Terakhir diperbarui 14/06/2020 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

7 Latihan untuk Sakit Bahu

Perlu bantuan dengan bahu yang buruk? Berikut adalah 7 latihan yang dapat berkontribusi untuk lebih banyak mobilitas, peningkatan fungsi dan penghilang rasa sakit. Olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan pribadi Anda. Perawatan mungkin diperlukan di klinik yang dikombinasikan dengan olahraga untuk pemulihan yang optimal. 7 latihan ini memiliki fokus khusus pada peningkatan mobilitas dan fungsi. Jangan ragu untuk menghubungi kami di halaman Facebook kami jika Anda memiliki input atau komentar.

Baca juga: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Nyeri Bahu

Dalam kombinasi dengan latihan-latihan ini, kami sarankan Anda menyesuaikan gerakan harian Anda, misalnya dalam bentuk pekerjaan yang kurang statis, beban yang kurang berulang (mungkin Anda dapat membuat penyesuaian di tempat kerja?), Custom berjalan di medan kasar atau berenang di kolam air panas. Jika Anda sudah memiliki diagnosis yang terbukti, kami sarankan Anda memeriksa dengan dokter Anda (dokter, ahli tulang, fisioterapis atau serupa) apakah latihan ini cocok untuk Anda.

PS - Kami telah memilih untuk menambahkan video dengan tujuh latihan alternatif dalam bentuk video ini.

Jangan ragu untuk berlangganan saluran youtube kami secara gratis untuk program pelatihan yang lebih hebat.

1. Mobilisasi skapula / 2. ekstensi pectoralis / 3. ekstensi bisep

Scapula / mobilisasi bahu: Ulasan aktif dari pola gerakan bahu tanpa perlawanan. Gulung bahu Anda ke depan, lalu putar ke belakang. Putar lengan ke luar (rotasi ke luar) sambil menggantung di samping. Angkat pundak Anda dan turunkan. Latihan ringan yang membuat gerakan bergerak di dalam sendi bahu. Lakukan ini beberapa kali sehari.

Pectoralis / peregangan otot dada: Jangan ragu menggunakan pintu saat melakukan latihan melar ini. Posisikan lengan Anda di sepanjang kusen pintu dan kemudian turunkan tubuh Anda dengan lembut ke depan sampai Anda merasakan peregangan ke arah depan dada dalam kaitan dengan bagian depan bahu. Tahan regangan 20-30 detik dan ulangi 2-3 kali.

Peregangan bisep: Tempatkan tangan Anda dengan tenang di dinding. Kemudian dengan lembut putar tubuh bagian atas ke arah yang berlawanan sampai Anda merasakannya dengan lembut di pundak dan bahu. Pertahankan posisi pakaian 20-30 detik dan ulangi lagi 3-4 set.

4. 'Miring', 'berlutut' atau 'push-up dinding'

Latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja, yang Anda butuhkan hanyalah dinding, bangku, atau sejenisnya - keuntungan yang kuat adalah meningkatkan pasokan darah ke otot manset rotator dan memberikan serat otot yang kuat dan fungsional. Push-up adalah cara terbaik untuk berolahraga otot serratus anterior pada - dan seseorang tahu bahwa kelemahan pada otot ini secara langsung terkait dengan 'scapula sayap' / 'tulang belikat yang menonjol', yang pada gilirannya memberikan dasar untuk nyeri leher dan nyeri bahu. Dapat juga dilakukan dengan lutut di tanah untuk membuat push-up itu sendiri lebih mudah, ini disebut push-up berlutut. Tentu saja, jika Anda bisa, Anda bisa melakukan 'push up reguler'. Dilakukan di atas 10 - 25 pengulangan dengan 3 - 4 set.

5. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain.

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus. Bonus tambahan adalah bahwa ini juga memberikan efek positif pada leher, karena pundak dan pundak bertindak sebagai platform untuk fungsi leher.

Video latihan:

6. Tekuk punggung pada bola terapi dengan lengan terentang

Latihan ini bertujuan untuk membantu Anda mengurangi ketegangan dan kekakuan di antara tulang belikat dan leher. Ini juga merupakan bentuk pelatihan yang bagus untuk mengurangi insiden nyeri leher di masa depan juga.

Mulai Posisi: Membungkuklah ke depan perlahan-lahan sehingga Anda menggantung di atas bola - Anda harus merasakan bahwa bola itu meluas ringan di dada dan sampai ke leher.

Posisi akhir: Angkat tubuh Anda dengan tenang dengan tangan terentang ke samping. Tahan posisi selama 10 detik sebelum kembali duduk. Ulangi 5-10 kali.

7. Angkat

Pasang bagian tengah rajutan di bawah kaki Anda. Berdirilah dengan kedua tangan di samping dan pegangan di masing-masing tangan. Putar telapak tangan ke arah Anda. Angkat lengan ke samping dan ke atas sampai horizontal.

Latihan penting untuk meningkatkan kontrol dalam pergerakan bilah dan bahu. Ini juga memperkuat supraspinatus (otot rotator cuff) dan deltoid.

Latihan dilakukan 3 set 10-12 repetisi. Jika ini terlalu banyak untuk Anda di awal, Anda bisa mulai dengan 3 set 8 pengulangan.

Ringkasan:

Berikut adalah 7 latihan yang dapat mengurangi nyeri dan perbaikan fungsional pada bahu yang nyeri. Pelatihan harus disesuaikan dengan individu.

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk sakit bahu?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk pereda nyeri untuk nyeri bahu

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

Baca juga: - Yang Harus Anda Ketahui Tentang Tendonitis

Baca juga: - AU! Apakah Peradangan Terlambat atau Cedera Terlambat? (Tahukah Anda bahwa keduanya memiliki dua perawatan yang sangat berbeda?)

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam)

gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.