Engin stjörnugjöf ennþá.

5 æfingar gegn nornamyndatöku

Bráð nornataka í mjóbakinu? Hér eru 5 æfingar sem geta létta verki vegna nornaskjóta. Þessar æfingar geta dregið úr bakverkjum og verkjum sem hafa komið fram vegna nornaskjóta. Ef þú hefur einhverjar spurningar varðandi æfingar eða æfingar, vinsamlegast hafðu samband við okkur í gegnum Facebook eða Youtube.

sýna virðingu

Æfingarnar sem þú getur framkvæmt eru náttúrulega háð orsök sársaukans. Hér höfum við reynt að búa til almennar leiðbeiningar fyrir æfingar og stöður sem geta dregið úr bráðum nornaskotum - við hvetjum þig einnig eindregið til að leita virkrar rannsóknar og meðferðar á heilsugæslustöðvum vegna einkenna og kvilla. Annars ertu hvattur til að bæta við þessar æfingar með göngu, hjólreiðum eða sundi - eins og bakið leyfir. Ekki hika við að leita í leitarreitnum að nokkrum leiðbeiningum um góðar starfsvenjur sem við höfum sent frá þér áður.

1. Neyðarstaða (90/90 staða)

Heitt meðmæli kírópraktors: bráðamóttakan. Þessi staða setur sem minnstan þrýsting á neðri bakliðina og vöðva í mjóbaki. Tilmælin segja til um að maður eigi ekki að liggja of lengi í þessari stöðu í einu - heldur skiptast á milli þess og leyfilegrar hreyfingar.

Liggðu flatt á gólfinu með lærlegg í 90 gráður og kálfarnir í 90 gráður, eins og sést á myndinni - þú gætir viljað rúlla þunnu handklæði og settu það í körfuna á mjóbakinu. Ef um er að ræða bráða verk í lágum baki gætirðu reynt að liggja í honum til dæmis 3-5 sinnum á dag í um það bil 30 mínútur í einu. Það getur verið hagkvæmt að sameina þessa stöðu við kökukrem þar sem leiðbeiningarnar eru „20 mínútur af, 20 mínútur á, endurtaka“.

2. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu neðri baksins og teygja vöðva sætisins og mjóbakið. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.
Video:

3. Liggjandi teygja á sætinu og mjóbaki

Þessi æfing teygir gluteal vöðvana og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft tekur þátt í ísbólgu og ísbólgu. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Náðu í vinstra læri eða hægri fæti og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt á aftanverðu læri og gluteal vöðvunum á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.
Video:

4. Auðveld hliðarsöfnun (hnévals)

Æfing sem virkjar bakið og teygir vöðva í nágrenninu. Ætti að framkvæma með varúð og með rólegum, stjórnuðum hreyfingum.

Upphafsstöðu: Liggðu á bakinu - helst á æfingamottu með kodda fyrir höfuðpúðann. Haltu handleggjunum beint út að hliðinni og dragðu síðan báða fæturna að þér. Reyndu að slaka á efri hluta líkamans þegar þú æfir þig.

framkvæmd: Láttu hnén falla hægt frá hlið til hliðar meðan þú heldur mjaðmagrindinni náttúrulega - vertu viss um að báðar axlir séu hafðar í snertingu við jörðu. Gerðu æfingarnar með léttum hreyfingum og haltu stöðunni í um það bil 5-10 sekúndur áður en þú ferð hægt yfir á hina hliðina.

5. Rassinn við hælana (Afturæfing)

Þessi æfing teygir og virkjar hrygginn.

Upphafsstöðu: Stattu á fjórmenningunum á æfingamottu. Reyndu að halda hálsi og baki í hlutlausum, örlítið framlengdum stöðu.

teygja: Lækkaðu síðan rassinn á hælunum - með mildri hreyfingu. Mundu að viðhalda hlutlausum ferlinum í hryggnum. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur. Aðeins föt eins langt aftur og þú ert sátt við.

Endurtaktu æfinguna 4-5 sinnum. Hægt er að framkvæma æfingu 3-4 sinnum á dag.

Ekki hika við að deila þessari grein með kollegum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að greinar, æfingar eða þess háttar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar, þá biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu bara kommenta beint í greininni í gegnum athugasemdareitinn neðst í greininni - eða að hafa samband (algerlega ókeypis) - við munum gera okkar besta til að hjálpa þér.

Næsta blaðsíða: - Mjóbaksverkir? Þú ættir að vita þetta!

Hvað get ég gert jafnvel vegna mjóbaksverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum í mjóbaksverkjum