8 latihan untuk lutut yang buruk

Menderita lutut yang buruk? Berikut adalah 8 latihan yang baik untuk lutut yang dapat memberi Anda kekuatan otot yang lebih baik, mengurangi rasa sakit dan fungsi yang lebih baik. Jangan ragu untuk berbagi dengan seseorang yang merasa terganggu dengan lututnya. Atau hubungi kami di Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner jika Anda memiliki pertanyaan.

- Lutut yang buruk dapat menyebabkan kebiasaan buruk

Banyak orang tidak selalu pandai memperhatikan lututnya sebelum mulai sakit. Sangat mudah untuk menerima mereka begitu saja. Masalah lutut dapat memiliki sejumlah penyebab, seperti: arthrosis, trauma, fibroid, iritasi sendi, kerusakan meniskus dan sejenisnya. Ketika kita mengalami sakit lutut, kita bisa takut melakukan apa yang seharusnya kita lakukan - yaitu terus bergerak dan berolahraga secara khusus. Oleh karena itu banyak yang lupa melakukan latihan untuk lutut yang buruk - dan kemudian mereka sering menjadi lebih buruk dan lebih buruk.

- Ditulis oleh: Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner departemen Lambertseter (Oslo), Departemen Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Lihat gambaran klinik lengkap dia – tautan terbuka di jendela baru]

Klinik nyeri: Klinik multidisiplin dan modern kami

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami) memiliki keahlian profesional tingkat tinggi yang khas dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi diagnosis lutut. Hubungi kami jika Anda menginginkan bantuan terapis dengan keahlian dalam nyeri lutut.

- 8 Latihan Baik untuk Lutut Buruk

Berikut adalah 8 latihan lutut yang baik bagi mereka yang menginginkan fungsi lutut yang lebih baik - program ini terdiri dari latihan peregangan dan latihan kekuatan. Untuk melakukan beberapa latihan ini, Anda memerlukan sepeda latihan atau mini band yang disesuaikan - Anda bisa melakukannya dapatkan di sini Jika diinginkan (tautan terbuka di jendela browser baru).

Tip: Menjelang akhir artikel, Anda dapat menonton video latihan untuk memperkuat lutut. Video ini dirancang agar Anda dapat mengikutinya secara real time. Disarankan untuk melakukan program tiga kali seminggu selama 16 minggu. Sesuaikan jumlah pengulangan sesuai dengan kondisi fungsional.

Peregangan betis

Otot betis yang tegang dapat menjadi penyebab nyeri lutut. Karena itu, Anda disarankan untuk meregangkan bagian belakang betis setiap hari. Tahan peregangan selama 30-60 detik dan ulangi lebih dari 3 set. Ilustrasi di bawah ini adalah cara yang baik untuk meregangkan bagian belakang betis. Ini juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengatasi kram kaki.

2. Side lunge dengan karet gelang elastis (mini band)

Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot kursi, yang memainkan peran yang sangat penting dalam stabilisasi pinggul, dan karenanya, stabilitas lutut. Temukan gelang latihan seperti ini (disesuaikan hanya untuk jenis latihan ini) yang dapat diikatkan di kedua pergelangan kaki seolah-olah membentuk lingkaran besar.

Kemudian berdiri dengan kaki selebar bahu sehingga ada resistensi lembut dari band terhadap pergelangan kaki Anda. Lutut harus sedikit ditekuk dan kursi harus sedikit ke belakang dalam semacam posisi mid-squat.

Eksekusi dan pengulangan

Kemudian ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri berdiri lagi, pastikan lutut tetap stabil, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 pengulangan, di kedua sisi, lebih dari 2-3 set.

Video: Hasil samping tanpa elastis

Peregangan paha belakang dan tempat duduk

Dalam beberapa artikel sebelumnya, kita telah berbicara tentang bagaimana penurunan fungsi pada otot paha dapat menyebabkan nyeri lutut (termasuk sindrom nyeri patellofemoral). Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendapatkan lebih banyak fleksibilitas pada otot hamstring - yang diketahui berkontribusi pada masalah lutut jika terlalu kencang.

Eksekusi dan pengulangan

Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras olahraga dengan penyangga di bawah leher. Kemudian tekuk satu kaki ke arah dada lalu pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan. Rentangkan kaki dalam gerakan yang terkendali dan tenang, sambil menarik kaki ke arah Anda. Tahan latihan peregangan selama 20-30 detik, sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian tekuk lutut ke belakang dan kembali ke posisi awal. Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan handuk atau karet gelang untuk mendapatkan peregangan ekstra di bagian belakang paha. Ulangi latihan ini 2-3 kali di setiap sisi.

4. Jembatan (Pelvic lift)

Pengangkatan panggul adalah latihan yang memperkuat otot gluteal dan kerja sama antara paha dan kursi. Otot yang lebih kuat dan lebih fungsional di kursi dan pinggul dapat memberikan efek yang sangat positif pada lutut - karena membantu mengurangi beban kejut pada lutut. Inilah mengapa mengangkat panggul adalah latihan yang sering direkomendasikan untuk pelatihan rehabilitasi lutut.

Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki rata di tanah, dengan lengan bertumpu di sisi tubuh. Punggung Anda harus berada dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot kursi, tahan selama sekitar 5 detik dan lepaskan lagi Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot bahwa Anda berencana untuk segera menggunakannya - yang dalam gilirannya dapat menyebabkan penggunaan yang lebih benar selama latihan, serta mengurangi kemungkinan kerusakan otot.

Eksekusi dan pengulangan

Saat Anda siap, Anda melakukan latihan dengan mengontraksikan otot gluteal Anda (mengencangkan pantat Anda), sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong melalui tumit. Angkat panggul ke atas hingga punggung berada pada posisi netral, tidak melengkung, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan 8-15 repetisi, lebih dari 2-3 set.

5. Latihan VMO (Munchies)

Latihan yang sangat penting yang harus menjadi bagian dari setiap program pelatihan melawan nyeri lutut dan masalah lutut. Ini secara aktif digunakan dalam pelatihan rehabilitasi setelah, antara lain, cedera ligamen dan operasi lutut. Latihan ini mudah dilakukan, tetapi ternyata berat, karena mengisolasi otot yang disebut Vastus Medialis Obliquus (VMO) – otot paha depan yang paling dalam. Banyak dari Anda yang mencoba latihan ini mungkin akan menyadari bahwa Anda kurang stabil pada sisi di mana nyeri lutut paling parah.

"- Saat melakukan latihan VMO, Anda akan sering menemukan bahwa Anda secara signifikan kurang stabil di sisi yang menyakitkan."

eksekusi

Berbaring telentang di matras olahraga. Latihan juga bisa dilakukan sambil duduk di lantai. Putar kaki ke luar seperti yang ditunjukkan pada gambar dan kemudian angkat kaki ke arah langit-langit - Anda harus merasakannya menyentuh bagian dalam atas lutut dan paha. Jangan ragu untuk berkomentar di artikel ini di kaki mana Anda paling lemah - dan jika itu mengejutkan Anda.

Berapa kali saya harus melakukan latihan?

Latihan ini diulangi dengan 8-10 pengulangan selama 3-4 set. Kami menyarankan agar latihan dilakukan dua hari sekali bagi mereka yang tidak terbiasa berlatih, dan sebaliknya sesuai dengan prinsip "3 hari masuk, 1 hari libur" bagi mereka yang terbiasa berlatih secara teratur. Ingatlah bahwa kontinuitas adalah kunci kesuksesan.

6. Oyster exercise (Kerang)

Praktek tiram juga dikenal sebagai kerang atau kerang. Latihan yang sangat baik untuk penggunaan yang lebih tepat dari otot-otot kursi, terutama gluteus medius. Anda akan merasa 'sedikit' terbakar di kursi setelah hanya beberapa kali pengulangan - menunjukkan bahwa Anda, kemungkinan besar, merusak bagian penting dari otot pendukung ini.

Eksekusi dan pengulangan

Berbaring miring dengan pinggul ditekuk 90 derajat dan lutut di atas satu sama lain. Biarkan lengan bawah Anda bertindak sebagai penopang di bawah kepala Anda dan biarkan lengan atas Anda bertumpu pada tubuh atau lantai. Angkat lutut bagian atas ke atas dari lutut bagian bawah, sambil menjaga tumit tetap bersentuhan satu sama lain - sedikit seperti bukaan kerang, itulah namanya. Fokus pada kontraksi otot gluteal saat melakukan latihan. Ulangi latihan ini selama 10-15 pengulangan selama 2-3 set.

Video - Latihan Oyster dengan elastis:

7. Angkat jari kaki dan angkat tumit

Mengangkat kaki dan adik laki-lakinya yang kurang dikenal, mengangkat tumit, adalah latihan yang penting untuk otot-otot di lengkungan kaki dan telapak kaki - yang dapat mengurangi tekanan pada lutut. Latihan dapat dilakukan di tanah kosong atau di tangga. Lakukan 10 pengulangan kedua latihan selama 3 set.

Posisi A: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi netral dan angkat diri Anda ke atas jari-jari kaki Anda - sambil mendorong ke bawah ke arah bola.

Posisi B: Titik awal yang sama. Kemudian angkat kaki Anda ke arah tumit - di sini mungkin tepat untuk bersandar ke dinding.

8. "Monster berjalan" dengan elastis

"Monster walk" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi. Untuk latihan ini kami merekomendasikan penggunaan miniband (tautan terbuka di jendela browser baru).

Gunakan gelang latihan yang bisa diikatkan di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdiri dengan kaki selebar bahu sehingga ada ketahanan yang baik dari band terhadap pergelangan kaki Anda. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda selebar bahu, sedikit seperti Frankenstein atau mumi – itulah namanya. Latihan ini dilakukan selama 30-60 detik selama 2-3 set

Pengukuran sendiri dan saran bagus untuk mengatasi nyeri lutut

Di tempat kami yang berbeda departemen klinik di Vondtklinikkene fisioterapis dan chiropractor kami terus-menerus menerima pertanyaan tentang bagaimana pasien sendiri dapat berkontribusi pada pemulihan dan penyembuhan secepat mungkin. Dokter resmi kami dengan senang hati merekomendasikan penggunaan dukungan kompresi lutut untuk meningkatkan stabilitas dan kelegaan selama periode cedera.

- Pengukuran diri yang komprehensif yang dapat dengan mudah digunakan dalam kehidupan sehari-hari

Saran kami yang lain didasarkan pada kenyataan bahwa banyak orang dengan nyeri lutut memiliki otot betis yang sangat kencang dan masalah Achilles. Justru karena alasan ini, mungkin tepat untuk mencobanya rel malam yang dapat disesuaikan (yang meregangkan otot betis saat Anda tidur). Kita tahu betapa pentingnya pengukuran diri yang mudah digunakan, karena sebagian besar dari kita dapat jatuh ke dalam krisis waktu dalam kehidupan sehari-hari yang sibuk.

Tips 1: Dukungan kompresi lutut khusus (tautan terbuka di jendela browser baru)

Dukungan kompresi lutut dapat memberikan dukungan yang efektif dan baik untuk lutut yang sakit.

Tips 2: Rel malam yang dapat disesuaikan (melawan betis yang kencang)

Sebagai dokter, kita tahu bahwa otot betis dapat memiliki dampak yang signifikan pada lutut. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot kaki yang lebih elastis dapat memiliki efek positif pada nyeri lutut dan gejala akibat osteoarthritis lutut.¹ Peregangan dan penggunaan secara teratur malam bersinar, seperti yang ditunjukkan di atas, dapat berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas dan elastisitas pada otot betis.

VIDEO: Latihan aman melawan nyeri lutut (program 16 menit)

Dalam video di bawah ini menunjukkan chiropractor Alexander Andorff fra Departemen klinik nyeri Lambertseter Chiropractic Center and Fisioterapi datang dengan program pelatihan yang dapat Anda lakukan secara real time. Program ini berdurasi 16 menit dan berisi latihan yang aman untuk lutut Anda. Ini digunakan miniband pada latihan tertentu, tetapi juga dapat dilakukan tanpa latihan.

Jangan ragu untuk berlangganan saluran YouTube kami secara gratis untuk program latihan yang lebih baik.

Klinik nyeri: Hubungi kami atau buat janji temu

Kami menawarkan penilaian modern, perawatan dan pelatihan rehabilitasi untuk nyeri lutut dan cedera lutut.

Jangan ragu untuk menghubungi kami melalui salah satu dari departemen klinik kami (gambaran umum klinik terbuka di jendela baru) atau pada halaman Facebook kami (Vondtklinikkenne - Kesehatan dan Pelatihan) jika Anda memiliki pertanyaan. Untuk pemesanan janji temu, kami memiliki pemesanan online XNUMX jam di berbagai klinik sehingga Anda dapat menemukan waktu konsultasi yang paling sesuai untuk Anda. Tentu saja Anda juga dipersilakan untuk menghubungi kami selama jam buka klinik. Kami memiliki departemen interdisipliner di, antara lain, Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Viken (Rholt og Suara Idul Fitri). Terapis terampil kami berharap dapat membantu Anda.

 

Hubungi kami

Latihan untuk lutut yang sakit: Sumber dan lain-lainalasan:

1. Alshami et al, 2020. Ketebalan, kekuatan, dan fleksibilitas otot betis pada pasien dengan osteoarthritis lutut: Sebuah studi kasus-kontrol. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Juni; 15(3): 197–202.

Gambar sampul: lisensi iStockphotos. ID foto stok:1261863717 kredit: Roberto David