Bólgueyðandi mataræði: Hvernig má náttúrulega draga úr bólgu

Síðast uppfært 15/03/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Bólga er ekki endilega neikvæður hlutur. Bólga er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkama þínum að lækna og vernda sig gegn meiðslum. Þrátt fyrir þetta getur bólga orðið skaðleg ef hún verður langvarandi. Langvarandi bólga getur varað í margar vikur, mánuði eða ár - og getur leitt til margvíslegra heilsufarsvandamála. Sem sagt, það er enn margt sem þú getur gert til að draga úr bólgu og bæta heilsu þína almennt - eitthvað sem þú munt læra í handbók okkar.

Í þessari grein lærir þú meðal annars:

• Hvað er bólga?
• Orsakir langvinnrar bólgu
• Hlutverk mataræðisins
• Matur sem ber að forðast
• Matur sem þú ættir að borða
• Dæmi um Matseðill
• Önnur ráð
• Tillögur að bættum lífsstíl
• Ályktun

Hvað er bólga?

Bólga - eða bólga - er leið líkamans til að vernda sig gegn sýkingum, sjúkdómum eða meiðslum. Sem hluti af bólgusvörun eykur líkami þinn framleiðslu hvítra blóðkorna sem og ónæmisfrumna og efna eins og cýtókína. Saman hjálpa þeir í baráttunni gegn sýkingum. Algeng einkenni bráðrar (skammtíma) bólgu eru roði, sársauki, hlýja og bólga.

Á hinn bóginn geta langvarandi (langvarandi) bólgur oft komið fram inni í líkamanum án þess að merkjanleg einkenni komi fram. Þessi tegund bólgu getur leitt til sjúkdóma eins og sykursýki, hjartasjúkdóma, fitusjúkdóms í lifur og krabbameins. Langvarandi bólga getur einnig komið fram ef fólk er mjög of þungt eða undir miklu álagi í langan tíma. Þegar læknar skoða bólgu og bólgu prófa þeir oft blóð þitt til að sjá hvort ákveðin merki eins og C-hvarf prótein (CRP), homocysteine, TNF alfa og IL-6 eru til staðar.

SAMANTEKT

Bólga er verndandi fyrirkomulag sem gerir líkama þínum kleift að vernda sig gegn sýkingum, sjúkdómum eða meiðslum. Því miður geta bólgur einnig orðið langvarandi, sem getur leitt til þróunar nokkurra mismunandi sjúkdómsríkja.

Hver er ástæðan á bak við bólgu?

Ákveðnir lífsstílsþættir - sérstaklega venjubundnir - geta leitt til bólgu. Mikil neysla á sykri eða kornasírópi er sérstaklega skaðleg og getur leitt til insúlínviðnáms, sykursýki og offitu. Vísindamenn hafa einnig sett fram þá tilgátu að mikil neysla hreinsaðra kolvetna eins og hvíts brauðs geti leitt til bólgu, insúlínviðnáms og offitu.

Að auki hefur verið sýnt fram á að borða unnin eða tilbúin matvæli með transfitu veldur bólgu og skemmdum í æðaþekjufrumunum sem eru innan í slagæðum þínum. Jurtaolíur sem oft eru notaðar í unnar matvörur eru önnur möguleg versnun. Regluleg neysla getur leitt til ójafnvægis í magni omega-6 og omega-3 fitusýru í líkama þínum, sem sumir vísindamenn telja að geti leitt til aukinna bólguviðbragða. Óhófleg neysla áfengis og unnar kjöt getur einnig haft bólgueyðandi áhrif á líkama þinn. Að auki getur jafn virkur lífsstíll og mikið setur verið aðal orsök bólgu sem hefur ekkert með mataræði að gera.

SAMANTEKT

Að borða óhollan mat, drekka áfengi eða sykraða drykki eða fá of litla hreyfingu má tengja við aukinni bólgu.

Hlutverk mataræðis í baráttunni gegn bólguviðbrögðum

Ef þú vilt hemja bólgu í líkama þínum ættirðu að borða færri bólgufæði og einbeita þér að matvælum sem geta hamlað viðbrögðin í staðinn. Byggðu mataræði þitt á grófum og næringarríkum matvælum sem innihalda andoxunarefni - og forðastu unnar matvörur hvað sem það kostar. Andoxunarefni draga úr magni sindurefna í líkama þínum. Þessar hvarfssameindir, þ.e. sindurefna, virðast vera náttúrulegur hluti efnaskipta, en geta leitt til bólgu ef þær eru of margar.

