La gara della Svezia, Svizzera - Foto Wikimedia

Sweden Race, Svizzera - Foto Wikimedia

Triceps brachii: la chiave per migliorare i risultati dello sci di fondo.

Tricipite brachiale. Due parole ben definite per la maggior parte dei fanatici dello sci di fondo. Arms Trekker. palo muscolare. Cari tricipiti ha molti nomi nell'ambiente campestre. Ma cosa dice la ricerca, quanto è importante per i migliori risultati campestri possibili?

Tricipiti? Che cosa?

Se non conosci il nome latino dell'estrattore del braccio, va benissimo. Il tricipite è l'epitome del bicipite. Laddove i bicipiti cercano di piegare il braccio per creare il più grande "muscolo dello skipper" sulla parte superiore del braccio, i tricipiti saranno responsabili del contrario. Vale a dire, raddrizzare l'avambraccio e dare la massima contrazione possibile sul retro del braccio. In termini tecnici, i bicipiti antagonista ai tricipiti - in poche parole, quello che fa il contrario.

Tricipite in latino significa "muscolo del braccio a tre teste". E come accennato, è responsabile dell'estensione dell'articolazione del gomito (raddrizza il braccio).

Tricipite brachiale - Foto Wikimedia

Nella foto sopra vediamo il tricipite brachiale sul retro della parte superiore del braccio.

Studio: il tricipite brachiale rafforza il legame con risultati migliori nei concorrenti tra paesi.

Uno studio pubblicato sulla rivista "Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport" (Terzis et al, 2006) miravano a vedere se l'allenamento completo della parte superiore del corpo nei concorrenti avrebbe fornito un recupero più rapido e adattabilità nel tricipite brachiale, e stimando l'effetto di questo sui loro risultati. Questo è stato fatto eseguendo test di biopsia muscolare del tricipite brachiale sia prima che dopo un programma completo di esercizi di 20 settimane. Sei concorrenti d'élite hanno partecipato allo studio.

Intro: «Questo studio mirava a valutare se l'aggiunta di un allenamento esteso della parte superiore del corpo in sciatori di fondo ben allenati induce un adattamento del muscolo tricipite brachiale (TB) e se questo influisce sulle prestazioni. Le biopsie muscolari sono state ottenute dal muscolo della tubercolosi in sei sciatori di fondo maschi d'élite prima e dopo 20 settimane di maggiore allenamento della parte superiore del corpo. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

I risultati dopo 20 settimane sono stati positivi. Ne hai visto uno nel tricipite brachiale aumento delle fibre muscolari I e IIA acceso rispettivamente 11.3% og 24.0%. Uno ha anche visto uno aumento dei capillari nelle fibre muscolari, questi sono aumentati tra 2.3 e 3.2. Inoltre, c'è stato un cambiamento nella struttura di varie fibre muscolari. Si è visto anche un aumento in citrato sintasi og 3-idrossiacil coenzima A deidrogenasi con rispettivamente 23.3% og 15.4%, questo significa di nuovo che si ottiene un recupero più veloce dopo l'esercizio fisico e un maggiore assorbimento di ossigeno. I tempi in uno 10 km di corsa è stato anche migliorato con 10.4%.

Risultati: «L'area della sezione trasversale delle fibre di tipo I e IIA è aumentata rispettivamente dell'11.3% e del 24.0%, così come il numero di capillari per fibra (2.3-3.2) (tutti P <0.05). L'elettroforesi SDS-poliacrilammide ha rivelato in singole fibre che il numero di fibre che esprimono l'isoforma di tipo I della catena pesante della miosina (MHC) è diminuito dal 68.7% al 60.9% (P <0.05), l'isoforma MHC I / IIA è rimasta inalterata, mentre le fibre MHC IIA sono aumentate da Dal 21.6% al 35.7% e il 4.8% MHC IIA / IIX è scomparso con l'allenamento (entrambi P <0.05). Le attività di citrato sintasi e 3-idrossiacil coenzima A deidrogenasi sono aumentate rispettivamente del 23.3% e del 15.4%, e la prova a tempo di 10 km double poling del 10.4% (tutti P <0.05).

È stato inoltre visto che quegli individui che avevano ricevuto il più grande cambiamento nell'adattamento muscolare erano anche quelli che avevano ricevuto il massimo miglioramento quando si trattava di allenarsi a 10 km.

"I soggetti che hanno dimostrato il maggior miglioramento delle prestazioni hanno mostrato il massimo adattamento muscolare, che, a sua volta, era correlato al consumo di ossigeno pre-massimo".

Quindi, eccolo qui in bianco e nero:

- Esercita i tricipiti e ottieni risultati migliori nella pista di fondo.

