Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

8 góðar æfingar fyrir tennis olnboga

Ertu sár af tennisólboga? Hér eru 8 góðar æfingar fyrir tennisolnboga sem geta gefið minni sársauka, meiri hreyfingu og betri virkni! Byrjaðu í dag.

Tennis olnbogi (einnig þekktur sem hliðarþanbólga á hlið) er vegna ofhleðslu á úlnliðsstrengjum. Tennis olnbogi / hliðarhimnubólga getur haft mikil áhrif á lífsgæði og vinnufærni. Meðferð á tennisolnboga / hliðarhimnubólgu felur í sér léttir af orsakavöldum, sérvitra þjálfun á vöðvunum sem taka þátt, svo og hvers konar vöðvameðferð, Shockwave og / eða leysigeðferð. Það eru úlnliðsstækkararnir sem veita ástandinu tennis olnboga / hliðarhimnubólgu (meðal annars extensor carpi radialis eða extensor carpi ulnaris vöðva / vöðvaeitur).

Í þessari grein höfum við einbeitt okkur á góðar en árangursríkar styrktaræfingar og teygjuæfingar sem miða að úlnliðum og olnboga sem er nú þegar svolítið sárt. En hafðu í huga að ef þú ert með núverandi greiningu getur verið gagnlegt að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú prófar þessar æfingar.

1. Sérvitringur

Þetta er leið til að æfa þar sem vöðvinn verður lengri meðan hann endurtekur sig. Það getur verið svolítið erfitt að gera sér í hugarlund, en ef við tökum hrossahreyfingu sem dæmi, þá verður vöðvinn (digur - quadriceps) lengri þegar við beygjum okkur niður (sérvitringur) og styttri þegar við stígum upp aftur (sammiðja hreyfing) ).

Hvernig það virkar er að sinavefur er örvaður til að framleiða nýjan bandvef vegna jafnrar, stýrðs álags á sinar - þessi nýi bandvefur kemur þannig að lokum í stað gamla, skemmda vefjarins. Sérvitringur er í raun það meðferðarform sem nú hefur mest vísbendingar um hliðarhimnubólgu / tennis olnboga. Shockwave Therapy er önnur meðferð með góðum gögnum.

A) Sitjið með handlegginn sem hvílir á yfirborði með lófann niður.

B) Ef borðið er of lágt skaltu setja handklæði undir handlegginn.

C) Þú getur framkvæmt æfinguna með þyngd eða eitthvað eins einfalt og hrísgrjónapoki.

D) Lófa ætti að hanga svolítið af brún borðsins.

E) Hjálpaðu með hinni höndinni þegar þú beygir úlnliðinn aftur (framlengingu) þar sem þetta er sammiðja fasinn.

F) Lækkaðu úlnliðinn með rólegri, stjórnaðri hreyfingu - þú framkvæmir nú sérvitringinn sem er sá áfangi sem við viljum styrkja.

G) Tilbrigði af æfingunni er að þú framkvæmir sömu hreyfingu með einni theraband EV. sveigjanleg.

2. Framburður framhandleggs og styrkingu supination 

Haltu súperboxi eða álíka (helst lítill þyngd) í hendinni og beygðu olnbogann 90 gráður. Snúðu höndinni rólega þannig að höndin snúi upp og snúðu hægt aftur til að snúa niður. Endurtaktu 2 sett af 15 reps.

3. Þolþjálfun fyrir beygju á olnboga og framlengingu (biceps krulla)

Haltu súpudós eða svipuðu með höndina upp. Beygðu olnbogann þannig að hönd þín snúi að öxlinni. Lækkaðu síðan handlegginn þar til hann er framlengdur að fullu. Gerðu 2 sett af 15 reps. Auka smám saman viðnám þitt eftir því sem þú styrkist.

4. grip Þjálfun

Ýttu á mjúkan bolta og haltu í 5 sekúndur. Framkvæma 2 sett af 15 reps.

5. Standandi róa með þangað

Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru.

Þessi æfing er frábær þegar kemur að því að virkja vöðvana innan öxlblöðanna og umhverfis öxlblöðin. Þar á meðal snúningshnöttur, rhomboidus og serratus vöðvar. Bættur stöðugleiki axlanna mun einnig hafa jákvæð áhrif á olnbogann.

6. Úlnliður virkja í beygju og framlengingu

Benddu úlnliðinn í sveigju (fram beygja) og framlengingu (aftur beygja) eins langt og þú kemst. Gerðu 2 sett með 15 endurtekningum.

7. Framburður framburður og hávaða hávaða

Beygðu olnbogann á verkandi arminn 90 gráður á meðan þú heldur olnboganum að líkamanum. Snúðu lófanum upp og haltu þessari stöðu í 5 sekúndur. Lækkaðu síðan lófann niður og haltu þessari stöðu í 5 sekúndur. Gerðu þetta í 2 settum með 15 endurtekningum í hverju setti.

8. Úlnliður framlengingar

Ýttu á aftan á hendinni með hinni hendinni til að fá beygju í úlnliðnum. Haltu með sérsniðnum þrýstingi í 15 til 30 sekúndur. Skiptu síðan um hreyfingu og teygðu með því að ýta framhlið hendinni aftur á bak. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur. Hafðu í huga að handleggurinn ætti að vera beinn þegar þú framkvæmir þessar teygjuæfingar. Framkvæma 3 sett.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni.

Verkir í olnboga? Vissir þú að verkir í olnboga geta komið frá öxlum? Við mælum með öllum með verkjum í olnboga að prófa aukna hreyfingu sem miðar að öxlum og brjósti líka.

Prófaðu þetta: - 5 árangursríkar æfingar fyrir sárar axlir

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Prófaðu einnig: - Góðar teygjuæfingar fyrir brjósthrygg og milli herðablaða

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Við höfum tengd heilbrigðisstarfsfólki sem skrifar fyrir okkur, frá og með núna (2016) eru 1 hjúkrunarfræðingur, 1 læknir, 5 kírópraktorar, 3 sjúkraþjálfarar, 1 dýrakírópraktor og 1 meðferð reiðsérfræðings með sjúkraþjálfun sem grunnmenntun - og við stækkum stöðugt. Þessir rithöfundar gera þetta bara til að hjálpa þeim sem mest þurfa á því að halda -við rukkum ekki fyrir að hjálpa þeim sem þess þurfa. Allt sem við biðjum um er það þér líkar við Facebook síðu okkar, bjóða vinum þínum til að gera slíkt hið sama (notaðu hnappinn 'bjóða vinum' á Facebook síðu okkar) og deildu færslum sem þér líkar á samfélagsmiðlum. Við tökum einnig á móti greinum gesta frá sérfræðingum, heilbrigðisstarfsmönnum eða þeim sem hafa fengið greiningu í mjög litlum mæli.

Þannig getum við gert það hjálpa eins mörgum og mögulegt er, og sérstaklega þeim sem mest þurfa á því að halda - þeir sem hafa ekki endilega efni á að borga hundruð dollara fyrir stutt samtal við heilbrigðisstarfsmenn. kannski Þú átt vin eða fjölskyldumeðlim sem gæti þurft hvata og hjálpa?

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)