Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

4 teygjuæfingar gegn stífum hálsi

Þjáist þú af stífum hálsi? Hér eru 4 teygjuæfingar sem geta linað verki og spennu.

Hér sýna sjúkraþjálfarar okkar og kírópraktorar Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa þú 4 ráðlagðar teygjuæfingar fyrir stífan háls og hálsverk.

- Minni vöðvaspenna og aukinn liðleiki

Teygjur geta aukið hreyfigetu og dregið úr vöðvaspennu. Með tímanum geta teygju- og hreyfiæfingar af þessu tagi á virkan hátt stuðlað að minni verkjum og betri lífsgæðum í daglegu lífi.

„Greinin er skrifuð í samvinnu við og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Skrunaðu niður neðst í greininni til að sjá myndband af froðurúlluæfingum.

- Ekki láta hálsinn eyðileggja hversdagslífið

Stífur og aumur háls getur verið mjög pirrandi og getur truflað bæði vinnu og daglegt líf. Mörg okkar bíðum of lengi með að takast á við vandamálið - og þá gæti þurft auka átak til að losna við vandamálin. Taktu einkenni og verki alltaf alvarlega. Það gáfulegasta er að byrja snemma á æfingum og láta skoða það hjá meðferðaraðila. Við versnun er það vel skjalfest að hálsinn getur valdið höfuðverk (leghálshöfuðverkur) og svimi (hálssvimi).

1. Teygja til hliðar á hálsi

Svæðið á milli háls og herða, þar á meðal hálshola, inniheldur fjölda mikilvægra vöðva. Þetta eru sérstaklega útsett þegar við vinnum með kyrrstæð og endurtekin verkefni fyrir framan tölvuna eða ef við vöfrum mikið í farsímanum okkar. Þetta er teygjuæfing sem hægt er að gera nokkrum sinnum á dag til að koma í veg fyrir spennta hálsvöðva.

• Upphafsstaða: Þessa teygjuæfingu fyrir hliðina á hálsinum er hægt að framkvæma bæði sitjandi og standandi.
• framkvæmd: Leggðu höfuðið varlega til hliðar. Gríptu um höfuðið með hendinni og teygðu með léttu afli. Mundu að það ætti ekki að vera sárt, en að þú ættir að finna fyrir mildri teygjutilfinningu.
• Lengd: Sem staðall hefur þú tilhneigingu til að teygja í 30-60 sekúndur. Þú endurtekur síðan teygjuna á báðum hliðum yfir 3 sett.

2. Upp og fram með bringuna

Æfing sem lyftir bringunni upp og er oft kölluð „súrefnisgjöf“. Teygjuæfingin teygir bringuna, á milli herðablaða og hnakka.

• Byrja: Sestu á hnjánum á æfingamottu eða jógamottu.
• framkvæmd: Settu lófana á jörðina fyrir aftan þig. Hallaðu þér síðan aftur á bak með efri hluta líkamans á meðan þú ýtir bringunni upp og fram.
• Lengd: Haltu teygjunni í 3 sett í 30 til 60 sekúndur. Æfinguna er hægt að framkvæma nokkrum sinnum á dag.

Verkjastofur: Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Akershus (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

3. Kattakýr teygja

Þetta er afbrigði af kunnuglegri „köttur-úlfalda“ æfingu. Þessi teygja hentar þér sem langar að teygja á vinnustaðnum fyrir framan tölvuna.

• Upphafsstaða: Sestu á stól og settu hendurnar á hnén fyrir framan þig.
• Framkvæmd - A: Réttu úr baki og hálsi þar til þú finnur fyrir teygju á milli herðablaðanna og í átt að hálsinum. Haltu í 20 sekúndur.
• Framkvæmd – B: Beygðu háls og bringu varlega fram þar til þú finnur fyrir teygju. Byrjaðu hægt og aukið smám saman.
• Lengd: 20 sekúndur í hverri stöðu. Endurtaktu æfinguna 3-5 sinnum.

4. Teygja á hrygg

Klassísk jógaæfing sem teygir hrygginn og lengra upp í hnakkann.

• Byrja: Þú byrjar að sitja á hnjánum á æfingamottu eða jógamottu.
• framkvæmd: Lækkið efri hluta líkamans hægt niður í átt að jörðinni með handleggina útrétta fyrir framan þig. Láttu höfuðið varlega í átt að æfingamottunni. Ef þér finnst óþægilegt að lækka hálsinn svona langt niður geturðu líka notað jóga blokk (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga) til að hvíla höfuðið á.
• Lengd: Þetta er teygjuæfing sem margir halda í 60 sekúndur í einu. Endurtaktu síðan yfir 3 sett.

Ábending: Froðurúlla gegn stífni á milli herðablaða

Í myndbandinu hér að neðan sýnir chiropractor Alexander Andorff hvernig hægt er að nota foam roller til að stuðla að aukinni hreyfigetu í brjósthrygg og á milli herðablaða. Í hlekknum hér að neðan má líka lesa meira um froðurúllan okkar sem mælt er með (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

Tilmæli okkar: Stór froðurúlla (60 x 15 cm)

Samantekt: 4 teygjuæfingar gegn stífum hálsi

"Halló! Ég heiti Alexander Andorff. Ég er kírópraktor (almennur og íþrótta kírópraktor) og lífvélrænn endurhæfingarþerapisti. Á ferli mínum hef ég unnið með fjölmörgum sjúklingum með stífa háls. Eitt af því mikilvægasta þegar kemur að því að vinna gegn og vinna virkan með svona vandamál er að þú sért þolinmóður og byrjar rólegur og stjórnsamur. Mörgum hættir til að fara of fljótt út úr byrjunarklefanum - og gleyma því að mjúkvefirnir og liðirnir verða líka að hafa tíma til að laga sig að breytingunum. Þetta er maraþon, ekki spretthlaup. Æfingarnar og góðu sjálfsmælingarnar verða smám saman að breytast í góðar venjur en ekki verk. Þannig tekst þér til lengri tíma litið. Ef þú veltir fyrir þér eitthvað eða vilt fá virka hjálp skaltu bara spyrja samband við mig eða einn af heilsugæsludeildum okkar. Ef þú hafðir gaman af þessum æfingum held ég að þú getir líka notið góðs af þjálfunarprógramminu sem við höfum kallað 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og baki. »

Aðrar sjálfsmælingar gegn stífum hálsi

Margir sjúklingar okkar biðja okkur líka um góð ráð í tengslum við sjálfsmeðferð. Við höfum þegar minnst á foam roller fyrr í greininni hér. En tvær aðrar góðar sjálfsráðstafanir sem við getum líka nefnt eru notkun á nuddkúlur og slökun á útvíkkandi hálsi. Sem þriðja sjálfsmæling er líka rétt að nefna það höfuðpúðar með nútíma minni froðu getur haft góð áhrif. Allir tenglar opnast í nýjum vafraglugga.

1. Nuddkúlur til sjálfsmeðhöndlunar á vöðvahnútum

Margir nota Trigger Point kúlur, einnig þekktar sem nuddboltar, til að vinna á markvissan hátt gegn spenntum vöðvum og vöðvaspennu. Þessi tegund meðferðar er einnig þekkt sem trigger point meðferð og er oft notuð í sjúkraþjálfun. Þú getur ýtt á henni eða á myndinni til að lesa meira um hvernig þau eru notuð.

2. Slökun á hálsteygjum

Á myndinni sérðu sameinaða bak- og hálsteygju. Þetta er því hægt að nota til að hvíla sig í stellingum þar sem stuðlað er að góðri og vinnuvistfræðilegri sveigju hryggsins. Þeir geta hjálpað til við að veita þægilega teygju í vöðvum og liðum. Margir nota þetta í tengslum við slökunartækni (venjulega er slík fundur um 20 til 30 mínútur). Þú getur lesið meira um það henni.

Verkjastofurnar: Þitt val fyrir nútíma meðferð

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert að velta fyrir þér einhverju.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 4 teygjuæfingar gegn stífum hálsi

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Facebook

Myndir og inneign

Forsíðumynd: iStockphoto (leyfisnotkun) | Auðkenni myndar:1277746149 | Inneign: Photodjo