Percorso del Bernina tra St Moritz e Triano (con affascinanti piste da fondo accanto) - Foto Wikimedia

Pista del Bernina tra St Moritz e Triano (con accanto belle piste da fondo) - Foto Wikimedia

Qui ne vedi uno corda tricipite valeo. Questi sono disponibili nella maggior parte delle palestre e sono ideali per la riduzione dei tricipiti.

fonti:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Allenamento della parte superiore del corpo e del muscolo tricipite brachiale dei fondisti d'élite. Scand J Med Sci Sports. 2006 aprile; 16 (2): 121-6.

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Allenamento eccentrico per epicondilite laterale - Foto Wikimedia Commons

Allenamento eccentrico per epicondilite laterale / gomito del tennista.

In questo articolo, ci occupiamo dell'allenamento eccentrico per epicondilite laterale / gomito del tennista. L'allenamento eccentrico è infatti la forma di trattamento che attualmente ha le maggiori evidenze sull'epicondilite laterale / gomito del tennista. Il trattamento delle onde di pressione è un'altra forma di trattamento con buone prove.

Che cos'è l'esercizio eccentrico?

Questo è un modo di esercitare dove il muscolo si allunga mentre si fa la ripetizione. Potrebbe essere un po 'difficile da immaginare, ma se prendiamo un movimento tozzo come esempio, allora il muscolo (tozzo - quadricipite) diventa più lungo quando ci pieghiamo (movimento eccentrico) e più corto quando ci rialziamo (movimento concentrico) ).

L'allenamento della forza eccentrica è usato per trattare la tendinopatia nelle patelle, ma anche nella tendinopatia di Achille o in altre tendinopatie. Il modo in cui funziona è che il tessuto tendineo è stimolato a produrre nuovo tessuto connettivo a causa della tensione regolare e controllata sul tendine: questo nuovo tessuto connettivo sostituirà nel tempo il vecchio tessuto danneggiato. Naturalmente, questo funziona allo stesso modo quando eseguiamo l'esercizio mirato agli estensori del polso.

Cosa dicono le ricerche / studi sull'esercizio eccentrico come trattamento?

Una revisione sistematica più ampia degli studi (meta-studio), pubblicata nel 2007 i Il Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) ha coperto 27 studi RCT (studio randomizzato controllato) che rientravano nei loro criteri di inclusione. Questi erano tutti studi che hanno affrontato l'allenamento della forza eccentrica e il suo effetto sulle tendinopatie.

Lo studio ha concluso che, e cito:

... "La ricerca attuale indica che l'esercizio eccentrico è una forma efficace di trattamento per tendini degli arti inferiori, ma poche prove suggeriscono che sia superiore ad altre forme di esercizio terapeutico, come l'esercizio concentrico o lo stretching. L'esercizio eccentrico può produrre risultati migliori di alcuni trattamenti, come lo splint, l'ecografia non termica e il massaggio ad attrito, ed essere più efficace durante la tregua dal carico correlato all'attività." ...

L'allenamento della forza eccentrica è efficace nel trattamento delle tendinopatie (come epicondilite laterale / gomito del tennista), ma non è certo se sia significativamente più efficace rispetto ai programmi di allenamento concentrico e di stretching. Si dice anche che il trattamento dovrebbe essere usato in combinazione con una pausa dagli esercizi provocatori. Più tardi nella conclusione, menzionano che:

... "Raccomandiamo inoltre ai medici di seguire il protocollo di esercizio eccentrico ideato da Alfredson et al ³⁵ e far riposare i pazienti per 4-6 settimane per una riduzione ottimale dei sintomi della tendinosi. Queste raccomandazioni si basano sulle migliori prove attuali e probabilmente verranno perfezionate man mano che emergeranno ulteriori prove. » ...

Pertanto, oltre all'allenamento della forza eccentrica, il paziente dovrebbe cercare di riposare l'area interessata per 4-6 settimane per una riduzione ottimale dei sintomi della tendinopatia.

NOTA: per eseguire questo esercizio è necessario manuali di resistenza / pesi.

1) Sedersi con il braccio coinvolto appoggiato su una superficie con il palmo rivolto verso il basso.

2) Se il tavolo è troppo basso, metti un asciugamano sotto il braccio.

3) Puoi eseguire l'esercizio con un peso o qualcosa di semplice come un sacchetto di riso.

4) Il palmo dovrebbe pendere leggermente dal bordo del tavolo.

5) Aiuta con l'altra mano mentre pieghi il polso indietro (estensione) poiché questa è la fase concentrica.

6) Abbassa il polso con un movimento delicato e controllato - stai ora eseguendo la fase eccentrica che è la fase che vogliamo rafforzare.

7) Una variazione dell'esercizio è che esegui lo stesso movimento con uno Theraband ev. FlexBar.

Ripetizioni: 10 | Visualizzazioni: 3 | Settimanale: 3-5 sessioni

Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

fonti:

«L'esercizio eccentrico riduce il dolore e migliora la forza negli adulti fisicamente attivi con tendinosi sintomatica degli arti inferiori? Una revisione sistematica. » J Athl Train. 2007 lug-set;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* e Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†