ ಲಿಂಕ್ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಕೋಚನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಸೇತುವೆ / ಸೀಟ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಲು ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ - ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲಿಯೇ ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಆಸನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮಾಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

4. ತಿರುಳು ಉಪಕರಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಂಗ್ರಹಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗ್ರೌಂಡ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಅಂತಹವುಗಳಿದ್ದರೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಲ್ಲಿನ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ (ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ). ನಂತರ ಪಾದದ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಲ್ಲಿನ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಂತೆ ತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಆಸನದ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಅದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಸನದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು (ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಲ್ಲ). ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

5. ಆಯ್ಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸ್ಕಾಲೋಪ್ಸ್)

ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್. ಕೆಲವೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ 'ಸುಡುತ್ತದೆ' ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ - 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ತೆರೆಯುವ ಸಿಂಪಿ ಹಾಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಸರು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ವಿಡಿಯೋ - ಸಿಂಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ w / ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ:

6. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆ ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅರೆ ಪ್ರಕಾರ ನಾವು ಅಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ರೂಪಾಂತರ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡು ಬೇಕು - ನೀವು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಚೆಂಡು ಮೃದುವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ine ಟ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಿಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

7. "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್ಸ್" ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ

"ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು" ಮಂಡಿಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿತ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ್ದನ್ನು ಇದು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಜರ್ಸಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ - ನಾವು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಈ ಮಿನಿ ಟೇಪ್‌ಗಳು) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಜೋಡಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವಿದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ 7 ವ್ಯಾಯಾಮ