Síðast uppfært 08/08/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 verstu æfingarnar ef þú ert með prolaps

Ertu með framfall? Þá ættir þú að halda þig frá þessum 5 æfingum! Þetta getur versnað sársaukann og leitt til lakari lækninga. Ekki hika við að deila með einhverjum sem er fyrir áhrifum af framfalli. Ertu með fleiri tillögur að æfingum sem geta verið skaðlegar fyrir bakið? Segðu okkur í athugasemdareitnum neðst í greininni eða áfram Facebook.

Hreyfing og hreyfing er venjulega góð - jafnvel þó þú glímir við röskun á skífum - eftir getu þinni, auðvitað. En það eru til æfingar og æfingar sem geta aukið einkenni fráfalls, taugatruflanir og verki - sérstaklega þær sem gefa mikinn kviðþrýsting eða þrýsting á diskana. Hér eru 5 æfingar sem þú ættir að forðast ef þú ert með diskabrjótun. Auðvitað eru nokkrar æfingar sem geta verið slæmar æfingar, en hér höfum við valið fimm stykki. Við bendum á að það er röng framkvæmd sem við einbeitum okkur fyrst og fremst að í þessari grein - og að þetta er úrval af æfingum sem margir gera mistök án nægilega vel þjálfaðra stöðugleikavöðva.

1. Fótapressa

2. Hlaup

Millihryggjadiskarnir eru afturáföllin. Þegar þú hleypur, sérstaklega á hörðum fleti, getur þetta leitt til mikils álags á neðri diskana í bakinu - sem getur valdið sársauka. Þess vegna getur verið betra að ganga í grófu landslagi ef þú ert með þekktan röskun á skífum - að minnsta kosti þar til þú ert búinn að byggja upp kjarnavöðva, stöðugleikavöðva í hné og mjöðm og þú ert kominn í betri virkni eftir meiðslin. Þegar meiðslin hafa gróið geturðu smám saman bætt skokki / hlaupi við æfingaráætlunina þína.

3. Sit-ups án stuðnings með snúningi

Við mælum eindregið með því að þú hafir stuðning á mjóbaki við æfingamottu eða líkamsræktarbolta ef þú ætlar að sitja upp. Forðast ætti að sitja upp þar sem líkaminn er hækkaður of hátt á sama tíma og honum er snúið ef þú ert með þekkt vandamál á disknum. Það eru annars góðir kostir fyrir mildari þjálfun á kvið og kjarnavöðvum - svo sem þrýstingsæfingar í kviðarholi kraftmikill bjálkur og Jackknife.

4. „Viðarkljúfurinn“ með lyfjakúlu eða lausþyngd

Þessi æfing fer í mjög beygða og snúna stöðu - kannski var þetta jafnvel slík staða sem þú hafðir þegar þú vaktir fyrst fyrir röskun á disknum þínum? Við mælum með að þú gerir ekki æfingar með beygju, snúning og aukið álag í formi bolta eða þyngdar. Ef þú ert ekki með hryggdiska sem þola meira en við „venjulegt fólk á götunni“. Já, svipaðar æfingar geta virkað um tíma, en með tímanum getur þessi álag leitt til meiðsla á diskum og versnandi sársauka.

5. Fram beygja með beinum fótum

Þessi teygja kann að líða eins og það 'sér vel um bakið', en sannleikurinn er sá að ef það er gert rangt setur það mjög mikinn þrýsting á neðri diskana í mjóbaki. Ef þú hugsar um eðlisfræði geturðu séð hvernig kraftarnir þurfa náttúrulega að fara í gegnum neðri mannvirkin að aftan áður en þú getur beygt þig lengra niður í átt að jörðinni. Þess vegna er mikilvægt að þú reynir að halda hlutlausri kúrfu í bakinu þegar þú gerir þessa æfingu.

A: Röng framkvæmd. Með því að beygja bakið mun mjaðmagrindin halla aftur á bak og þú munt fá aukinn þrýsting á neðri skífum mjóbaksins.

B: Rétt framkvæmd. Hlutlaus ferill í baki og réttur mjaðmagrindarstaða gerir þetta að ágætum teygjum.

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur spurningar eða þess háttar varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðvandamál. Leitaðu til meðferðaraðila þíns (kírópraktor, sjúkraþjálfara eða lækni) ef þeir áætla að tímabært sé fyrir þig að byrja á sérstökum æfingum og hvaða æfingar þeir mæla með fyrir þig.
Við mælum frekar með að þú prófir þessar æfingar með sannaðan lágan kviðþrýsting - byggt á þekkingu Stuart McGill:

Lesa: Gerðu þrýstingsæfingar innan kviðar fyrir þig með prolaps

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir líkamann og vöðva.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þeir eru fáanlegir í mismunandi stærðum þannig að þú getur slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Næsta blaðsíða: - Bakverkur? Þú ættir að vita þetta!

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook