Terakhir diperbarui 08/08/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

Pelatihan Eksentrik Cedera Hamstring

oleh chiropractor Michael Parham Dargoshayan di Klinik chiropractor di Sentrum - Ålesund

Cidera hamstringr bisa menjadi pengalaman yang sangat menyakitkan. Sayangnya, itu juga disebut sebagai salah satu cedera paling umum di antara atlet yang tampil di level amatir dan top. Terjadinya cedera hamstring paling sering terjadi pada olahraga yang membutuhkan akselerasi maksimum, lari, menendang, dan belokan cepat (misalnya sepak bola dan atletik). Artikel ini akan menjelaskan bagaimana Anda dapat mencoba untuk mencegah atau mencegah cedera hamstring.

Tinjauan anatomi otot-otot di bagian belakang paha (baik di permukaan maupun di kedalaman)

Foto: Malam

Apa itu hamstring?

Hamstring adalah penyebut yang umum untuk sekelompok otot yang menyusuri paha posterior. Fungsi paling sederhana dari otot adalah untuk dapat menekuk kaki di sendi lutut. Ketika cedera hamstring terjadi, satu atau lebih serat otot mungkin menjadi kelebihan beban (meregang) atau sobek (cedera) atau pecah dapat terjadi. Bisep femoris adalah yang paling umum dilaporkan dari total tiga serat otot dalam hal peregangan atau cedera otot-otot hamstring.

Mengapa Anda mengalami cedera hamstring?

Mekanisme kausal terkait dengan kombinasi antara kontraksi eksentrik cepat dan kontraksi otot aktif di tempat lain pada lampiran tendon.

Lihatlah apa yang dipegang dua orang di setiap ujung tali dan mereka masing-masing menarik ujungnya dengan kekuatan yang sama. Tiba-tiba, satu orang memutuskan untuk membuat tali kendur dan kemudian dengan cepat menarik tali dengan kekuatan besar lagi. Hal ini dapat menyebabkan orang di sisi yang berlawanan kehilangan tali dari tangan mereka. Dia yang kehilangan tali harus mensimulasikan tendon. Di sinilah biasanya cedera hamstring terjadi.

Bagaimana perasaan cedera hamstring?

Cidera hamstring ringan tidak harus sakit. Tetapi tipe terburuk bisa sangat menyakitkan sehingga sulit untuk berdiri tegak.

Gejala cedera hamstring

• Nyeri akut dan intens selama suatu kegiatan. Mungkin dalam bentuk suara "mengklik" / "muncul" atau perasaan bahwa sesuatu telah "retak".
• Nyeri di otot paha belakang dan daerah kursi bawah saat Anda berjalan, luruskan kaki di sendi lutut atau ketika Anda membungkuk ke depan dengan kaki lurus.
• Nyeri di sepanjang paha
• Bengkak, memar, dan / atau ruam merah di sepanjang paha posterior.

Diagnosis yang benar dari cedera hamstring dibuat oleh kontak muskuloskeletal primer (misalnya dokter, chiropractor, ahli ortopedi). Di sini Anda akan ditanyai pertanyaan tentang bagaimana gejala itu terjadi dan pemeriksaan menyeluruh. Anda akan dirujuk untuk pencitraan diagnostik jika ini dianggap tepat.

- Pemeriksaan ultrasonografi diagnostik (seperti yang ditunjukkan di atas) atau MRI mungkin diperlukan untuk mendiagnosis cedera - tetapi tidak di semua kasus.

Apa yang Anda lakukan ketika cedera hamstring akut terjadi?

Cari tempat yang aman untuk meredakan paha, es di area cedera selama 15-20 menit dan buat kompresi di sepanjang paha. Banyak orang cenderung meletakkan kompres es di area cedera sambil membuat kompresi dengan pita di sekitar paha. Berbaring telentang dan angkat kaki Anda 20-30 derajat untuk membantu mengurangi pembengkakan lebih lanjut. Anda juga bisa mengonsumsi obat anti inflamasi (ibux, ibuprofen, voltaren) selama tidak memiliki alergi atau kontraindikasi medis terhadap obat anti inflamasi. Jangan meresepkan apa pun tanpa berbicara dengan dokter Anda. Dalam kasus terburuk, otot mungkin benar-benar robek dan Anda mungkin perlu dioperasi.

Kapan saya bisa kembali ke olahraga?

Rata-rata waktu yang hilang dari kompetisi dan pelatihan adalah 18 hari, tetapi ini dapat bervariasi dari orang ke orang. Ternyata ketika Anda kembali ke pelatihan Anda masih bisa berjuang dengan rasa sakit dan gejala selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan setelah cedera Anda. Ada kemungkinan 12-31% kambuh setelah cedera hamstring pertama Anda. Risiko terbesar terletak pada dua minggu pertama setelah kembali ke olahraga Anda.

Grieg dan Siegler melakukan penelitian yang menyimpulkan bahwa kekuatan eksentrik dalam penimbunan berkurang dengan meningkatnya waktu pemuatan. Mereka mempelajari pemain sepak bola dan menemukan bahwa seorang pemain sepak bola kemungkinan besar menderita cedera hamstring setelah bermain di babak pertama atau tepat setelah paruh kedua pertandingan sepakbola. Dengan ini, keputusan dibuat bahwa mungkin ada hubungan antara kekuatan eksentrik yang berkurang dalam penimbunan dan kemungkinan cedera.

Latihan eksentrik apa yang mencegah / mencegah cedera hamstring?

Ada banyak cara untuk melatih penimbunan secara eksentrik. Secara khusus, satu latihan adalah pengulangan hasilnya 1. Meningkatkan kekuatan eksentrik dan 2. mengurangi risiko kekambuhan.  Latihan ini juga dikenal sebagai "Nordic hamstring".

PERHATIAN! Jangan lakukan latihan jika Anda baru saja mengalami cedera. Anda harus mampu menahan beban pada kedua kaki tanpa menimbulkan gejala di daerah paha belakang/dudukan. Latihan intensitas rendah seperti jalan cepat, joging dan atau latihan kekuatan ringan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit sebelum Anda mulai.

3 fase rehabilitasi

Rehabilitasi cedera hamstring menggunakan latihan eksentrik dapat dibagi menjadi 3 fase. Fase pertama harus fokus pada pengendalian rasa sakit, pembengkakan dan peradangan. Selain itu, Anda harus dapat mengatur kontraksi otot konsentris bebas nyeri sebelum memulai dengan kontraksi eksentrik. Artinya, Anda harus bisa mengangkat tumit ke arah bokong tanpa dan dengan resistensi sedang.

Pada Fase 2, Anda harus dapat melakukan latihan seperti - berjalan lunge, multi-directional step up, dead leg lift yang kaku, split squat, dan selamat pagi" hampir tanpa rasa sakit (lihat ilustrasi nanti di artikel). Ini bukan daftar latihan yang mutlak, tetapi panduan bagaimana Anda dapat menguji diri sendiri jika Anda siap untuk fase 3.

Fase 3. Di sini Anda bisa mulai dengan latihan hamstring Nordik (gbr 6). Mulailah latihan dengan menggunakan karet gelang dan kemudian tanpanya, tetapi hanya jika Anda dapat melakukan latihan dengan karet gelang tanpa rasa sakit.

Eksekusi hamstring Nordik - gunakan hingga 5-7 detik dalam perjalanan ke lantai, dorong diri Anda ke posisi awal. Jalankan 1-4 pengulangan berturut-turut, 15-25 detik jeda, lalu babak baru. Jangan ragu untuk menjalankan 2-5 putaran seperti yang Anda lakukan. Akhirnya, Anda juga dapat berhasil mengangkat diri sendiri dari lantai tanpa harus mendorong diri. Ini membutuhkan waktu dan kesabaran.

Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu. Ingat, Anda harus hangat. Jangan pernah memulai latihan Anda dengan latihan ini. Ini mengurangi risiko cedera.

Gbr.1 "Berjalan Menekuk lutut"

Fig. 2 "Step up"

Gambar 3. "Lift mati kaku"

Gambar 4. "Split squat" / hasil Bulgaria

Gambar 5. Selamat pagi

Gambar. 6 "hamstring Nordic tanpa elastis"

Gambar 7. "Nordic hamstring dengan elastis"

Alternatifnya adalah juga melakukan apa yang disebut latihan "menimbun Nordik berbantuan", di mana Anda menggunakan elastis untuk mengurangi beban dalam latihan.

"Pelatihan Eksentrik untuk Cedera Penimbunan"

Oleh Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Pemilik klinik di Klinik chiropractor di Sentrum - Ålesund

Terima kasih banyak kepada Michael yang berbakat dan karismatik yang telah menulis artikel ini untuk kami. Michael Parham adalah kontak utama resmi negara bagian untuk gangguan muskuloskeletal dengan pendidikan universitas selama enam tahun dari Macquarie University, Sydney, Australia. Melalui studinya, ia juga bekerja sebagai guru anatomi dan fisiologi di University of Sydney.

Area fokusnya adalah gangguan otot dan tulang, pusing / vertigo (sakit kristal), sakit kepala, dan cedera olahraga. Dia juga kepala chiropractor untuk pasien yang dirujuk dari ruang gawat darurat.

Michael sebelumnya bekerja di Pusat Medis Sunnfjord dalam tim yang terdiri dari 13 dokter umum, sinar-X, fisioterapis, dokter mata dan rheumatologis, serta kepala chiropractor untuk cedera akut yang dirujuk dari ruang gawat darurat.

Ikuti Vondt.net di YOUTUBE

(Kami memiliki ratusan video latihan gratis di saluran kami)

Ikuti Vondt.net di FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam)