Itt javaslatokat talál edzésprogramra erőerő edzéssel és túlsúlyos gyakorlatokkal. Ez az edzésprogram és ezek a gyakorlatok az Ön számára vannak túlsúlyosak. Ha túlsúlyos, nehéz lehet tudni, hogyan kell gyakorolni, és milyen gyakorlatokat kell tennie - akkor ez jó kezdet lehet.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
Az edzésprogram teljesítésének gyakorisága függ a saját napi formájától, egészségi állapotától, kórtörténetétől és diszfunkcióitól (pl. Ha van protézise). Javasoljuk, hogy próbáljon meg hetente 2-3-szor kipróbálni, ha rosszul képzett, majd próbáljon meg heti 3-4-szeres edzéseket a forma javulásával. Azt is megjegyezzük, hogy az edzés jó séta lehet az erdőben és a mezőn 30-45 percig, vagy hasonló. Vegye fel a kapcsolatot orvosával vagy klinikájával, ha kíváncsi, hogy mennyit kell edznie.
1. Ergométer kerékpár
Időtartam: 10 perc
Resistance Level: 5-8
A szobakerékpár tökéletes bemelegítés az egész test, térd és csípő számára. Használjon olyan ellenállási szintet, amellyel Ön jól érzi magát - majd növelje, ha jobb formába kerül.
2. Lábemelés négykézláb
Látható: 2-3 ismétlés: 10-12
végrehajtás: Álljon négynégyzetre. Emelje fel és nyújtsa ki az egyik lábát, amíg a test meghosszabbodik. A hát alsó része, majd emelje fel az ellenkező lábat.
3. Lábprés (készülék)
Látható: 2-3 ismétlés: 10-12
végrehajtás: Helyezze a lábait a lábtartóra vállszélességre. Fontos, hogy körülbelül 90 fokos térd legyen. A hasi és az ágyéki régiót meg kell húzni az edzés során - mielőtt felfelé tolná a lábát, amíg szinte egyenesek nem lesznek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
4. Mellkasprés (készülék)
Látható: 2-3 ismétlés: 10-12
végrehajtás: Engedje le a vállait, és győződjön meg róla, hogy szorosan megfogja-e a fogantyúkat. Tartsa a könyökét egyenesen a markolatával. Ezután nyomja tovább, amíg a karok egyenesek és kissé lassabbak a mellkas felé.
5. Levonás (készülék)
Látható: 2-3 ismétlés: 10-12
végrehajtás: Dőljön hátra, vegyen egy jó fogást és nézzen ferdén. Ezután tolja előre a mellkasot, és húzza le a rudat a mellkasig. Lassan térjen vissza és ismételje meg.
6. Ülő kerékpározás (Ülő kerékpár készülék)
Időtartam: 8-10 perc
Resistance Level: 7-9
Az üléskerékpár kiváló eszköz, ha jó "lehűlést" szeretne az edzés után.
Segítségre van szüksége az edzés megkezdésében?
Ha nehezen tudja motiválni magát a testmozgáshoz, érdemes felvennie a kapcsolatot egy orvossal, aki mindennap testmozgással, izmokkal és ízületekkel foglalkozik. A meghatalmazott egészségügyi szakemberek motiválhatják és biztosíthatják a megfelelő testmozgást.
KÖVETKEZŐ OLDAL: - Hogyan lehet oldani az izomfeszültségeket a nyakon és a vállakon
Mit tehetek még az izmok, idegek és ízületek fájdalmai ellen?
1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.
2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:
3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.
4. Fájdalomcsillapító - hűtés:Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.
5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).
6. Megelőzés és gyógyítás: A kompressziós zaj ilyen mint ez fokozhatja az érintett terület vérkeringését, ezáltal felgyorsítja a sérült vagy kopott izmok és inak természetes gyógyulását.
Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra fájdalom esetén
Felébredsz merev nyakkal? És gyakran felemelik-e a vállaid a füled alatt?
Ezután próbálja ki ezt az 5 gyakorlatot, amelyek segíthetnek az izmok feszültségének meglazításában és a nyak és a váll izmainak megfeszítésében. Nyugodtan ossza meg egy barátjával, akit zavar a feszes nyak.
- Jobb vérkeringés és mobilitás
Íme 5 gyakorlat, amelyek megfeszítik a feszes izmokat, növelik a vérkeringést és hozzájárulnak az izmok és az ízületek további mozgásához. A szűk izmok, valamint a nyaki és a vállizmok gyakoriak. Ezek a gyakorlatok segíthetnek az izomfeszültség csökkentésében, amelyet a nap folyamán felépít. A testgyakorlást személyi egészségének megfelelően kell testreszabni.
Az optimális gyógyulás érdekében előnyös lehet a kezelést egy államilag engedélyezett klinikával kombinálni. Ez az öt gyakorlat különös figyelmet fordít a mobilitás fokozására és az izomfeszültség enyhítésére. Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk a Facebook oldalunkon vagy a megjegyzés mezőben, ha van bevitele vagy megjegyzése.
"A cikk nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzettel együttműködve készült, és minőségét ellenőrizték. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel mérjék fel."
Tipp: Görgessen lent egy edzésvideó megtekintéséhez, amely hatékony mozgásgyakorlatokat és nyújtásokat tartalmaz a merev nyakhoz.
VIDEÓ: 5 nyújtó gyakorlat merev nyakra
Ez az öt gyakorlat és nyújtó gyakorlat segíthet enyhíteni a nyak és a vállak mély izomfeszültségét. A gyakorlatok úgy vannak megtervezve, hogy naponta és minden korosztály számára elvégezhetőek legyenek. A videóban bemutatja csontkovács Alexander Andorff fra Lambertseter Kiropraktikus Központ és fizioterápia (Oslo) bemutatta a gyakorlatokat.
A jógát kipróbálók túlnyomó többsége felismeri ezt a gyakorlatot. Köztudott, hogy egy szép és átfogó gerinctorna. Hagyod, hogy a hátad mélyre süllyedjen, mint egy teve – mielőtt aztán úgy viselkedsz, mint egy macska, és lelövik a hátadat. Így jó és biztonságos módon megy végig a hát mozgási tartományán.
ismétlés: 6-10 ismétlés (3-4 sorozat)
2. A trapéz kinyújtása
A felső trapéz a vállak megemeléséért felelős izom. Tehát, ha egy hosszú nap után úgy érzi, hogy a vállát a füle alá emeli - akkor szó szerint hibáztathatja őket. Ez a gyakorlat biztosítja, hogy rendszeresen megnyújtsa ezt az izomcsoportot, amely ismerten hozzájárul a feszes nyak- és fejfájásokhoz.
Kiinduló helyzet: A gyakorlat ülve vagy állva is végezhető. Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé álljon.
végrehajtás: Hajtsa le a fejét oldalra. A fülnek a váll felé kell mutatnia. Ha extra nyújtást szeretne, használhatja a kezét, és finoman húzza. Ezután éreznie kell, hogy a nyak másik oldalán nyúlik, valamint lefelé a lapocka felső része és a tarkó felé. Elmennénk odáig, hogy azt állítanánk, hogy talán ez a legjobb nyújtó gyakorlat a nyak és a váll izomfeszülése ellen.
Időtartam: 30-60 másodperc szakaszonként. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
Fájdalomklinikák: Ha bármilyen kérdése van, lépjen kapcsolatba velünk
A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Akershus (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.
3. A hát és a nyak meghosszabbítása
Úgy érzi a nyakad, mintha egész nap lógattad volna a fejed? Esetleg a PC képernyője előtt van? Akkor ez a jóga gyakorlat neked szól. Ez a jógapozíció kinyitja a mellkasát, megnyújtja a hasizmokat és jó módon aktiválja a hátat.
Kiinduló helyzet: Hason fekve jógaszőnyegen vagy edzőszőnyegen.
végrehajtás: Helyezze tenyerét lefelé a padlóra a bordák középső részének szintjén. Húzza össze a lábát úgy, hogy a lábfeje lefelé nézzen, és a hátával emelje fel magát, részben pedig hátrafelé. Nyomja előre a mellkast, és érezze a hát nyújtását.
Időtartam: Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig. Ismételje meg 5-10 ismétlést.
Tudtad jóga blokkok sokak által ajánlott segédeszköz? Vannak speciálisan kialakított blokkok, amelyek támogatják a pozíciókat a nyújtás, a jóga és a mobilitás edzésen belül. A linkben neki vagy a fenti képen keresztül ezekről többet olvashat (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).
4. Nyújtó gyakorlat a gerincnek
A gerinc mindkét oldalán futó izomzatot paraspinalis izomzatnak nevezzük - hosszú, statikus munka után szép lehet ezt finoman kinyújtani. Ez egy nagyon pihentető nyújtási gyakorlat, amely jót tesz a hátnak, a nyaknak és a vállnak.
Kezdő pozíció: Üljön térdre egy edzőszőnyegen vagy jógaszőnyegen.
végrehajtás: Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hagyja, hogy a háta hajoljon előre. A fej a felületnek támasztható. Ha nehezen tud lejutni, vagy ha úgy gondolja, hogy nehéz a nyakán, akkor megteheti jóga blokk hasznos lehet a kényelem növelése érdekében (mivel rátámaszthatja a fejét). A gyakorlat nyújtja a gerincet, a vállíveket és a nyak átmenetét.
Időtartam: Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig. Ezután ismételje meg a nyújtást 2-3 alkalommal.
5. Nyújtó gyakorlat habhengeren
A habhenger egy meglehetősen zseniális önsegítő eszköz, amelyet izomfeszülés és ízületi merevség ellen is használhatsz. Angolul a foam roller ismertebb nevén foam roller.
Kiinduló helyzet: Feküdj le a habhengerre, hogy támasztást kapjon a háta. Legalább 60 cm hosszú habhenger szükséges.
végrehajtás: Húzza ki a karjait oldalra, és húzza össze a lapockáit. Ezután engedje vissza.
Időtartam: 30-60 másodperc. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
En nagy habhenger valószínűleg vitatkozhatsz amellett, hogy mindenkinek legyen egy az otthonában. Legfőbb előnye abban rejlik, hogy ilyen széles és változatos felhasználási körrel rendelkezik - és szinte az egész testben könnyen használható izomfájdalmak és merev ízületek esetén. Olvass tovább róla neki vagy a fenti kép megnyomásával (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).
Összegzés: 5 gyakorlat a nyak és a váll izomfeszülése ellen
"Helló! A nevem Alexander Andorff, csontkovács (általános és sport csontkovács) és biomechanikai rehabilitációs terapeuta. Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy. Széleskörű tapasztalattal rendelkezem a nyaki és váll-sérülések kivizsgálása, fizikai kezelése és edzése terén. Többek között aktívan dolgoztam a kézilabda elit játékosaival a legmagasabb szinten – és ott természetesen sok ilyen jellegű probléma látható. Egy dolgot szeretnék hangsúlyozni a nyak és a vállak izomfeszülése kapcsán, hogy a napi erőfeszítés központi szerepet játszik – így akár csak 2-3 gyakorlat elvégzése egy mozgalmas napon is hihetetlen hatást fejthet ki. Mint korábban említettük, ez is csak kapcsolatfelvétel kérdése meg vagy bármelyik klinikáink ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van. Minden jót kívánok a jövőben!”
Mások önintézkedéseket javasoltak a nyak és a vállak izomfeszülése ellen
A cikkben korábban egy habhengert és egy jógablokkot is ajánlottunk az izomfájdalmak elleni küzdelemben. A rendszeres mozgás és gyakorlatok megakadályozhatják a lágy szövetek és ízületek csökkent funkcióját is. Sok páciensünk felteszi a kérdést, hogy milyen önmérsékletekkel próbálhatják ki magukat, hogy jobban uralják a fájdalmat és a betegségeket. