5/5 (1)

5 æfingar gegn upplausn grindarholsins

Meðgöngubólga í grindarholi er þekkt og útbreitt vandamál á meðgöngu. Grindarlausn stafar af hormóni sem kallast Relaxin. Relaxin framleiðir og umbreytir kollageni - til að auka sveigjanleika og hreyfingu í vöðvum, sinum, liðböndum og vefjum í fæðingarganginum og í kringum mjaðmagrindina. Þetta hjálpar til við að veita svæðinu næga hreyfingu svo að barnið geti fæðst.

Það er mikilvægt að muna að grindarvandamál eru oft dregin saman af nokkrum mismunandi þáttum. Meðal annars líkamsstaða (aukin ferill í mjóbaki og hallað mjaðmagrind fram á við), þéttir vöðvar (bakvöðvar og rassvöðvar verða þéttir til að reyna að "halda" grindarholi sem hallar áfram) og liðir verða pirraðir og vanvirkir (oft þar getur verið samsærisliður sem læsir í það annað grindarliðsliðið á meðan hitt er ofhreyfilegt) - af hinu síðarnefnda er mikilvægt að þessi hreyfing sé samhverf.

Það eru 3 meginmarkmið sem við höfum þegar kemur að þjálfun og teygjum gegn upplausn í grindarholi:

Teygðu þétt aftur og rassvöðva
Styrkja bak, kjarna, mjöðm og sætisvöðva
Endurheimta eðlilega samhverfa hreyfingu grindarbotnsins

Lestu líka: - Grindarholslausn? Lestu meira um það hér!

5 æfingarnar sem við höfum valið sem frambjóðendur okkar til notkunar í stöðugri og virkari mjaðmagrind eru ekki einu æfingarnar sem virka - það eru margar aðrar þarna úti. En við höfum valið að einbeita okkur að þessum 5 æfingum sem geta stuðlað að stöðugleika í mjaðmagrind á mildan og árangursríkan hátt.

1. Sæti liggur

Mild og örugg teygjuæfing sem stuðlar að betri virkni og meiri sveigjanleika í útsettum glutealvöðvum - svo sem musculus gluteus medius og piriformis.

hvernig: Leggðu þig á bakið - helst á æfingamottu með stuðningi fyrir mjóbakið. Dragðu annan fótinn að þér og settu hann yfir hinn - notaðu síðan annan fótinn til að hjálpa þér að teygja.

Hversu lengi: Halda ætti fataæfingar í 3 sett af um það bil 30-60 sekúndum á hverju setti. Endurtaktu á báðum hliðum.

Video: Sæti liggur

2. „OYSTER“ æfing (styrkir mjöðm, læri og grindarvöðva)

Ostersæfingin stuðlar að bættri sætisvirkjun, meiri mjöðmastöðugleika og auknum mjaðmagrindarstyrk. Æfinguna er hægt að framkvæma með eða án æfingateygju - þó við mælum með að þú notir teygju til að ná réttu álagi. Við mælum með þessi þjálfun prjóna sett með 6 mismunandi styrkleikum (opnast í nýjum glugga) svo þú getur skipt um styrk eftir því sem þú verður sterkari.

hvernig: Liggðu á hliðinni í studdum stöðu. Aftur leggjum við áherslu á að þú ættir helst að nota æfingamottu til að fá sem best þægindi. Hafðu hælana nálægt hvor annarri meðan á æfingu stendur og leyfðu fótum þínum að rífa varlega í sundur með mildri og stjórnaðri hreyfingu.

Hversu lengi: Framkvæma 10-15 reps yfir 2-3 sett

3. Liggjandi sæti lyfta

Ein mikilvægasta æfingin sem þú getur gert alla meðgönguna. Liggjandi sætislyfting stuðlar að samvinnu milli baks, mjaðmagrindar, mjöðms og læri - á sama tíma og það styrkir mikilvæga kjarna- og grindarvöðva.

hvernig: Liggðu á bakinu með handleggina niðri. Gakktu úr skugga um að hálsinn hafi stuðning (notaðu til dæmis handklæða handklæði) og að þú notir æfingarmottu. Lyftu sætinu upp með stýrðum og sléttum hreyfingum.

Hversu lengi: Framkvæma 10 reps yfir 3 sett

Video: Sæti lyftu / grindarlyftu

4. Lyftur á hlið (styrking utan mjaðmagrindar og mjöðm)

Mikilvægt er að auka stöðugleika í grindarholi í öllum flugvélum - þar með talið stöðugleika planinu. Hliðar fótalyfta er frábær æfing sem einangrar utanaðkomandi mjöðm og mjaðmagrind - og sem hjálpar á áhrifaríkan hátt að styrkja mjöðm og mjaðmagrind á öruggan og góðan hátt.

hvernig: Liggðu á hliðinni með stuðning undir höfðinu. Lyftu fætinum rólega og stjórnað upp á við með sléttri hreyfingu.

Hversu lengi: Framkvæma 10 reps yfir 3 sett

Video: Hliðar fótalyftu

5. Armhringir á meðferðarkúlu («hrært í pottinum»)

Þegar þú ert barnshafandi og á meðgöngu er það af náttúrulegum ástæðum nauðsynlegt með aðlöguðum kjarnaæfingum. Handleggir á meðferðarbolta eru tegund af "kraftmiklu planka" sem styrkir kjarna- og bakvöðvana á áhrifaríkan og öruggan hátt. Það er furðu þungt og mun líklega finnast mörgum.

hvernig: Þú þarft meðferðarbolta til að framkvæma þessa æfingu. Stattu í „plankastöðu“ (helst með hnén á jörðu ef þörf krefur) og styðdu olnboga ofan á meðferðarkúlunni. Færðu síðan handleggina í stýrða hringi með 5 endurtekningum til skiptis á hvorri hlið.

Hversu lengi: Framkvæma 10 reps yfir 3 sett

Video: Handleggir hringir á meðferðarbolta

Samantekt

Nú hefur þú séð 5 æfingar gegn mjaðmagrindarlausn sem geta stuðlað að aukinni kjarna- og grindarstarfsemi. Einnig er mælt með almennri þjálfun eftir getu - helst gengur í gróft landslag og sundlaugarþjálfun. Við mælum með að þú hafir samband við lækninn þinn ef þú ert ekki viss um hvort þessar æfingar henta þér vegna sannaðrar sjúkdómsgreiningar eða þess háttar.