7 Latihan Melawan Patellofemoral Pain Syndrome (PFS)

Apakah Anda terganggu dengan sindrom nyeri patellofemoral? Berikut adalah 7 latihan yang bagus untuk membantu Anda memperkuat otot, meningkatkan fungsi, dan mengurangi nyeri lutut.

Pemeriksaan dan perawatan di klinik mungkin diperlukan dalam kombinasi dengan olahraga untuk pemulihan yang optimal. Namun dalam artikel ini Anda setidaknya akan disuguhkan tujuh latihan melawan sindrom nyeri patellofemoral.

- Overload atau salah beban adalah penyebabnya

Sindrom nyeri patellofemoral, sering disebut lutut pelari atau lutut pelari, adalah cedera atau iritasi berlebihan yang menyebabkan rasa sakit di bagian depan lutut dan di atas / di bagian belakang patela. Sindrom nyeri patellofemoral terutama terkait dengan penggunaan fleksor lutut (paha belakang) yang berlebihan - yang berarti bahwa pelari, pengendara sepeda, dan olahraga yang melibatkan banyak lompatan dapat terpengaruh.

- Beberapa faktor anatomi meningkatkan risiko

Studi penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang memiliki paha belakang yang lebih pendek memiliki risiko lebih tinggi terkena sindrom nyeri patellofemoral (Putih dkk, 2009). Diagnosis lutut terutama mempengaruhi atlet yang lebih muda, tetapi juga dapat mempengaruhi kebanyakan orang yang tidak berolahraga. Sindrom nyeri patellofemoral adalah salah satu diagnosis yang kami temukan di bawah istilah umum berlutut. Jangan sungkan untuk menghubungi kami halaman Facebook kami atau gunakan kotak komentar di bagian bawah artikel jika Anda memiliki pertanyaan.

The Pain Clinics: Klinik Interdisipliner dan Modern Kami

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami) memiliki keahlian profesional tingkat tinggi yang khas dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi diagnosis lutut. Hubungi kami jika Anda menginginkan bantuan terapis dengan keahlian dalam nyeri lutut.

Fakta mengejutkan: Sebuah meta-studi besar (Peters et al, 2013) menunjukkan bahwa pelatihan panggul dan pinggul lebih efektif daripada latihan lutut spesifik ketika datang untuk mengobati sindrom nyeri patellofemoral (PFS). Hal ini karena panggul dan peran pinggul dalam penyerapan shock dan bantuan untuk lutut. Di akhir artikel ini, kami akan menampilkan video dengan program latihan yang terdiri dari latihan pinggul menggunakan hip miniband (lihat contoh di sini - tautan terbuka di jendela baru).

Baca juga: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Sindrom Nyeri Patellofemoral

(Panduan hebat tentang masalah yang dibuat oleh dokter kami di departemen kami di Lambertseter di Oslo)

Latihan, Penguatan Stres, dan Perawatan Aktif

Rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terus-menerus harus selalu diselidiki oleh dokter yang berpengetahuan luas (biasanya fisioterapis atau chiropractor modern). Selain itu, Anda harus membuat pilihan aktif dalam kehidupan sehari-hari dan mencoba mencari tahu faktor mana yang memicu rasa sakit Anda. Penting juga untuk mengelola stres dan melakukan latihan sesuai dengan fase masalah yang Anda hadapi. Kadang-kadang istirahat dan relaksasi lebih penting daripada latihan untuk jangka waktu tertentu.

Manajemen Bantuan dan Beban pada Sindrom Nyeri Patellofemoral

Di awal artikel, kami menyebutkan bagaimana sindrom nyeri patellofemoral biasanya disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan. Rasa sakit seperti itu adalah tanda yang jelas bahwa Anda harus memprioritaskan kelegaan untuk suatu periode. Salah satu tindakan mandiri yang sering direkomendasikan oleh dokter kami untuk diagnosis ini adalah penggunaan sehari-hari dukungan kompresi lutut. Dukungan ini telah dikembangkan secara khusus untuk memberikan kelegaan pada sendi lutut Anda dan merangsang peningkatan sirkulasi darah ke area lutut yang sensitif dan nyeri. Banyak orang juga terganggu oleh retensi cairan dan pembengkakan yang dikombinasikan dengan rasa sakit - dan kemudian dapat bermanfaat untuk digunakan paket dingin yang dapat digunakan kembali untuk mengurangi pembengkakan ini.

Tip: Dukungan kompresi lutut (Tautan terbuka di jendela baru)

Klik pada gambar atau link untuk membaca lebih lanjut dukungan kompresi lutut dan bagaimana itu dapat membantu lutut Anda.

- Mengapa tepatnya saya mendapatkan sakit lutut?

Di sini kami ingin memasukkan komentar penting. Meskipun suatu diagnosis sering kali memiliki ciri-ciri khas dan faktor risiko, ada juga kasus bahwa tidak ada dua diagnosis yang persis sama. Satu pasien mungkin memiliki gangguan fungsi yang signifikan di satu pinggul di sisi yang sama dengan nyeri lutut dan di sisi lain itu adalah bagian bawah otot paha anterior yang harus disalahkan. Apa yang kami coba sampaikan di sini adalah bahwa Anda, dalam kasus nyeri lutut, karena lutut adalah makhluk yang kompleks - harus merasa bebas untuk mencari keahlian di bidang ini. Kami bangga dengan itu semua klinik kami (lihat ikhtisar di sini - buka di tautan baru) memiliki keahlian tingkat tinggi yang unik dalam penilaian dan perawatan masalah lutut.

- Tidak ada perbaikan cepat untuk nyeri lutut

Karena mekanisme yang kompleks, seringkali tidak ada "perbaikan cepat" untuk nyeri lutut, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa seseorang harus mengharapkan setidaknya 6 minggu pengobatan. Dengan kata lain, pengobatan seringkali lebih lama dibandingkan di daerah lain. Hal ini antara lain disebabkan oleh fakta bahwa Anda sering melihat adanya keterlibatan cedera pada perlekatan tendon, misalnya dari paha depan, hingga ke lutut. Dan ini membutuhkan sedikit perawatan dan perawatan ekstra untuk merangsang penyembuhan.

- Beberapa teknik perawatan dapat memberikan efek positif

Antara lain, perawatan gelombang tekanan, serta terapi laser, yang dilakukan oleh dokter yang berwenang secara publik, telah mendokumentasikan efek terhadap tendinopathies, kerusakan tendon (tendinosis) dan radang tendon (tendinitis). Tidak mungkin perawatan gelombang tekanan yang dikombinasikan dengan pelatihan yang tepat tidak memiliki efek, tetapi jika efek perawatan kurang dari tingkat jaringan yang rusak, masalah dapat tetap ada (Liao et al, 2018). Ini murni matematika biomekanik. Semuanya bisa menjadi lebih baik.

1. Angkat kaki lateral (dengan atau tanpa olahraga)

Berbaring miring dengan tangan pendukung di depan Anda dan sandaran kepala. Kemudian angkat kaki bagian atas dengan gerakan lurus (abduksi) menjauh dari kaki lainnya - ini mengarah pada pelatihan yang baik untuk kursi dalam dan otot pinggul - yang pada akhirnya akan melegakan lutut. Ulangi latihan ini 10-15 pengulangan selama 3 set.

2. Bekkenhev

Dengan cepat dibuat untuk melupakan betapa pentingnya otot-otot kursi untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan tekanan pada lutut.

Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan tangan diletakkan di samping. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot-otot kursi, tahan selama sekitar 5 detik dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot-otot bahwa Anda berencana untuk menggunakannya segera - yang pada gilirannya dapat menyebabkan penggunaan yang lebih tepat selama latihan, dan mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.

3. Jongkok

A: Posisi awal. Luruskan punggung dan rentangkan tangan ke depan.

B: Membungkuk perlahan dan menjulurkan pantat Anda. Pastikan Anda mengencangkan otot perut dan mempertahankan lekukan alami punggung bagian bawah.

Latihan dilakukan dengan 10-15 pengulangan lebih 3-4 set.

4. Side lunge dengan rajutan latihan elastis

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot gluteal, yang memainkan peran sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan juga stabilitas lutut. Jangan ragu untuk menggunakan miniband saat melakukan latihan ini.

Kemudian berdirilah dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari tali ke pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan jok harus agak mundur dalam posisi agak jongkok.

Kemudian ambil satu langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda dan biarkan kaki kiri Anda berdiri - pastikan lutut Anda tetap stabil - dan kemudian kembali ke posisi awal. ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, di atas 2-3 set.

Video: Hasil samping tanpa elastis

Kegagalan lutut

hasil dapat dilakukan dengan beberapa cara, baik dengan dan tanpa manual berat. Ingatlah aturan "jangan berlutut" karena ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera dan iritasi. Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan dengan benar. Pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang - tetapi 3 set dari 12 repetisi adalah sesuatu untuk dituju. 8-12 pengulangan di kedua sisi di atas 3-4 set.

6. "Monster walk" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi. Untuk latihan ini, kami sering merekomendasikan penggunaan rajutan pita mini (lihat tautan di bawah).

