Síðast uppfært 05/08/2018 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Æfingar fyrir bringuna og milli herðablaðanna

Stífur og dofinn í brjóstvöðvum og liðum? Hér finnur þú teygjuæfingar sem hjálpa þér að losa þig svolítið á þéttum vöðvum. Oft er hægt að gera léttar fatnaðaræfingar daglega, bæði í vinnunni og á hverjum degi, fyrir bestu áhrif.

Sitjandi handlyftingur

Sittu í þægilegum stól og láttu handleggina hanga beint niður. Þú ættir að sitja með bakið beint og axlirnar réttar við mjaðmirnar (ekki áfram svo þær endi framan af). Lyftu báðum handleggjum frá upphafsstöðu með beinum olnbogum fyrir framan þig. Þegar þú kemst á toppinn, ættirðu líka að gera það haltu stöðunni í 10-20 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd með 10 - 15 endurtekningar allt að 3 sinnum á dag.

Bakhlið axlablaðsins

Sittu eða stattu með bakið beint og axlir í takt við mjaðmirnar. Dragðu síðan öxlblöðin saman með því að ýta olnbogunum aftur á bak við bakið. Haltu stöðunni í 5 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum. Þegar þú stundar þessa teygjuæfingu ættirðu að finna að hún teygir sig örlítið á milli herðablaðanna og þá kannski mest á hliðinni þar sem vöðvarnir eru þéttir.

The Butterfly

Framkvæmdu æfinguna sitjandi eða standandi. Leggðu vinstri hönd þína á vinstri öxl og hægri hönd þína á hægri öxl. Lófarnir ættu að vísa niður og hvíla á hvorri öxl. Án þess að hreyfa lófana ættirðu þá að draga olnbogana að hvor öðrum - þú munt þá finna að hún teygir sig í efri bakinu og milli herðablaðanna. Haltu teygjunni 10 - 20 sekúndur og slakaðu síðan á. framkvæma 10 - 15 endurtekningar á 1 - 3 sett á dag.

Brjóst Spinal snúningur

Sestu með bakið beint á stól eða álíka og með fæturna á jörðu. Settu vinstri hönd á hægri öxl og hægri hönd á vinstri öxl. Snúðu efri hluta líkamans til vinstri og síðan til hægri. Framkvæma æfingu rólega og stjórnað. Byrjaðu fyrst á minni snúningum áður en þú eykur útkomuna smám saman eftir því sem þér finnst vöðvarnir verða móttækilegri fyrir þessu. Gera 10 endurtekningar báðum megin - 3 til 4 sinnum á dag.

Þetta eru einfaldar og einfaldar æfingar sem hægt er að framkvæma daglega í vinnunni eða á hverjum degi. Við mælum með að þau séu notuð sem viðbót við reglulega hreyfingu og vonum að þau geti nýst þér. Gangi þér vel!

Ábending: Froða vals fyrir meiri brjóstahreyfingu

Froðuvals getur verið gagnlegt og gott tæki til að virkja liði og vöðva í brjósthryggnum - sem aftur stuðlar að betri hreyfingu milli stífra axlarblaða. Góð ábending fyrir þig sem þarft að "leysa upp" aðeins. Fyrir hámarksáhrif mælum við með þessi freyða vals (smelltu hér - opnast í nýjum glugga).

Næsta blaðsíða: 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Lestu líka: - 6 styrktaræfingar fyrir sárar hné

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

Fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda. Við getum líka hjálpað þér að túlka svörun Hafrannsóknastofnunar og þess háttar)