Síðast uppfært 03/05/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

8 æfingar við öxlverkjum

Hér eru 8 góðar æfingar við verkjum í öxl sem sjúkraþjálfarar okkar og kírópraktorar hjá Vondtklinikkene - Þverfagleg heilsa mæla með.

Setur aum öxl mark sitt á daglegt líf? Kannski er ekki hægt að lyfta barnabörnunum eða stunda tómstundir? Jæja, þá er kominn tími til að taka á axlarverkjum. Hér hafa læknar okkar sett saman þjálfunarprógram sem samanstendur af 8 æfingum. Við viljum benda á að fyrir marga getur verið nauðsynlegt að fá meðferð á heilsugæslustöð samhliða hreyfingu til að ná sem bestum bata.

- Góð hreyfanleiki tryggir rétta notkun

Þessar 8 æfingar hafa sérstaka áherslu á að veita þér betri hreyfigetu og virkni. Þú munt taka eftir því að æfingaprógrammið samanstendur af blöndu af teygjuæfingum og styrktaræfingum. Þetta er til að ná sem bestum árangri. Ef þú ert ekki viss um einhverja af æfingunum skaltu bara hafa samband við okkur. Við svörum öllum fyrirspurnum.

„Greinin er skrifuð í samvinnu við og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Greinin gefur einnig góð ráð um sjálfsmeðferð og aðgerðir sem geta flýtt fyrir bata.

1. Teygjur fyrir hliðina á hálsinum

• Upphafsstöðu: Hliðarteygjur á hálsi er hægt að gera annað hvort sitjandi eða standandi.
• framkvæmd: Beygðu hálsinn niður í átt að öxlinni. Settu höndina yfir höfuðið og teygðu létt. Teygjuæfingin mun fyrst og fremst finnast hinum megin við hálsinn. Æfingin er áhrifarík gegn vöðvaspennu bæði í hálsi og herðablaði. Teygðu í 30-60 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum.

Hálsinn og axlir eru háðir hvort öðru til að virka vel. Einmitt þess vegna er mikilvægt að sameina hálsæfingar í þetta æfingaprógram gegn axlarverkjum.

2. Froðurúlla: Brjóstholslenging

En froðu rúlla er einnig kallað froðurúlla. Þetta er uppáhalds sjálfshjálpartæki til að vinna með bæði stífa liði og spennta vöðva. Í þessu tiltekna þjálfunarprógrammi höfum við mestan áhuga á að örva aukna hreyfigetu á milli herðablaðanna. Bætt hreyfanleiki í brjósthrygg og herðablöðum gegnir virku hlutverki í tengslum við góða axlarstarfsemi. Myndbandið hér að neðan sýnir chiropractor Alexander Andorff hvernig er hægt að nota foam roller gegn stífleika í brjósthrygg.

Ábending: Stór froðurúlla (60 x 15 cm)

Eitt af fjölhæfustu verkfærunum sem þú getur haft heima til að vinna virkan á vöðvahnútum og stífleika. Þessi foam roller er sú stærð sem við mælum með fyrir flesta, 60 x 15 cm, og er hægt að nota á nánast allan líkamann. Ýttu á myndina eða henni til að lesa meira um það (tenglarnir opnast í nýjum vafraglugga).

3. Bakvörður í kviðarholi

Framlenging er annað hugtak fyrir að beygja sig afturábak. Þessi æfing, þekkt sem bakhækkanir, virkar bæði sem virkjun og hreyfingaræfing.

Stífleiki og spenna í baki getur stuðlað að skertri virkni og hreyfigetu í öxlum. Þetta er frábær æfing sem getur stuðlað að betra hreyfisviði í mjóbaki, brjósthrygg og hálsskipti.

• Upphafsstöðu: Þú byrjar þessa æfingu með því að liggja á maganum.
• framkvæmd: Þá geturðu annað hvort, með olnbogana á jörðinni, sett lófana á gólfið og teygt síðan rólega aftur á bak. Að öðrum kosti er hægt að framkvæma æfingarnar með beinum handleggjum. Gerðu hreyfinguna rólega og stjórnaða. Þú gætir fundið fyrir smá teygju í kviðvöðvum en teygðu aldrei svo langt að það sé óþægilegt.
• fulltrúar: Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur. Endurtaktu yfir 6-10 endurtekningar.

Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

4. „horn“, „krjúpa“ eða „vegg ýta upp“

Fín og hagnýt æfing sem bætir blóðrásina og styrk í axlarfestingum (rotator cuff). Þessu til viðbótar er vitað að armbeygjur eru kannski besta æfingin til að æfa fremri serratus vöðvi. Veikleiki í síðarnefnda vöðvanum er í beinum tengslum við það sem kallað er vængscapula (útstæð öxl blað). Til að setja minni þrýsting á axlirnar er hægt að framkvæma armbeygjur í horn eða við vegg.

• Upphafsstöðu: Fleiri tækifæri. Eins og fram hefur komið er til dæmis hægt að gera einfaldari afbrigði eins og að ýta frá sjónarhorni í átt að brún - eða veggnum. Önnur upphafsstaða er með hnén á jörðinni - svokallaðar kneing push-ups.
• framkvæmd: Æfinguna er hægt að framkvæma með góðri stjórn og á rólegum hraða.
• fulltrúar: Framkvæmt yfir 10 – 25 endurtekningar með 3 – 4 settum.

5. Beygðu aftur á meðferðarbolta með útréttum handleggjum

Æfing sem teygir og hreyfir svæðið á milli herðablaðanna og lengra upp í átt að hálsi. Auk þess að teygja og hreyfa sig er hún einnig þekkt fyrir að vera góð æfing fyrir neðri bakvöðvana - og þá sérstaklega það sem við köllum djúpu bakvöðvana. Hentar þér með aumar axlir.

• Upphafsstöðu: Beygðu yfir boltann. Gakktu úr skugga um að þú hafir vel samsett upphafspunkt.
• framkvæmd: Haltu handleggjunum útbreiddum og lyftu síðan efri hluta líkamans upp.
• fulltrúar: Haltu stöðunni í 10 sekúndur áður en þú lækkar þig hægt aftur niður. Endurtaktu 5-10 sinnum.

6. Standandi öxl snúningur - innri snúningur

Já, prjónaæfingar eru ekki þær skemmtilegustu í heimi nákvæmlega (eitthvað sem þessi gaur á myndinni virðist vera sammála), en þeir geta reyndar virkað ótrúlega vel til að koma í veg fyrir vandamál í öxlum og hálsi. Og það er gott að vera ekki með sársauka, er það ekki?

• Upphafsstöðu: Þessa æfingu er hægt að gera annað hvort með hjálp gúmmíteygja eða í kapalbúnaði. Góð hæð til að framkvæma æfinguna er í kringum naflahæð.
• framkvæmd: Gakktu úr skugga um að olnbogi sé nálægt líkamanum. Dragðu síðan teygjuna að þér í 90 gráðu horni í olnboga.
• fulltrúar: 6-10 endurtekningar yfir 2-3 sett

Læknar okkar sjá mjög oft að snúningsæfingar eru eitthvað sem margir gleyma að gera. Mikilvægt er að muna að það þarf styrk í herðablöðin og axlarjafnara til að byggja upp stærri vöðva í meðal annars biceps og triceps.

Ábending: Notaðu pilates bönd (150 cm)

Pilates hljómsveit (oft kölluð jógabönd) eru flatar og teygjur. Þetta er mjög mikið notað í endurhæfingarþjálfun og meiðslavarnaþjálfun. Ástæðan fyrir þessu er sú að það er einfaldlega erfitt að æfa vitlaust með teygjuböndum þar sem þær draga mann alltaf aftur í upphafsstöðu. Ýttu á myndina eða henni til að lesa meira um þetta prjón (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

7. Standandi öxl snúningur – snúningur út á við

Önnur af tveimur mikilvægum öxl snúningsæfingum. Aftur, þetta hefur sama upphafspunkt og fyrri æfingin. Eini munurinn er sá að í þetta skiptið ættir þú að grípa í teygjuna með hendinni lengst í burtu - og snúa svo öxlinni út á við í stýrðri hreyfingu. Mundu að olnboginn ætti að vera nálægt líkamanum þegar þú gerir æfinguna (til að einangra rétta vöðva).

• fulltrúar: 6-10 endurtekningar yfir 2-3 sett

8. Bænastaða

Þekkt og vinsæl jógastaða. Mjög gagnlegt til að teygja hrygg og háls á mildan og góðan hátt.

• Upphafsstöðu: Byrjaðu í krjúpandi stöðu.
• framkvæmd: Leyfðu líkamanum að beygja sig fram á sama tíma og þú teygir handleggina fram fyrir þig. Hvíldu höfuðið við gólfið eða jógakubba - og finndu fyrir því
• fulltrúar: Haltu stöðunni í um það bil 30 sekúndur. Endurtaktu síðan yfir 3-4 sett.

Samantekt: 8 æfingar við öxlverkjum

"Halló! Ég heiti Alexander Andorff og er bæði almennur kírópraktor og íþróttalæknir, auk endurhæfingarmeðferðar. Ég hef starfað ötullega við rannsókn, meðferð og endurhæfingu úrvalsleikmanna í handknattleik (þar á meðal meistaraflokki) - og séð langflest axlarmeiðsli og axlarsjúkdóma. Eitt af því mikilvægasta við öll þjálfunarprógrömm er að þau séu aðlöguð heilsu og sjúkrasögu einstaklingsins. Auk þess er það svo að meirihlutinn mun geta náð hraðari framförum ef þú sameinar það líka með virkri líkamlegri meðferð. Mundu að þú getur alltaf haft samband við okkur á Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa, eða sendu skilaboð beint til mín eða einhverja af heilsugæsludeildum okkar, ef þú hefur spurningar eða þess háttar. Við munum vera fús til að hjálpa þér."

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 8 æfingar við öxlverkjum

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Facebook

Myndir og inneign:

Hálsteygjumynd: Istockphoto (leyfisnotkun). ISauðkenni myndar: 801157544, Kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (leyfisnotkun). ISstock photo ID: 840155354. Inneign: fizkes

Annað: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög lesenda.