Síðast uppfært 14/06/2020 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

7 Æfingar fyrir sárar axlir

Þarftu hjálp með slæma öxl? Hér eru 7 æfingar sem geta stuðlað að meiri hreyfanleika, bættri virkni og verkjastillingu. Hreyfing ætti að vera sniðin að persónulegu heilsufari þínu. Meðferð getur verið nauðsynleg á heilsugæslustöðvum ásamt hreyfingu til að ná sem bestum bata. Þessar 7 æfingar hafa sérstaka áherslu á að auka hreyfigetu og virkni. Hafðu samband við okkur á Facebook síðu okkar ef þú hefur inntak eða athugasemdir.

Lestu einnig: Það sem þú ættir að vita um verki í öxlum

Í sambandi við þessar æfingar mælum við með að þú aðlagir daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi minni truflana vinnu, minna endurtekinna álags (kannski geturðu gert aðlaganir í vinnunni?), Sérsniðnar göngur í gróft landslag eða synt í heitu vatnslaug. Ef þú ert þegar með staðfesta greiningu, mælum við með að þú leitir við lækninn þinn (lækni, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða álíka) hvort þessar æfingar henta þér.

PS - Við höfum valið að bæta við myndbandi með sjö öðrum æfingum í formi þessa myndbands.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar ókeypis fyrir fleiri frábær þjálfun.

1. Uppbygging á spjaldbeini / 2. framlenging á pectoralis / 3. framlenging á biceps

Hörpu / öxl hreyfing: Virk endurskoðun á hreyfingum í öxl án mótstöðu. Rúllaðu öxlunum áfram, rúllaðu svo afturábak. Snúðu handleggnum út á við (snúningur út á við) meðan hann hangir niður hliðina. Lyftu upp öxlum og lækkaðu þá niður. Léttar æfingar sem halda hreyfingunni inni í axlarliðinu. Gerðu þetta nokkrum sinnum á dag.

Teygja á brjóstvöðva / brjóstvöðva: Ekki hika við að nota hurð þegar þú framkvæmir þessa teygjuæfingu. Settu handleggina upp með hurðargrindunum og lækkaðu þá búkinn varlega fram þar til þú finnur fyrir teygingu í átt að framhlið brjóstkassans í viðhenginu framan á öxlinni. Haltu teygjunni inni 20-30 sekúndur og endurtaka 2-3 sinnum.

Biceps teygja: Settu hönd þína rólega á vegg. Snúðu síðan efri hluta líkamans varlega til gagnstæða hliðar þangað til þér finnst hann teygja varlega í öxlblaðið og öxlina. Haltu fötunarstöðu í 20-30 sekúndur og endurtaktu aftur 3-4 sett.

4. „horn“, „krjúpa“ eða „vegg ýta upp“

Þessi æfing er hægt að gera við hvern sem er og hvar sem er, allt sem þú þarft er vegg, bekkur eða þess háttar - sterkur kostur er að það eykur blóðflæði til rotator cuff vöðvanna og veitir virkar, sterkar vöðvaþræðir. Push-ups eru besta leiðin til að æfa fremri serratus vöðvi á - og það er vitað að veikleiki í þessum vöðva er beinlínis tengdur við 'vængjuslóðhyrning (e. winging scapula) /' útstæð öxlblaðið ', sem aftur gefur grunninn að verkjum í hálsi og öxlum. Einnig er hægt að framkvæma með hnén í jörðu til að auðvelda að ýta upp sjálft, þetta er kallað kné æðar. Auðvitað, ef þú getur, geturðu gert „reglulega„ push ups “. Flutt hér að ofan 10 - 25 endurtekningar Med 3 - 4 sett.

5. Standandi róa

Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru.

Þessi æfing er frábær þegar kemur að því að virkja vöðvana innan öxlblöðanna og umhverfis öxlblöðin. Þar á meðal snúningshnöttur, rhomboidus og serratus vöðvar. Viðbótaruppbót er að þetta gefur einnig jákvæð áhrif á hálsinn þar sem öxl og öxlblöð virka sem vettvangur fyrir virkni hálsins.

Myndband af æfingunni:

6. Beygðu aftur á meðferðarbolta með útréttum handleggjum

Þessi æfing miðar að því að hjálpa þér að draga úr spennu og stífni milli herðablaðanna og hálsins. Þetta er líka frábært þjálfunarform til að draga úr tíðni hálsverkja í framtíðinni.

Upphafsstöðu: Beygðu hægt áfram svo að þú hangir yfir boltanum - þú ættir að finna að hann teygir sig létt í brjósti og upp að hálsi.

Final Staða: Lyftu líkama þínum rólega með handleggina útréttar til hliðar. Haltu stöðunni í 10 sekúndur áður en þú setur þig aftur niður. Endurtaktu 5-10 sinnum.

7. Lyftu upp

Festu miðja prjónið undir fótunum. Stattu með handleggina niður meðfram hliðinni og handfangið í hvorri hendi. Beygðu lófunum að þér. Lyftu handleggjunum út til hliðar og upp þar til þeir eru láréttir.

Mikilvæg æfing til að bæta stjórn á hreyfingu herðablaða og axlir. Það styrkir einnig supraspinatus (rotator cuff vöðva) og deltoid.

Æfingin er framkvæmd 3 sett af 10-12 endurtekningum. Ef þetta verður of mikið fyrir þig í byrjun geturðu byrjað með 3 sett af 8 endurtekningum.

Samantekt:

Hér eru 7 æfingar sem geta stuðlað að minni sársauka og bættri virkni í eymslum í öxl. Þjálfunin ætti að aðlagast einstaklingnum.

Hvað get ég gert jafnvel vegna verkja í öxlum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum við öxlverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

Lestu líka: - Hvað þú ættir að vita um sinabólgu

Lestu líka: - AU! Er það seint bólga eða seint áverkar? (Vissir þú að þeir tveir eru með tvær gríðarlega ólíkar meðferðir?)

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings)

myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög frá lesendum.