Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

11 æfingar fyrir sciatica

Þjáist af sciatica? Hér eru 11 góðar æfingar sem geta dregið úr taugaverkjum, veitt betri vöðvastyrk og meiri hreyfigetu.

Sciatica er einnig þekkt sem falsa settaugarbólgu - greining þar sem taugaverkir og geislun niður á fótleggi frá baki kemur fram vegna ertingar í sciatic taug vegna vöðvaverkja, vöðvaspennu og liðtakmarkana.

- Áberandi munur frá sönnum sciatica

Munurinn á fölskum og sönnum sciatica er að sá síðarnefndi kemur frá diskóröskun eða framfalli. Sem betur fer er falskur sciatica mun algengari en diskur með einkennum. Til að gera sumar af þessum æfingum þarftu aðlöguð æfingatæki - eins og td smábönd eða pilates hljómsveit (tenglar opnast í nýjum vafraglugga).

„Greinin er skrifuð í samvinnu við og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

1. Samlægt hrygg („Cobra“ / McKenzie framlenging)

Þessi æfing teygir og virkar mjóbakið á varlegan hátt. Liggðu á maganum og haltu þér upp á olnboga með lófana að gólfinu. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu (ekki boginn) og teygðu varlega aftur á bak með því að beita þrýstingi niður í gegnum hendurnar.

- Ekki teygja það langt að það sé sárt

Þú ættir að finna fyrir smá teygju í kviðvöðvum þegar þú nærð til baka - ekki fara svo langt að það sé sárt. Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur. Endurtaktu yfir 6-10 endurtekningar.

2. Neyðarstaða (90/90 staða)

Fyrir þá sem eru með sterkari geðklofa mælum við með „neyðarstöðunni“ eða eins og við köllum það persónulega: „90/90“ stöðuna. Þetta er staða þar sem rannsóknir hafa sýnt að þú ert með sem minnstan þrýsting á neðri hryggjarlið, taugar og vöðva í mjóbaki - þú ættir ekki að liggja of lengi í honum og það er annars hvatt til að halda áfram að hreyfa sig innan þess sem bakið leyfir.

Liggðu flatt á gólfinu með lærlegginn í 90 gráður og kálfana í 90 gráður, eins og sýnt er á myndinni - þú getur rúllað þunnu handklæði og sett það í sveigju neðri baksins. Ef um er að ræða bráða verki í mjóbaki og sciatica má reyna að liggja í þessu, til dæmis 3-5 sinnum á dag með um það bil 30 mínútur í senn. Það getur verið hagkvæmt að sameina þessa stöðu með kælingu kalt pakki, helst samkvæmt leiðbeiningunum með "15 mínútur á, 15 mínútur af".

3. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu í mjóbaki og teygja vöðvana í sæti og mjóbaki - þetta getur haft róandi áhrif á ísbólgu. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niðri, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þangað til þeir eru í bogna stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

- Hægt að framkvæma á tvo mismunandi vegu

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.

4. Teygjur

Flest okkar vita að erting í taugum getur leitt til ertandi vöðva og breyttrar gangtegundar (halla og styttri skreflengd). Þess vegna er ekki óalgengt að finna fyrir aukinni þéttingu í vöðvum í fótleggjum, þar á meðal kálfavöðvum og hamstrings. Því er mælt með því að þú teygir aftur á fótinn daglega - þar sem þú heldur teygjunni í 30-60 sekúndur og endurtakir yfir 3 sett. Myndin hér að neðan er góð leið til að teygja aftan á fótinn. Þetta getur líka verið góð leið til að vinna gegn fótakrampum fyrir þá sem eru að glíma við það.

Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

5. Side lunge með teygju mini band

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir gluteal vöðvana, sem gegna mjög mikilvægu hlutverki í mjaðmastöðugleika. Stöðugt mjaðmagrind hefur töluvert minni líkur á að fá vandamál í vöðvum og liðum. Auðvelt er að festa æfingarband (miniband) eins og sýnt er hér að neðan um báða ökkla.

- Mundu að hafa fæturna í réttri stöðu

Stattu síðan með fæturna í öxlbreidd svo að það sé mild mótstaða frá ólinni til ökkla. Hnén ættu að vera svolítið beygð og sætið ætti að vera aðeins aftur á bak í eins konar hnökra stöðu.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa aftur - passaðu að halda hnénu stöðugu (ekki láta það detta inn) - farðu svo aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, á báðum hliðum, yfir 2-3 sett.

Meðmæli: Lítil borðaprjón (tengill opnast í nýjum vafraglugga)

Eins og þú sérð þarftu svipaðan prjón eins og þetta, smáhljómsveit, til að framkvæma hliðarlengjur með teygjuböndum. Við mælum með grænum styrk (miðlungs). Ýttu á henni eða á myndinni ef þú vilt lesa meira um vöruna.

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

6. Brú

Það er fljótt gert til að gleyma því hversu mikilvægir vöðvarnir eru í baki og mjöðm. Sterkir gluteal vöðvar draga úr þrýstingi og álagi á bakinu.

Brúin er framkvæmd með því að liggja á bakinu með fæturna bogna og fæturna flata á jörðinni, með handleggina að hliðum. Bakið þitt ætti að vera í hlutlausum sveigju. Ekki hika við að hita sætið upp með því að framkvæma nokkrar léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega spennir sætisvöðvana, heldur honum í um 5 sekúndur og sleppir aftur.

- Virkjar rétta vöðva á góðan hátt

Þetta er virkjunaræfing sem segir vöðvunum að þú ætlir að nota hana fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingunni stendur, auk þess sem líkurnar á vöðvaskemmdum eru minnkaðar. Þegar þú ert tilbúinn framkvæmirðu æfinguna með því að draga saman glutealvöðvana, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðmunum í átt að loftinu. Gakktu úr skugga um að þú framkvæmir æfinguna með því að ýta af í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni upp þar til bakið er í hlutlausri stöðu, ekki bogið, láttu síðan bakið hægt niður í upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, yfir 2-3 sett.

7. Æxli til að virkja taugakerfið („taugaþráður“)

Tilgangurinn með þessari æfingu er að virkja sciatica sjálft og getur verið sársaukafullt ef þú ert í bráðum áfanga í sciatica vandamálinu - þess vegna ætti að bíða þangað til erting sciatica er nokkuð meira undir stjórn. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum.

- Rólegar og stjórnaðar hreyfingar

Beygðu síðan annan fótinn að brjósti og gríptu síðan aftan í læri með báðum höndum. Teygðu fótinn í stjórnaðri, rólegri hreyfingu, meðan þú dregur fótinn að þér. Haltu fataæfingunni í 20-30 sekúndur meðan þú tekur djúpt andann. Beygðu síðan hnéð aftur og snúðu aftur í upphafsstöðu. Einnig er hægt að nota handklæði eða álíka (eins og sést á myndinni) til að fá auka teygju aftan á læri.

Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

Ábending: Sjálfsráðstafanir gegn sciatica

Til viðbótar við daglegar æfingar geturðu líka reynt að gera vinnustöðu þína vinnuvistfræðilega réttari. Ef þú vinnur mikið í sitjandi stöðu getum við mjög mælt með því að nota vinnuvistfræðilegur rófubeinspúði. Þetta er sérhannaður sætispúði sem dregur úr þjöppunarálagi bæði á mjóbakið og sciatic taug djúpt inni í sætinu þínu.

Ýttu á myndina eða henni til að lesa meira um þennan vinnuvistfræðilega rófubeinapúða.

8. Samlokuæfingin

Mjög góð æfing fyrir réttari notkun gluteal vöðvanna, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það „brennir“ aðeins í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú, líklegast, ofnotar þú þennan mikilvæga hluta stuðningsvöðvanna - sem aftur reynir meira á bakið.

Liggðu á hliðinni í fósturstellingu - með mjaðmirnar í 90 gráðu beygju og hnén ofan á hvort annað. Láttu neðri handlegginn virka sem stuðning undir höfðinu og láttu upphandlegginn hvíla á líkamanum eða gólfinu. Lyftu efsta hnénu upp frá neðra hné, en haltu hælunum í snertingu hver við annan - eins og samlokuop, þess vegna nafnið. Leggðu áherslu á að virkja gluteal vöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna yfir 10-15 endurtekningar í 2-3 settum.

Myndband – Samlokaæfing með prjóni:

9. Tályfting og hælalyfta

Tályfta og minna þekktur litli bróðir hennar, hælalyfta, eru báðar æfingar sem eru mikilvægar fyrir vöðvana í fótboga og iljum. Æfingarnar er hægt að framkvæma á berum vettvangi eða í stiganum. Við verðum að muna að framlínan í álagi við bakið og mjaðmagrindina liggur í fótunum - þess vegna eru sterkir fótavöðvar mikilvægir til að geta takmarkað þessa tegund ofálags. Það er líka frábært til að virkja kálfavöðvana og örva taugaboð til fótanna.

• Staða A: Byrjaðu með fæturna í hlutlausri stöðu og lyftu þér upp á tærnar - á meðan þú ýtir þér niður í átt að fótboltanum.
• Staða B: Sami upphafsstaður. Lyftu svo fótunum upp í átt að hælunum - hér getur verið við hæfi að halla sér upp að vegg.
• - Gerðu 10 endurtekningar af báðum æfingum í 3 settum.

10. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Monster walk“ er snilldaræfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Sem gerir það frábært fyrir mjaðmastöðugleika og bakvöðva. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu finnurðu að það brennur djúpt í sætinu.

Finndu æfingarbönd sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á axlarbreidd í sundur þannig að gott viðnám sé frá bandinu gegn ökkla. Þá ættir þú að ganga, á meðan þú vinnur að því að halda fótunum á axlarbreidd í sundur, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þar af leiðandi nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur í 2-3 settum.

11. Liggjandi framlenging á sæti

Þessi æfing teygir gluteal vöðvana og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft tekur þátt í ísbólgu og ísbólgu. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Náðu í vinstra læri eða hægri fæti og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt á aftanverðu læri og gluteal vöðvunum á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.

Samantekt: 11 æfingar gegn sciatica

Þetta eru öruggar æfingar sem helst ætti að gera reglulega til að ná sem bestum árangri - en við minnum á að það geta liðið nokkrar vikur áður en þú byrjar að sjá greinilegan mun á vöðvastarfsemi og einkennum. Ekki hika við að hafa samband við okkur á einni af heilsugæslustöðvum okkar (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér að neðan), Youtube eða Facebook ef þú hefur spurningar eða álíka varðandi þjálfun eða vöðva- og liðvandamál. Sjúkraþjálfarar okkar og kírópraktorar hlakka til að heyra frá þér.

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í fremstu röð á sviði rannsókna, meðferðar og endurhæfingar á verkjum og meiðslum í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvallarsund).

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 11 æfingar gegn sciatica (falskur sciatica)

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene - þverfaglegri heilsu kl Youtube

Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene - þverfaglegri heilsu kl Facebook