Terakhir diperbarui 21/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

8 latihan untuk nyeri bahu

Berikut adalah 8 latihan yang baik untuk nyeri bahu yang direkomendasikan oleh fisioterapis dan ahli kiropraktik kami di Vondtklinikkene - Kesehatan Multidisiplin.

Apakah nyeri bahu meninggalkan bekas dalam kehidupan sehari-hari? Mungkin Anda tidak bisa mengasuh cucu atau melakukan aktivitas santai? Nah, inilah saat yang tepat untuk mengatasi nyeri bahu. Di sini, dokter kami telah menyusun program pelatihan yang terdiri dari 8 latihan. Kami ingin menekankan bahwa bagi banyak orang, mungkin perlu menerima perawatan di klinik yang dikombinasikan dengan olahraga untuk pemulihan yang optimal.

- Mobilitas yang baik memastikan penggunaan yang benar

Kedelapan latihan ini memiliki fokus khusus untuk memberi Anda mobilitas dan fungsi yang lebih baik. Anda akan melihat bahwa program latihan terdiri dari kombinasi latihan peregangan dan latihan kekuatan. Hal ini untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Artikel ini juga memberikan nasihat yang baik mengenai pengobatan sendiri dan tindakan yang dapat mempercepat pemulihan.

1. Peregangan pada bagian samping leher

• Mulai Posisi: Peregangan leher ke samping dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.
• eksekusi: Tekuk leher Anda ke bawah menuju bahu Anda. Letakkan tangan Anda di atas kepala dan lakukan peregangan ringan. Latihan peregangan akan dirasakan terutama pada sisi leher yang lain. Latihan ini efektif melawan ketegangan otot di leher dan tulang belikat. Regangkan selama 30-60 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.

Leher dan bahu saling bergantung satu sama lain agar dapat berfungsi dengan baik. Inilah sebabnya mengapa penting untuk menggabungkan latihan leher ke dalam program latihan melawan nyeri bahu ini.

2. Rol busa: Ekstensi toraks

En busa gulungan juga disebut roller busa. Ini adalah alat bantu mandiri favorit untuk mengatasi sendi kaku dan otot tegang. Dalam program pelatihan khusus ini, kami paling tertarik untuk menstimulasi peningkatan mobilitas di antara tulang belikat. Peningkatan mobilitas pada tulang belakang dada dan tulang belikat berperan aktif dalam kaitannya dengan fungsi bahu yang baik. Video di bawah ini menunjukkan chiropractor Alexander Andorff bagaimana Anda bisa menggunakan roller busa untuk mengatasi kekakuan pada tulang belakang dada.

Tip: Rol busa besar (60 x 15 cm)

Salah satu alat paling serbaguna yang dapat Anda miliki di rumah untuk secara aktif mengatasi simpul otot dan kekakuan. Foam roller ini adalah ukuran yang kami rekomendasikan untuk kebanyakan orang, 60 x 15 cm, dan dapat digunakan di hampir seluruh tubuh. Tekan gambar atau dia untuk membaca lebih lanjut tentang itu (tautan terbuka di jendela browser baru).

3. Dukungan perut

Ekstensi adalah istilah lain untuk membungkuk ke belakang. Latihan ini, yang dikenal dengan nama rawan punggung, berfungsi sebagai latihan aktivasi dan mobilisasi.

Kekakuan dan ketegangan pada punggung dapat menyebabkan berkurangnya fungsi dan mobilitas pada bahu. Ini adalah latihan bagus yang dapat meningkatkan rentang gerak yang lebih baik pada transisi punggung bawah, tulang belakang dada, dan leher.

• Mulai Posisi: Anda memulai latihan ini dengan berbaring tengkurap.
• eksekusi: Kemudian Anda bisa, dengan siku di lantai, meletakkan telapak tangan di lantai, lalu dengan tenang melakukan peregangan ke belakang. Alternatifnya, latihan bisa dilakukan dengan tangan lurus. Jadikan gerakannya tenang dan terkendali. Anda mungkin merasakan sedikit regangan pada otot perut, tetapi jangan pernah melakukan peregangan terlalu jauh hingga terasa tidak nyaman.
• repetisi: Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik. Ulangi lebih dari 6-10 repetisi.

Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Viken (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

4. 'Miring', 'berlutut' atau 'push-up dinding'

Latihan yang bagus dan praktis yang meningkatkan sirkulasi darah dan kekuatan pada penstabil bahu (rotator cuff). Selain itu, push-up dikenal sebagai latihan terbaik untuk latihan otot serratus anterior. Kelemahan pada otot terakhir berhubungan langsung dengan apa yang disebut skapula sayap (bilah bahu yang menonjol). Untuk mengurangi tekanan pada bahu, push-up dapat dilakukan secara miring atau bersandar pada dinding.

• Mulai Posisi: Lebih banyak peluang. Seperti disebutkan, Anda dapat, misalnya, melakukan variasi yang lebih sederhana seperti mendorong dari sudut ke arah tepi - atau ke dinding. Posisi awal lainnya adalah dengan lutut di lantai - yang disebut push-up berlutut.
• eksekusi: Latihan ini dapat dilakukan dengan kontrol yang baik dan kecepatan yang tenang.
• repetisi: Dilakukan sebanyak 10 – 25 repetisi dengan 3 – 4 set.

5. Tekuk punggung pada bola terapi dengan lengan terentang

Latihan yang meregangkan dan memobilisasi area antara tulang belikat hingga ke leher. Selain peregangan dan mobilisasi, latihan ini juga dikenal sebagai latihan yang baik untuk otot punggung bagian bawah - dan terutama yang kita sebut otot punggung dalam. Cocok untuk Anda yang bahunya pegal.

• Mulai Posisi: Membungkukkan bola. Pastikan Anda memiliki titik awal yang seimbang.
• eksekusi: Jaga agar lengan Anda tetap terentang lalu angkat tubuh bagian atas ke atas.
• repetisi: Tahan posisi tersebut selama 10 detik sebelum menurunkan tubuh kembali secara perlahan. Ulangi 5-10 kali.

6. Rotasi bahu berdiri - rotasi internal

Ya, latihan merajut sebenarnya bukan yang paling menyenangkan di dunia (sesuatu yang tampaknya disetujui oleh pria dalam gambar ini), namun sebenarnya dapat bekerja dengan sangat baik untuk mencegah masalah pada bahu dan leher. Dan menyenangkan untuk tidak kesakitan, bukan?

• Mulai Posisi: Latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan karet gelang atau dengan alat kabel. Ketinggian yang baik untuk melakukan latihan adalah sekitar pusar.
• eksekusi: Pastikan siku dekat dengan badan. Kemudian tarik karet elastis ke arah Anda dengan sudut 90 derajat di siku.
• repetisi: 6-10 pengulangan lebih dari 2-3 set

Dokter kami sering melihat bahwa latihan rotasi adalah sesuatu yang banyak orang lupa lakukan. Penting untuk diingat bahwa Anda memerlukan kekuatan pada tulang belikat dan penstabil bahu untuk membangun otot yang lebih besar, antara lain, pada bisep dan trisep.

Tip: Gunakan pita pilates (150 cm)

Band Pilates (sering disebut pita yoga) adalah pita datar dan elastis. Ini sangat banyak digunakan dalam pelatihan rehabilitasi dan pelatihan pencegahan cedera. Alasannya adalah sulitnya melakukan latihan yang salah dengan karet gelang, karena karet gelang akan selalu menyeret Anda kembali ke posisi awal. Tekan gambar atau dia untuk membaca lebih lanjut tentang rajutan ini (Tautan terbuka di jendela browser baru).

7. Rotasi bahu berdiri – rotasi ke luar

Yang kedua dari dua latihan rotasi bahu yang penting. Sekali lagi, ini memiliki titik awal yang sama dengan latihan sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah kali ini Anda harus memegang karet elastis dengan tangan terjauh - lalu memutar bahu Anda ke luar dengan gerakan terkontrol. Ingatlah bahwa siku harus tetap dekat dengan tubuh saat melakukan latihan (untuk mengisolasi otot yang tepat).

• repetisi: 6-10 pengulangan lebih dari 2-3 set

8. Posisi Sholat

Posisi yoga yang terkenal dan populer. Sangat bermanfaat untuk meregangkan tulang belakang dan leher dengan cara yang lembut dan baik.

• Mulai Posisi: Mulailah dengan posisi berlutut.
• eksekusi: Biarkan tubuh Anda membungkuk ke depan bersamaan dengan Anda merentangkan tangan ke depan. Sandarkan kepala Anda ke lantai atau balok yoga - dan rasakan itu
• repetisi: Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik. Kemudian ulangi selama 3-4 set.

Ringkasan: 8 latihan untuk nyeri bahu

"Halo! Nama saya Alexander Andorff, dan saya seorang chiropractor umum dan olahraga, serta terapis rehabilitasi. Saya telah bekerja secara aktif dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi pemain bola tangan elit (termasuk Liga Champions) - dan telah melihat sebagian besar cedera bahu dan penyakit bahu. Salah satu hal terpenting tentang semua program pelatihan adalah bahwa program tersebut disesuaikan dengan kesehatan dan riwayat kesehatan individu. Selain itu, mayoritas akan dapat mencapai perbaikan lebih cepat jika Anda juga menggabungkannya dengan perawatan fisik aktif. Ingatlah bahwa Anda selalu dapat menghubungi kami di Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner, atau kirim pesan langsung kepadaku atau salah satu departemen klinik kami, jika Anda memiliki pertanyaan atau sejenisnya. Kami akan dengan senang hati membantu Anda.”

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Viken (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan.

Lihat ikhtisar klinik

Pasal: 8 latihan untuk nyeri bahu

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK

Foto dan kredit:

Gambar peregangan leher: Istockphoto (penggunaan berlisensi). ID foto stok: 801157544, Kredit: LittleBee80

Peregangan Backbend: Istockphoto (penggunaan berlisensi). ID foto stok: 840155354. Kredit: fizkes

Lainnya: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.