Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

4 teygjuæfingar gegn stífu baki

Þjáist þú af stífu baki? Hér eru 4 teygjuæfingar sem geta hjálpað þér að berjast við aumt og stíft bak. Teygjur og teygjur geta bætt hreyfigetu og dregið úr stirðleikatilfinningu.

Í þessari handbók hefur þverfaglegt teymi okkar á Vondtklinikken, með bæði sjúkraþjálfurum og kírópraktorum, sett saman þjálfunarprógramm gegn stífu baki. Megintilgangur æfinganna er að gera þig sveigjanlegri, gefa vöðvaþráðum betri teygjanleika og draga úr verkjum og stirðleika í baki.

- Stíft bak er ekkert gaman

Það er sennilega ekki ofsagt að segja að bakið sé burðarás fyrir góða virkni í daglegu lífi, tómstundum og vinnu. Einmitt þess vegna getur það haft mikil neikvæð áhrif þegar það spilar allt í einu ekki lengur með liðum. Verkir og stirðleiki í baki geta haft alvarleg áhrif á vinnugetu, hversdagslega starfsemi og lífsgæði.

„Greinin hefur verið skrifuð og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Neðar í leiðaranum færðu góð ráð um sjálfshjálpartæki, svo sem notkun á froðu rúlla og teygja í bakinu. Tenglar á tillögur um vörur opnast í nýjum vafraglugga.

MYNDBAND: 4 teygjuæfingar fyrir stíft bak

Hér sýnir chiropractor Alexander Andorff kynntar fjórar góðar teygjuæfingar sem geta hjálpað þér að teygja úr stífu baki.

Ekki hika við að gerast áskrifandi að okkar ókeypis YouTube rás. Hér finnur þú myndbönd með góðum æfingaprógrammum og heilsuráðum. Í þessu myndbandi má sjá þær fjórar æfingar sem við sýnum í þessari grein.

1. Teygja sæti og læri ("Gluteal teygja")

Liggðu á bakinu með höfuðið við gólfið. Dragðu síðan fæturna upp að þér og settu svo annan fótinn yfir hinn - snúðu svo mjöðminni út á við og dragðu fótinn að þér þannig að þú finnur að hann teygir sig vel bæði aftan á læri og sæti. Þetta er frábær æfing þar sem hún teygir nokkra vöðva sem oft taka þátt í bakverkjum - þar á meðal glutes og piriformis. Haltu teygjunni í 30 sekúndur og endurtaktu yfir 3-4 sett. Endurtaktu síðan æfinguna hinum megin.

Teygðu mjóbakið

Liggðu á bakinu með báða fætur beina. Lyftu síðan öðrum fætinum í átt að þér og dragðu hann varlega að þér – helst ættirðu að forðast of mikla bakboga þegar þú teygir þig. Æfingin ætti að finnast í sætisbaki og mjóbaki (neðri baki). Haltu í 30 sekúndur yfir 3 settum.

3. Cat-camel teygjuæfing

Kattaúlfaldaæfingin er þekkt jógaæfing. Styrkur þessarar æfingar liggur í því að hún er bæði mild og áhrifarík. Æfingin örvar aukna hreyfingu um allan hrygginn, frá botni mjóbaks og upp í háls. Æfing sem hentar alveg öllum.

• Upphafsstaða: Þú byrjar að standa á fjórum fótum. Helst á æfingamottu til að auka þægindi.
• framkvæmd: Lækkaðu bakið, rólega og stjórnað, niður í átt að gólfinu fyrir neðan þig. Þannig að þú myndar boga í bakinu. Færðu síðan bakið upp í loftið aftur - eins langt og þú getur.
• fulltrúar: Gerðu 10 endurtekningar í 3 settum.

4. Bakteygja í sitjandi stöðu (teygja á mjóbaki, piriformis og sæti)

Þetta er æfing sem teygir og teygir djúpt í sætinu, þar á meðal hinum fræga musculus piriformis, og í mjóbakinu. Þetta eru vöðvar sem, þegar þeir eru styttir og spenntir, stuðla oft að stirðleikatilfinningu í baki.

• Upphafsstaða: Byrjaðu að sitja á æfingamottu og vertu viss um að hafa bakið beint. Fæturnir ættu að vera beint fyrir framan þig.
• framkvæmd: Leggðu annan fótinn yfir hinn og snúðu bolnum í gagnstæða átt. Nú ættir þú að finna að það teygir sig í skinkunni og lengra út í átt að mjöðminni.
• Lengd: Fyrir teygjuæfingar er gullin regla að halda teygjunni í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan yfir 3 sett.

Samantekt: Teygjuæfingarnar fjórar í þessu prógrammi

Í þessu prógrammi höfum við farið í gegnum eftirfarandi fjórar teygjuæfingar:

1. Gluteal teygja

2. Teygja á mjóbak

3. Köttur-úlfaldur

4. Teygja í sitjandi baki

Að framkvæma þetta forrit reglulega er alveg viðráðanlegt fyrir mikinn meirihluta fólks. En mundu að það er alltaf gott að byrja rólega og byggja síðan frekar smám saman upp á eigin hraða. Með tímanum muntu taka eftir því að vöðvarnir verða teygjanlegri og að liðirnir eru minna stífir. Stefnt er að því að gera æfingarnar 3 sinnum í viku (eins og alla aðra daga).

Mælt er með sjálfsmælingum gegn stífu baki

Margir af sjúklingum okkar spyrja okkur hvað þeir geti gert sjálfir til að vinna gegn stífu og sársaukafullu baki. Hér eru nokkrar vel þekktar og ástsælar sjálfshjálparaðferðir. Tveir af þeim frægustu eru notkun froðurúllu og teygja á bakinu með því að nota a teygja í bakinu. Foam roller er þekkt sjálfshjálpartæki fyrir íþróttamenn en hentar líka sérstaklega vel við hin líka. Kerfisbundin yfirlitsrannsókn, sterkasta rannsóknaformið, hefur sýnt að froðuvals hefur skjalfest jákvæð áhrif í formi minni vöðvaspennu og aukinnar hreyfigetu.¹ Baksnyrkja virkar á aðeins annan hátt og gerir þér kleift að teygja út mjóbakið í náttúrulegri stöðu.

Tilmæli okkar: Stór froðurúlla (60 cm löng)

Eins og getið er hér að ofan getur notkun foam roller sýnt skjalfest jákvæð áhrif gegn stífum vöðvum og stífum liðum. Það eru nokkrar góðar æfingar sem hægt er að nota foam roller í. Her þú getur lesið meira um það. Uppáhalds sjálfshjálpartæki fyrir þá sem vilja vinna á virkan hátt gegn eigin vöðvavandamálum og stirðleika.

Prófaðu líka: Notkun bakteygja

Tilgangur bakstreygju, eins og sést á myndinni hér að ofan, er að teygja út og teygja bæði vöðva og liðamót í mjóbaki. Það hefur einnig nokkur verksvið og er einnig hægt að nota fyrir hálsinn. Þú getur lesið meira um það henni.

Verkjastofurnar: Þitt val fyrir nútíma meðferð

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert að velta fyrir þér einhverju.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 4 teygjuæfingar gegn stífu baki

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Rannsóknir og heimildir

1. Hendricks o.fl., 2020. Áhrif froðuvals á frammistöðu og bata: Kerfisbundin yfirferð á bókmenntum til að leiðbeina sérfræðingum um notkun froðuvals. J Bodyw Mov Ther. Apríl 2020;24(2):151-174.

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Facebook

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-myndir og framlög / myndir frá lesendum.