Mobile neck: Æfingar og þjálfun

Leiðbeiningar með æfingum gegn hreyfanlegum hálsi. Hér fara læknar okkar í gegnum ráðlagða þjálfun og æfingar gegn verkjum í hálsi vegna farsímanotkunar.

Bæði fullorðnir og börn eyða meiri tíma í farsímum sínum. Þetta kyrrstöðuálag á hálsinn getur með tímanum leitt til bæði stirðleika og verkja í hálsinum. Þegar þú heldur að það séu allir tímarnir í farsímanum sem valda þessari tegund af hálsverkjum, þá er það líka kallað Farsími háls.

- Static álag getur leitt til hreyfanlegur háls

Þegar við erum í farsímanum felur þetta oft í sér ákveðna líffærafræðilega stöðu, þar sem við beygjum hálsinn og horfum einbeitt á farsímaskjáinn fyrir framan okkur. Þar sem efnið sem við horfum á getur verið spennandi og áhugavert er auðvelt að gleyma því að við erum í óhagstæðri stöðu. Ef við hendum síðan fullt af daglegum klukkustundum í útreikninginn er auðvelt að skilja hvernig þetta getur leitt til hálsverkja.

- Boginn háls leiðir til aukinnar álags

Höfuðið okkar er frekar þungt og vegur mikið. Þegar við sitjum með skakka háls þurfa hálsvöðvar okkar að leggja hart að okkur til að halda höfðinu uppi. Í lengri tíma getur þetta leitt til ofálags í vöðvum og á hálsliðum. Afleiðingin getur verið bæði verkur og stirðleiki í hálsi. Ef þetta endurtekur sig síðan dag eftir dag, viku eftir viku, getur maður líka fundið fyrir smám saman versnun.

„Greinin hefur verið skrifuð og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Neðar í handbókinni færðu góð ráð um ráðlagðar æfingar og notkun þeirra froðu rúlla. Tenglar á tillögur um vörur opnast í nýjum vafraglugga.

Hvað er hreyfanlegur háls?

Greining á hreyfanlegum hálsi er skilgreind sem ofálagsáverka á hálsi vegna einhliða álags yfir langan tíma. Ástandið stafar af því að höfuðstaða er of framarlega á sama tíma og hálsinn er beygður. Að halda þessari líffærafræðilegu stöðu veldur álagi á hálsstöðu þína, liðbönd, sinar og hálsvöðva. Auk þess getur það einnig leitt til aukins þrýstings á neðri millihryggjarskífum (mjúku, höggdeyfandi diskana á milli hryggjarliða þinna).

Hreyfanlegur háls: Algeng einkenni

Hér skoðum við nokkur af algengustu einkennunum sem tengjast hreyfanlegum hálsi. Þetta getur falið í sér:

• Staðbundnir verkir í hálsi

• Verkur í hálsi og öxlum

• Stífleikatilfinning í hálsi sem takmarkar hreyfigetu

• Aukin tíðni höfuðverkja

• Aukin tíðni svima

Ef aðgerð og breytingar eru ekki til staðar mun kyrrstöðuálagið valda því að hálsvöðvarnir verða smám saman styttri og spenntari. Þetta leiðir aftur til minni hreyfingar og stífleika í hálsi, auk hærri tíðni höfuðverkja í hálsi og svima í hálsi.

Mobile neck: 4 góðar æfingar

Sem betur fer eru til nokkrar góðar æfingar og ráðstafanir sem þú getur gert til að vinna gegn hreyfanlegum hálsi. Jæja, auk þess að draga úr skjátíma og farsímanotkun auðvitað. Í þessum hluta greinarinnar förum við í gegnum fjórar æfingar sem snerta hægri hálsvöðva og lið sérstaklega vel.

1. Froðurúlla: Opnaðu aftan á bringu

Í myndbandinu hér að neðan sýnir chiropractor Alexander Andorff hvernig á að nota foam roller (einnig þekkt sem foam roller) til að vinna gegn skakka stellingu í efra baki og hálsskipti.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi ókeypis youtube rásina okkar fyrir fleiri góðar æfingaráætlanir.

