最終更新日: 21 年 02 月 2024 日 ペインクリニック-学際的健康

肩こりに対する4つのストレッチ体操

肩こりに悩んでいませんか？ 痛みや緊張を和らげる4つのストレッチエクササイズをご紹介します。

ここでは、理学療法士とカイロプラクターがデモンストレーションを行います。 ペインクリニック-学際的健康 肩こり・首の痛みにおすすめのストレッチ4選。

- 筋肉の緊張が軽減され、柔軟性が向上します。

ストレッチは可動性を高め、筋肉の緊張を軽減します。時間が経つにつれて、この種のストレッチや可動性のエクササイズは、痛みの軽減と日常生活の質の向上に積極的に貢献します。

「この記事は公的に認可された医療関係者と協力して書かれ、その品質チェックを受けています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 （クリニック概要はこちら）。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」

ヒント： 記事の一番下までスクロールして、フォームローリングエクササイズのビデオをご覧ください。

- 首のせいで日常生活が台無しにならないように

首の凝りや痛みは非常に厄介で、仕事や日常生活の両方に支障をきたす可能性があります。私たちの多くは、問題に対処するのに時間がかかりすぎるため、問題を解決するために余分な努力が必要になる場合があります。症状や痛みを常に真剣に受け止めてください。最も賢明なのは、早期にエクササイズを開始し、セラピストに診断してもらうことです。悪化した場合、首が頭痛 (頚性頭痛) やめまい (首性めまい) を引き起こす可能性があることが十分に文書化されています。

1. 首の横方向のストレッチ

みぞおちを含む首と肩の間の領域には、多くの重要な筋肉が含まれています。 これらは、コンピューターの前で静的で反復的なタスクを行う場合、またはモバイルで頻繁に閲覧する場合に特に危険にさらされます。これは、首の筋肉の緊張を防ぐために1日に数回行うことができるストレッチ運動です。

• 開始位置： この首の横のストレッチ運動は、座った状態でも立った状態でも行うことができます。
• 実行： 頭をゆっくり横に置きます。頭を手で掴み、軽い力で伸ばします。痛みを伴うものではなく、優しく伸びる感覚を感じるようにしてください。
• 期間： 標準として、30〜60秒間ストレッチすることが多いです。次に、両側のストレッチを3セット繰り返します。

2.胸を上げて前に上げる

胸を上に引き上げる運動で、「酸素化」とも呼ばれます。ストレッチ運動は、胸、肩甲骨の間、首筋を伸ばします。

• 開始 エクササイズマットやヨガマットの上に膝をついて座ります。
• 実行： 手のひらを後ろの地面に置きます。次に、胸を前方に押し上げながら、上半身を後ろに傾けます。
• 期間： ストレッチを3〜30秒間60セット続けます。運動はXNUMX日に数回行うことができます。

ペインクリニック：ご不明な点がございましたらお気軽にお問い合わせください。

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)、オスロを含む (ランベルツェター) とアーケシュウス (エイズボルサウンド og 原木）、筋肉、腱、神経、関節の痛みの調査、治療、リハビリテーションにおいて、際立って高い専門的能力を持っています。 つま先 お問い合わせ これらの分野の専門知識を持つ公的に認定されたセラピストのサポートが必要な場合。

3.キャットカウストレッチ

これは、より身近な「猫のラクダ」の練習のバリエーションです。 このストレッチは、コンピューターの前の職場でストレッチをしたい場合に適しています。

• 開始位置： 椅子に座り、手を前の膝の上に置きます。
• 実行 – A: 肩甲骨の間から首に向かって伸びるのを感じるまで、背中と首をまっすぐに伸ばします。 20秒間押し続けます。
• 実行 – B: 伸びを感じるまで、首と胸を前方にゆっくりと曲げます。ゆっくり始めて徐々に増やしてください。
• 期間： 20 ポジションあたり 3 秒。このエクササイズを5〜XNUMX回繰り返します。

4.背骨のストレッチ

背骨を伸ばし、首筋に向かってさらに伸ばす古典的なヨガのエクササイズです。

• 開始 エクササイズマットやヨガマットの上に膝をついて座り始めます。
• 実行： 腕を前に伸ばした状態で、上半身を地面に向かってゆっくりと下げます。頭をエクササイズ マットに向けて慎重に下げます。首をそこまで下げるのが不快な場合は、頭を下げることもできます。 ヨガブロック (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます）頭を休めるために。
• 期間： これは、多くの人が一度に 60 秒間保持するストレッチ運動です。それを3セット以上繰り返します。

ヒント: 肩甲骨間の凝りを抑えるフォームローラー

下のビデオでは カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ フォームローラーを使用して胸椎と肩甲骨の間の可動性を高める方法。以下のリンクで詳細を読むこともできます 当店おすすめのフォームローラー (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

私たちの推奨事項: 大型フォームローラー（60×15cm）

まとめ：肩こりに効くストレッチ4選

"こんにちは！私の名前はアレクサンダー・アンドーフです。私はカイロプラクター（一般カイロプラクターおよびスポーツカイロプラクター）およびバイオメカニカルリハビリテーション療法士です。私はこれまでのキャリアの中で、肩こりに悩む幅広い患者様と接してきました。この種の問題に対処し、積極的に取り組む際に最も重要なことの 1 つは、忍耐強く、落ち着いてコントロールしながら始めることです。多くの人はスタートブースからすぐに抜け出す傾向があり、軟部組織や関節も変化に適応する時間が必要であることを忘れています。短距離走ではなくマラソンです。エクササイズと適切な自己対策は、面倒なことではなく、徐々に良い習慣に変わっていく必要があります。そうすることで長期的には成功するのです。何か疑問がある場合、または積極的なサポートが必要な場合は、尋ねてください 私に連絡してください または次のいずれか 私たちの診療科。これらの演習が気に入った場合は、私たちが呼んだトレーニング プログラムからも恩恵を受けることができると思います。 首と背中の筋肉の緊張に対抗する 5 つのエクササイズ"

その他の肩こりに対するセルフ対策

また、多くの患者様から自己治療に関する適切なアドバイスを求められます。フォームローラーについては、この記事の前半ですでに説明しました。しかし、他に挙げられる 2 つの優れた自己対策としては、 マッサージボール og 首の伸筋の弛緩。 3 番目の自己対策として、次の点にも言及する価値があります。 最新のメモリーフォームを使用したヘッドピロー 良い効果が得られます。すべてのリンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

1. 筋肉のコリをセルフケアするためのマッサージボール

多くの人が使用します トリガーポイントボールマッサージボールとも呼ばれ、緊張した筋肉や筋肉の緊張に的を絞って作用します。このタイプの治療はトリガーポイント治療とも呼ばれ、理学療法で頻繁に使用されます。押すことができます 彼女の または画像で使用方法の詳細をご覧ください。

2. 首の伸展筋のリラックス

写真では、背中と首のストレッチを組み合わせています。したがって、これを使用して、脊椎の人間工学に基づいた適切な湾曲を促進する位置で休むことができます。筋肉や関節を快適にストレッチするのに役立ちます。多くの人は、リラクゼーションテクニックと関連してこれらを使用します (通常、このようなセッションは約 20 ～ 30 分です)。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の.

ペインクリニック: 最新治療の選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます（含む） ランベルツェター) とアーケシュウス (原木 og エイズボルサウンド）。ご不明な点やご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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記事： 肩こりに対する4つのストレッチ体操

によって書かれた： Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

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写真とクレジット

カバー画像: iStockphoto (ライセンス使用) |ストック写真ID:1277746149 |クレジット: フォトジョ