Persónulegt bólgueyðandi mataræði þitt ætti að innihalda heilbrigt jafnvægi próteina, kolvetna og fitusýra við hverja máltíð. Vertu einnig viss um að uppfylla þarfir líkamans þegar kemur að vítamínum, steinefnum, trefjum og vatni. Ein tegund mataræðis sem talin er bólgueyðandi er „Miðjarðarhafsfæðið“ sem hefur verið sannað að fækkar bólgumerkjum eins og CRP og IL-6. Mataræði með lágum kolvetnum getur einnig dregið úr bólgu, sérstaklega fyrir þá sem eru mjög of þungir eða eru með efnaskiptaheilkenni. Margir sverja líka við LOWfod kortið og finna að það hjálpar þeim mikið. Að auki hefur verið sýnt fram á að grænmetisfæði dregur úr bólgu - fyrst og fremst vegna mikils innihalds andoxunarefna og hollra næringarefna. vefjagigt mataræði er einnig oft getið meðal gigtarlyfja og þeirra sem eru með langvarandi bólguviðbrögð í líkamanum.

SAMANTEKT

Veldu jafnvægi mataræði og veldu tilbúinn matvæli meðan þú eykur neyslu á gróft, bólgueyðandi mat sem er pakkað með andoxunarefnum.

Matur sem þú ættir að forðast

Sum matvæli tengjast aukinni hættu á langvarandi bólgu. Hugsaðu um að draga úr neyslu eða skera út eftirfarandi matvæli:

• Sykur drykkir: Gosdrykkir og ávaxtasafi
• Hreinsaður kolvetni: Hvítt brauð, hvítt pasta osfrv.
• Eftirréttir: kex, sælgæti, kökur og ís
• Unnið kjöt: Pylsur, álegg og hakkað kjöt
• Unnar snarlfæði: kex, kartöfluflögur og bakaðar vörur
• Sumar olíur: Unnar fræ og jurtaolíur, svo sem sojabaunir eða maísolía.
• Transfita: Matur með vetnisbundnum efnum að hluta
• Áfengi: Óhófleg áfengisneysla

SAMANTEKT

Forðist eða takmarkaðu neyslu á sykri matvælum og drykkjum, unnum kjöti, umfram áfengi og matvæli sem eru mikið í hreinsuðum kolvetnum og óeðlilegum fitusýrum.

Matur að borða:

Settu mikið af þessum bólgueyðandi mat í mataræðið:

• Grænmeti: Spergilkál, hvítkál, Brussel spírur, blómkál o.s.frv.
• Ávextir: Sérstaklega ber með djúpum, dökkum lit, eins og vínber eða kirsuber
• Fituríkir ávextir: avókadó og ólífur
• Heilbrigðar fitusýrur: Ólífuolía og kókosolía
• Djarfur fiskur: Lax, sardínur, síld, makríll og ansjósar
• Hnetur: Möndlur og aðrar hnetur
• Paprika: Venjuleg paprika og chili paprika
• Súkkulaði: Dökkt súkkulaði
• Krydd: Túrmerik, fenegreek, kanill o.s.frv.
• Te: Grænt te
• Við fáum fullt af spurningum um rauðvín. Reglan segir til um allt að 140 ml af rauðvíni á dag fyrir konur og 280 ml fyrir karla. En eins og ég sagði - takmarkaðu áfengisneyslu þína, og reyndu að halda henni um helgar.

SAMANTEKT

Best er að borða fjölbreytta næringarríkan mat til að draga úr bólgu. Sumir hafa betri áhrif af ákveðnum tegundum mataræðis en aðrar.

1 dagur - sýnishorn matseðill

Það er auðveldara að halda sig við nýtt mataræði ef þú ert með góða áætlun. Hér er frábær sýnishorn matseðill sem getur komið þér af stað, sem inniheldur dagpakkaðan með bólgueyðandi mat:

morgunmatur

3 egg eggjakaka með 1 bolla (110 grömm) sveppi og 1 bolli (67 grömm) hvítkál, steikt með ólífuolíu

1 bolli (225 grömm) af kirsuberjum

Grænt te og / eða vatn

hádegismatur

Grillaður lax á rúmi af grænu grænmeti ásamt smá ólífuolíu og ediki

1 bolli (125 grömm) af hindberjum yfir einfaldri náttúrulegri grískri jógúrt, með pekans í bitum

Ís án sætuefna, vatn

Nasl

Paprika ræmur með guacamole

kvöldmatur

Kjúkling karrý með sætum kartöflum, blómkáli og spergilkáli

Daglegur: Vatn

Helgin: Rauðvín (140-280 ml)

30 grömm af dökku súkkulaði (helst að minnsta kosti 80% kakó)

SAMANTEKT

Bólgueyðandi mataræði ætti að vera í góðu jafnvægi og innihalda mismunandi styrkandi mat fyrir hverja máltíð.

Önnur gagnleg ráð til að draga úr bólgum

Þegar þú hefur skipulagt nýjan heilsusamlega daglega matseðil, þá ættirðu einnig að fella aðrar heilsusamlegar venjur sem hluti af bólgueyðandi lífsstíl:

• Fæðubótarefni: Sum fæðubótarefni geta dregið úr bólgu, svo sem lýsi eða túrmerik.
• Regluleg hreyfing: Hreyfing getur dregið úr bólumerkjum í líkama þínum og dregið úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma.
• Svefn: Það er mjög mikilvægt að fá nægan svefn. Vísindamenn hafa komist að því að slakur nætursvefn eykur bólgu í líkamanum.

Lestu líka; 9 ráð til betri svefns

SAMANTEKT

Þú getur aukið bólgueyðandi mataræði með því að taka fæðubótarefni og gæta þess að vera nægilega líkamlega virkur og fá nægan svefn.

Kostir bættrar lífsstíls

Bólgueyðandi mataræði, auk hreyfingar og góður svefn getur veitt þér marga kosti:

• Endurbætur á einkennum slitgigtar, bólgu í þörmum, rauða úlfa og öðrum sjálfsofnæmissjúkdómum.
• Minni hætta á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki, þunglyndi, krabbameini og öðrum sjúkdómum
• Lægri gildi bólusetningar í blóðinu
• Betri blóðsykur, kólesteról og þríglýseríðmagn.
• Endurbætur á orkustigi og skapi

SAMANTEKT

Meðhöndlun bólgueyðandi mataræðis og lífsstíl getur leitt til bætingar á merkjum bólgu í blóði og dregið úr hættu á að fá nokkra mismunandi sjúkdóma.

Ályktun

Langvinn bólguviðbrögð eru óholl og geta leitt til sjúkdóma. Í mörgum tilfellum geta ákvarðanir sem þú tekur í tengslum við mataræði og lífsstíl versnað bólguástandið. Þú ættir að velja bólgueyðandi matvæli til að viðhalda góðri heilsu, draga úr hættu á sjúkdómum og bæta lífsgæði þín.

Mælt er með sjálfshjálp við langvinnum verkjum

þjöppun Noise (til dæmis þjöppunarsokkar sem stuðla að aukinni blóðrás til eymsla í vöðvum eða sérstaklega aðlagaðir þjöppunarhanskar gegn gigtareinkennum í höndum)

Smelltu á myndina til að lesa meira um þjöppunarhanska.

Trigger Point Balls (sjálfshjálp við að vinna vöðvana daglega)

Arnica krem eða hitakerfi (margir tilkynna um verkjastillingu ef þeir nota til dæmis arnica krem ​​eða hitakrem)

Margir nota arnica krem ​​við verkjum vegna stirðra liða og særra vöðva. Smelltu á myndina til að lesa meira um hvernig Arnica krem getur hjálpað til við að létta eitthvað af sársaukastöðu þinni.

Spurningar?

Hafðu samband við okkur kl Facebook síðu okkar eða Youtube rásin okkar. Í því síðarnefnda geturðu líka fundið margvíslegar æfingaáætlanir, æfingar og þess háttar sem geta verið gagnlegar fyrir þig. Við erum líka með mjög góðan facebook hóp (Gigt og langvinnir verkir - Noregur) með tæplega 19000 félaga. Hér getur þú meðal annars spurt spurninga og fengið svör við hlutum sem þú ert að velta fyrir þér.