Tilmæli okkar: Stór froðurúlla (60 cm löng)

Foam roller er mjög vinsælt sjálfshjálpartæki sem hægt er að nota fyrir stífa vöðva og stífa liði. Það er mjög hentugur til notkunar gegn hallandi baki og bognum hálsstöðu sem við sjáum oft með hreyfanlegum hálsum. Ýttu á henni til að lesa meira um það. Allar tillögur um vörur opnast í nýjum vafraglugga.

2. Þjálfun með teygju fyrir herðablað og hálsskipti

Teygjuþjálfun er mjög algeng í endurhæfingarþjálfun fyrir háls og herðar. Þetta er vegna þess að þetta er mjög meiðslafyrirbyggjandi og áhrifarík form styrktarþjálfunar. Á myndinni hér að ofan sérðu æfingu sem hentar sérstaklega vel fyrir hreyfanlegur háls. Þú heldur því teygjunni fyrir aftan höfuðið samkvæmt leiðbeiningum - og dregur hana svo í sundur. Æfingaræfingin er góð líkamsstöðuæfing og vinnur einnig á móti vöðvaspennu í háls- og axlabogum.

Prjónaráðið okkar: Pilates hljómsveit (150 cm)

Pilates hljómsveit, einnig þekkt sem jóga hljómsveit, er tegund af æfingarböndum sem er flatt og teygjanlegt. Mjög hagnýt. Að hafa band tiltækt gerir styrktarþjálfun mjög aðgengilega, þar sem það eru heilmikið af æfingum sem þú getur gert heima hjá þér. Teygjuæfingar fyrir háls og herðar örva einnig aukna blóðrás og hreyfigetu. Lestu meira um teygjuna henni.

3. Teygjuæfing fyrir háls og efra bak

Þetta er frábær æfing fyrir ykkur sem eruð stíf og stíf í baki og hálsi. Um er að ræða jógaæfingu sem hentar vel til að teygja á vöðvum í efri baki og hálsi. Æfingin vinnur á móti skakka stellingunni sem tengist hreyfanlegum hálsi - og virkar á virkan hátt í gagnstæða átt. Æfingarnar má gera nokkrum sinnum á dag.

4. Slökunartækni og öndunaræfingar

Í nútíma og erilsömu hversdagslífi er mikilvægt að gefa sér tíma til að slaka á. Það eru margar mismunandi slökunaraðferðir og eitt af því mikilvægasta er að finna aðferðir sem þú ert sátt við og hefur gaman af að gera.

Ábending okkar: Slökun í hálshengi

Með það í huga að viðfangsefni þessarar greinar er hreyfanlegur háls, þá falla hugsanir okkar til þessa hengirúms fyrir háls. Auk þess að veita sérsniðna teygju á hálsvöðvum og hálshryggjarliðum mun það einnig gefa tækifæri til að slaka á algjörlega og slaka á. Það gæti verið gagnlegt hjálpartæki til að teygja hálsinn eftir marga klukkutíma á farsímanum. 10 til 15 mínútur daglega er oft nóg. Lestu meira um það henni.

Samantekt: Mobile neck - Æfingar og þjálfun

Eitt af því mikilvægasta við farsímafíkn er að þú áttar þig í raun á því að það gæti verið of margar klukkustundir af skjátíma á hverjum degi. En svo er það líka þannig að þetta er hvernig samfélagið er í samskiptum þessa dagana, svo það er líka erfitt að komast í burtu. Með því að útfæra æfingarnar fjórar sem við vísum til í þessari grein muntu einnig geta unnið gegn mörgum kvillum sem tengjast hreyfanlegum hálsi. Við hvetjum þig líka til að fara daglega í göngutúr og koma blóðrásinni í gang um líkamann. Ef um langvarandi kvartanir er að ræða er ráðlegt að fá aðstoð sjúkraþjálfara eða kírópraktors.

Verkjastofurnar: Þitt val fyrir nútíma meðferð

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert að velta fyrir þér einhverju.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: Mobile neck: Æfingar og þjálfun

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Myndir og inneign

1. Forsíðumynd (kona með farsíma fyrir framan sig): iStockphoto (leyfisnotkun). Auðkenni myndar:1322051697 Inneign: AndreyPopov
2. Myndskreyting (maður með farsíma): iStockphoto (leyfisnotkun). Auðkenni hlutabréfa: 1387620812 Inneign: LadadikArt
3. Backbend Stretch: iStockphoto (leyfisnotkun). ISstock photo ID: 840155354. Inneign: fizkes