Síðast uppfært 25/03/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 æfingar gegn Plantar Fascitt

Hefur þú áhrif á plantar fascitis undir fæti? Hér eru 6 æfingar sem geta veitt bæði virkni og verkjastillingu. Byrjaðu í dag!

Við höfum einnig fest myndband sem sýnir hvernig nokkur þeirra eru framkvæmd.

Hvað er plantar fascite?

Plantar fascia er of mikið af sinaplötu undir fæti - betur þekkt sem plantar fascia. Ofhleðsla getur valdið skemmdum og bólgu í sinavefnum sem veitir grundvöll fyrir verkjum fremst í hælnum. Það særir oft mest á morgnana þegar þú stígur fyrstu skrefin. Það er mikilvægt að hafa í huga að hlutar bólguviðbragða sem venjulega myndast eru eigin lækningarsvörun líkamans - og að nokkrar rannsóknir hafa sýnt að bólgueyðandi gigtarlyf geta leitt til verulega hægari lækningar.

Margir munu verða betri með tímanum, en án meðferðar getur það í raun tekið allt að 1-2 ár. Þetta er vegna þess að líkaminn á erfitt með að brjóta niður skemmda vefinn og skipta honum út fyrir venjulegan vef. Sem betur fer eru til skjalfestar meðferðir eins og Shockwave Therapy og leysir meðferð. Aðrar meðferðaraðferðir fela í sér notkun þjöppun sokkar, skór með betri púði, innlegg og æfingar. Þú getur kynnt þér hið síðarnefnda betur í þessari grein - og í myndbandinu hér að neðan.

VIDEO - 6 æfingar gegn plantar fascitis:

Feel frjáls til að gerast áskrifandi YouTube rásina okkar fyrir ókeypis heilsuuppfærslur og æfingaáætlanir.

1. Plantar fasciae fötæfing

Rannsóknarhópur (1) hannaði teygiprógramm fyrir sinaplötu undir fæti (plantar fascia). Teygjuæfingin, eins og sést á myndinni hér að ofan, samanstóð af því að leggja viðkomandi fótlegg yfir hinn - og teygja síðan undir fótinn með því að draga framhluta fótboltans afturábak. Þetta ætti að finnast í neðri hluta ilsins og á móti hælnum.

Í rannsókninni var sjúklingnum sagt að teygja í 10 sekúndur yfir 10 sett - allt að 3 sinnum á dag. Svo 30 sett alls. Val er einnig að teygja í 30 sekúndur yfir 3 sett.

2. Fötæfing fyrir aftan fótinn

Aftast í kálfanum finnum við musculus gastrocsoleus - vöðva sem verður oft mjög þéttur og spenntur ef þú ert með plantar fasciitis. Ástæðan fyrir því að hún verður svo pirruð er að plantar fascia og gastrocsoleus vinna venjulega saman til að dreifa þyngdinni. Þegar plantar fascia verður sársaukafullt byrjar maður næstum sjálfkrafa að ofhlaða kálfinn í staðinn.

Þess vegna er svo mikilvægt að teygja kálfavöðvann reglulega. Teygðu aftur á kálfa í 30 sekúndur yfir 3 sett - á báðum hliðum.

3. Æfingar og þjálfun til að létta plantar fascia

Kæru danskir ​​vinir okkar við Álaborgarháskóla komust að þeirri niðurstöðu í rannsókn að sérstök styrktarþjálfun sé árangursrík til að koma í veg fyrir plantar fasciitis. Þeir miðuðu að því að styrkja tibialis aftari og fremri vöðva, svo og peroneus auk gastrocsoleus til að létta sinaplötu undir fæti. Niðurstaða þeirra var að menn ættu sérstaklega að einbeita sér að tályftum og öfugæfingum ef menn vilja styrkja fótbogann - og létta plantar fascia.

Á myndinni hér að neðan sérðu sérstakt afbrigði af tályftu sem hentar þeim sem eru með plantar fascitis.

Sérstakur plantar fascia þjálfun - Ljósmynd Mrathlef

4. Þoka lyftu

Flestir kannast við þessa æfingu - en hversu mörg nennum við að gera það? Hreyfing og hreyfing er nauðsynleg í öllum hreyfingum, svo byrjaðu bara. Í rannsókn Álaborgarháskóla komust þeir einnig að þeirri niðurstöðu að þú getir notað bakpoka eða þyngdarvesti til að ná meiri áhrifum af þessari klassísku æfingu. Við ráðleggjum þér að byrja án baks og byggja þig frekar upp smám saman.

5 og 6. Inversion æfingar og Eversion æfingar

Inversion er hreyfingin þar sem fótblaðið dregst inn á við. Þannig að þú framkvæmir hvolfæfingar með því að setjast niður og halda síðan fótunum beint fyrir framan þig - áður en þú dregur síðan iljarnar að hvor öðrum. Æfinguna er einnig hægt að framkvæma með teygju til að fá meira álag meðan á flutningnum stendur.

Hefur þú spurningar um æfingarnar eða þarftu fleiri ráð um erfiða og mjög sársaukafulla ástand plantar fasciitis? Spyrðu okkur beint í gegnum sauðfé Facebook síða.

RÁÐ: Margir nota það líka sérsniðnir plantar fasciitis þjöppunarsokkar til að örva blóðrásina og leysast upp í þéttum fótblöðum. Þetta getur verið góður valkostur fyrir þig sem eru að trufla marktækari fjölbreytni plantar fasciitis.

Næsta blaðsíða: - Hefur þú prófað þrýstibylgjumeðferð?

Þrýstibylgjumeðferð er sannað árangursrík meðferð við plantar fascitis.

Smelltu á myndina hér að ofan til að lesa meira um þrýstibylgjumeðferð.

Aðrar notaðar og vinsælar leitarorðasambönd fyrir þessa grein: plantar fasciitis æfingar, plantar fasciitis æfingar, plantar fasciitis æfingar, plantar fasciitis æfingar