Síðast uppfært 20/04/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 styrkæfingar fyrir sterkari mjaðmir

Ertu með sáran mjöðm? Hérna eru 6 styrktaræfingar sem gefa sterkari mjaðmir og aukinn stöðugleika í mjöðm - þetta getur leitt til minni sársauka og betri virkni. Þetta dregur einnig úr líkum á meiðslum vegna falla og áfalla.

Verkir í mjöðm geta stafað af ýmsum þáttum en sumir af þeim algengustu eru ofhleðsla, áföll, slit / Liðhrörnun, vöðvabilunarálag og vélrænni truflun. Þessar ástæður eiga það sameiginlegt að mikill meirihluti verður miklu betri með aðlagaðri, réttri þjálfun og meðferð.

Ábending: Æfingafatnaður (eins og þessir - hlekkurinn opnast í nýjum glugga) getur verið gagnlegur til að einangra vöðvana í mjöðmunum og æfa þannig á skilvirkari hátt. Forritið hér að neðan er einnig notað smábönd.

Röntgenmynd á mjöðm. Mynd: Wikimedia Commons

Í þessari grein höfum við einbeitt okkur á góðar en árangursríkar styrktaræfingar sem miða að mjöðm, mjaðmarliðum, mjóbaki og mjaðmagrind. En hafðu í huga að ef þú ert með núverandi greiningu getur verið gagnlegt að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú prófar þessar æfingar.

VIDEO: Árangursrík líkamsþjálfun fyrir mjaðmirnar

Í myndbandinu hér að neðan sérðu 4 af 6 æfingum sem við nefnum í þessari grein. Pikkaðu á myndina til að ræsa myndbandið.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi ókeypis Youtube rásin okkar (smelltu hér) og verðu hluti af fjölskyldunni okkar!

1. Hliðarútkoma með þjálfunarsporvagni

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir sætisvöðvana, sem gegnir mjög mikilvægu hlutverki í stöðugleika mjöðmanna og mjöðmstyrk. Finndu æfingaband (venjulega aðlagað fyrir þessa tegund æfinga) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring.

Stattu síðan með fæturna í öxlbreidd svo að það sé mild mótstaða frá ólinni til ökkla. Hnén ættu að vera svolítið beygð og sætið ætti að vera örlítið aftur á bak í eins konar miðju-stuttri stöðu.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa - vertu viss um að halda hnénu stöðugu - og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, báðum megin, að ofan 2-3 sett.

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

2. Hliðarfótur lyfta (með eða án líkamsþjálfunar)

Liggðu á hliðinni með stuðnings hönd fyrir framan þig og höfuð hvíldar hönd. Lyftu síðan upp efri fætinum í beinni hreyfingu (brottnám) frá hinum fætinum - þetta leiðir til góðrar þjálfunar á djúpum sætis- og mjöðmvöðvum. Endurtaktu æfingu 10-15 endurtekningar í 3 sett.

3. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Skrímsli með skrímsli“ eru frábær æfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Það sameinar það sem við höfum lært og notað í fyrri 5 æfingum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu muntu finna að hún brennur djúpt í sætinu.

Finndu líkamsræktarband (helst aðlagað fyrir æfingar af þessu tagi - ekki hika við að skoða netverslun okkar eða spyrja okkur beint) sem hægt er að binda um báðar ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er frá ólinni við ökkla. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

4. Einn fótur framlengingaræfing og 5. niðurstaða

Tvær mjög einfaldar og traustar æfingar.

- Framlengingaræfingar með einum fæti eru framkvæmdar á fjórum fótum, áður en hver fótur er lyftur aftur í beygju (eins og sést á myndinni) - æfingin endurtekur 3 sett af 10-12 endurtekningum.

- niðurstaða hægt að framkvæma á nokkra vegu, bæði með og án þyngdarhandbókar. Mundu regluna „ekki krjúpa yfir tærnar“, þar sem þetta mun leggja of mikla pressu á hnéð og geta leitt til bæði meiðsla og ertingar. Góð æfing er rétt framkvæmd æfing. Endurtekningar og sett eru mismunandi eftir einstaklingum - en 3 sett af 12 endurtekningum eru eitthvað til að stefna að.

6. Ostrusæfingin

Mjög góð æfing fyrir réttari notkun sætisvöðva, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það 'brennur' svolítið í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú sért líklega að grafa undan þessum mikilvæga hluta stoðvöðva.

Liggðu á hliðinni í fósturstöðu - með mjaðmirnar í 90 gráðu beygju og með hnén á hvorn annan. Láttu neðri handlegginn starfa sem stuðningur undir höfðinu og leyfðu upphandleggnum að hvíla á líkama þínum eða gólfi. Lyftu efri hnénu frá neðri hnénu meðan hælunum er haldið í snertingu hvert við annað - svolítið eins og ostran sem opnast, þar með nafnið. Einbeittu þér að því að draga saman sætisvöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna hér að ofan 10-15 endurtekningar á 2-3 sett.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni.

Sár í mjöðminni? Vissir þú að verkir í mjöðm geta versnað vegna hnévandamála? Við mælum með öllum með verki í mjöðm að prófa aukna þjálfun sem beinist einnig að hnjám og ökklum. Til viðbótar þessu er regluleg notkun á Trigger Point kúlur (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga) gegn vöðvum í mjöðm og sæti er mælt með.

Næsta blaðsíða: Það sem þú ættir að vita um slitgigt í mjöðminni

Smelltu á myndina eða hlekkinn hér að ofan til að komast í næstu grein.

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.