5 góðar æfingar fyrir særindi í öxlum

Baristu við sárar axlir? Hér eru 5 góðar æfingar sem geta valdið minni sársauka, meiri hreyfingu og betri virkni! Byrjaðu í dag.

Axlarverkir geta haft ýmsar orsakir, svo sem Liðhrörnun, áfall, truflun á vöðvum og þess háttar. Kaldhæðnin í slíkum sársauka er að það hræðir okkur frá því að gera það sem við raunverulega ættum að gera, það er að hreyfa okkur. Skortur á notkun og hreyfingu leiðir til minni stöðugleika og lakari virkni - sem aftur leiðir til meiri sársauka.

Í þessari grein höfum við lagt áherslu á - góður en árangursríkur - styrktaræfingar fyrir axlir sem eru nú þegar svolítið sárar. En hafðu í huga að ef þú ert með núverandi axlargreiningu, þá gæti verið gagnlegt að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú prófar þessar æfingar. Sjá fleiri góð æfingaáætlanir í gegnum YouTube rásina okkar (opnast í nýjum glugga).

- 5 æfingar fyrir betri stöðugleika og virkni

Eftirfarandi æfingar ná yfir virkjun og styrkingu allra snúningshöggvöðva (öxlastöðvunarvöðva) og einnig nokkurra stellingarvöðva. Svo með þessum æfingum munt þú ekki aðeins fá betri öxlstarfsemi, heldur einnig bæta líkamsstöðu - tvöfaldur ávinningur þar.

1. Lyftu upp

Festu miðja prjónið undir fótunum. Stattu með handleggina niður meðfram hliðinni og handfangið í hvorri hendi. Beygðu lófunum að þér. Lyftu handleggjunum út til hliðar og upp þar til þeir eru láréttir.

Video:

Mikilvæg æfing til að bæta stjórn á hreyfingu herðablaða og axlir. Það styrkir einnig supraspinatus (rotator cuff vöðva) og deltoid.

2. Framlyftu

Festu miðju teygjunnar undir fótunum. Stattu með handleggina niður við hliðina og handfang í hvorri hendi. Snúðu lófunum aftur á bak. Lyftu handleggjunum fram og upp þar til þeir eru rétt undir andlitshæð. Góð æfing til að virkja neðri trapezius og rotator cuff vöðvana.
Video:

3. Standandi róa

Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru.

Þessi æfing er frábær þegar kemur að því að virkja vöðvana innan öxlblöðanna og umhverfis öxlblöðin. Þar á meðal snúningshnöttur, rhomboidus og serratus vöðvar.

Video:

4. Standandi öxl snúningur - snúningur inn: Festu teygjuna við nafla hæð. Stattu með teygjuna í annarri hendi og hliðina gegn rifbeinveggnum. Hafa um það bil 90 gráðu horn í olnboganum og láttu framhandlegginn vísa frá líkamanum. Snúðu í öxlsliðnum þar til framhandleggurinn er nálægt kviðnum. Olnboganum er haldið þétt við líkamann meðan á æfingu stendur.

Video:

Mikilvæg æfing sem gleymist oft þegar fólk skilur ekki alveg hvaða vöðva það er að æfa (og hvers vegna það þarf að vinna úr daufum öxlastöðvum) - er þá miklu auðveldara að láta biceps krulla sig og sjá biceps verða stærri og safaríkari? Það getur verið auðveldara en fólk gleymir að biceps og þríhöfða treysta á sterkar axlir sem vettvang. Án styrks í snúningshryggvöðvunum verður verulega erfiðara að byggja upp stóran vöðvamassa í biceps og þríhöfða - sérstaklega án þess að meiða sig vegna bilunar eða ofhleðslu.

5. Standandi öxl snúningur - snúningur út á við: Festu teygjuna í naflahæð. Stattu með teygjuna í annarri hendi og með hliðina á rifveggnum. Vertu með um 90 gráðu horn við olnboga og láttu framhandlegginn vísa frá líkamanum. Snúðu út í axlarlið eins langt og þú getur. Olnboganum er haldið nálægt líkamanum meðan á æfingunni stendur. Ekki sleppa þessari. Það getur verið æfingin sem tryggir að þú meiðir þig ekki á öxl ef það fellur, skíthæll og þess háttar.

Video:

- Þú ættir ekki að gera þessar æfingar vegna verkja í öxl

Forðast ætti æfingar sem setja axlarlið í viðkvæma stöðu - ein algengasta æfingin sem flestir meiða sig er dips. Þessi æfing er í lagi ef þú ert með mjög góðan stöðugleika í herðavöðvunum og ert með réttilega framkvæmd - eitthvað sem flest okkar hafa ekki. Æfingin hefur tilhneigingu til að senda axlirnar áfram í viðkvæmri stöðu og þá lyftir maður eigin líkamsþyngd „í gegnum“ liðina sem þegar er stressaður - uppskrift að álagsmeiðslum á svæðinu. Þú ættir að hafa mjög góðan stöðugleika í herðum þínum áður en þú tekur þessa æfingu, fylgdu meginreglunni „ekki hlaupa fyrr en þú getur gengið“ til að forðast meiðsli tengd æfingum. Einnig ætti að forðast hávaxna bekkpressu ef þú ert að glíma við verkir í öxlum.

Lestu líka: - 4 verstu æfingarnar fyrir axlir þínar!

Ávinningurinn af því að æfa með prjónum?

Til að framkvæma þessar 5 æfingar þarftu þjálfunarprjón, þú getur keypt eina í flestum íþróttabúðum - við mælum með að þú notir eina með handfangi. Ástæðan fyrir því að við notum teygjanlegt í þessum æfingum er sú að þetta mun valda því að viðnám æfingarinnar kemur úr réttri átt - til dæmis verður ofsnúningsæfingin gagnslaus ef þú ert með þyngdarhandbók í stað prjóna (eða trissubúnaðar), eins og þyngdarafl mun vertu viss um að krafturinn fari til jarðar (röng átt) - svo þú þjálfar aðeins biceps þína (og ekki infraspinatus sem þú vilt virkilega styrkja). Við viljum að krafturinn komi beint frá hliðinni, ekki frá toppnum niður. Sjá? Þetta er eitt algengasta mistökin sem við sjáum í líkamsræktarstöðvum og þess háttar.

Fjöldi endurtekninga og setninga?

Allar æfingar eru gerðar 3 sett x 10-12 endurtekningar. 3-4 sinnum í viku (4-5 sinnum ef þú getur). Ef þú færð ekki eins marga, geturðu aðeins tekið eins marga og þú getur.

Tengt þema: - Verkir í öxlinni? Þú ættir að vita þetta!

Hvað get ég gert jafnvel vegna verkja í öxlum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum við öxlverkjum