Fest band mini. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada resistensi yang baik dari band terhadap pergelangan kaki Anda. Maka Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda selebar bahu, sedikit seperti Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

7. Landscape quadriceps meregang

Latihan peregangan yang baik untuk bagian depan paha dan pinggul. Fokus khusus pada paha depan - yang bisa menjadi otot yang berkontribusi terhadap nyeri lutut anterior. Tahan regangan selama 3 set dengan durasi 30 detik per set.

Ringkasan:

7 latihan dan latihan yang baik yang membantu Anda memperkuat otot Anda, meningkatkan fungsi dan mengurangi nyeri lutut difus. Lebih khusus: Latihan yang baik untuk sindrom nyeri patellofemoral. Komentar penting di sini adalah bahwa melatih pinggul, terutama pengangkatan kaki lateral (dan sebaiknya dengan mini-band) sangat penting untuk penyembuhan yang optimal. Di bawah ini Anda dapat melihat tips kami sehubungan dengan pengukuran diri dan pelatihan melawan nyeri lutut.

Peralatan olahraga yang direkomendasikan dan tindakan mandiri untuk sindrom nyeri patellofemoral dan nyeri lutut

Sangat sering kami mendapatkan pertanyaan tentang pengukuran diri yang direkomendasikan dan produk pendukung untuk nyeri lutut. Ada "aturan mengemudi" umum tertentu yang patut dicoba - tetapi lebih disukai dalam kombinasi dengan bimbingan dan pengobatan dari dokter resmi, serta latihan melawan sindrom nyeri patellofemoral.

- Saran kami untuk pelatihan

Saat kami di Vondtklinikkene melakukan bimbingan olahraga dan pelatihan setelah cedera lutut, atau nyeri lutut secara umum, kami sangat sering menggunakan baju olahraga pelatihan miniband. Ini memastikan rentang gerak yang aman dan halus pada saat yang sama karena kami dapat melakukan kontrol beban untuk lutut. Tip no.2 menjadi dukungan kompresi lutut yang dapat berkontribusi pada proprioception (sensitivitas kedalaman) yang lebih baik - yaitu "koneksi" yang lebih baik dan pemahaman posisi dengan lutut Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan rasa keseimbangan dan gaya berjalan bagi penderita osteoarthritis, serta perbaikan fungsional pada cedera lutut (Sharif et al, 2017).

- Pengukuran diri memiliki efek

Jadi jangan dengarkan mereka yang berpikir bahwa ini tidak memiliki fungsi. Dalam hal rehabilitasi biomekanik, pada kenyataannya semua uang berbasis bukti habis - dan kami menyarankan semua pasien kami yang menjalani perawatan aktif untuk juga mempelajari pengukuran diri yang baik seperti ini. Pengukuran diri ketiga yang kami rekomendasikan adalah penggunaan bola pijat untuk stimulasi penyembuhan pada jaringan lunak yang rusak (otot dan tendon). Dalam kasus nyeri lutut, banyak kerusakan sering berasal dari paha dan betis.

1. Rajutan pelatihan mini-band (lihat contoh dengan mengklik di sini - tautan terbuka di jendela baru)

2. Dukungan kompresi lutut (tautan terbuka di jendela baru)

3. Bola titik pemicu / bola simpul otot (tautan terbuka di jendela baru)

- Di sini Anda melihat bagaimana bola titik pemicu dapat digunakan untuk melawan, antara lain, otot paha dan betis.

VIDEO: Latihan untuk Sindrom Nyeri Patellofemoral

Dalam video di atas menunjukkan chiropractor kami sendiri Alexander Andorff mempresentasikan program latihan dengan latihan untuk sindrom nyeri patellofemoral. Ingatlah untuk beradaptasi dalam kaitannya dengan keadaan Anda sendiri. Jadilah bagian dari keluarga kami dengan berlangganan gratis ke saluran Youtube kami dan sukai halaman Facebook kami. Ta memberi Anda akses ke ratusan program pelatihan dan video untuk pengetahuan kesehatan yang lebih baik.

Baca juga: Nyeri di Lutut?

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

gambar:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.

Sumber dan Penelitian: 

White et al, 2009. Panjang hamstring pada sindrom nyeri patellofemoral. Fisioterapi. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT dan Natalie L. Tyson, Pt Latihan Proksimal Efektif Dalam Mengobati Sindrom Nyeri Patellofemoral: Tinjauan Sistematis Ada Int J Olahraga Phys. 2013 Okt; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Khasiat terapi gelombang kejut ekstrakorporeal untuk tendinopati lutut dan gangguan jaringan lunak lainnya: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Gangguan Muskuloskeletal BMC. 2018; 19:278.

Sharif et al 2017. Kemanjuran biomekanik dan fungsional lengan lutut: Tinjauan literatur. Phys Ada Olahraga. 2017 November; 28: 44-52.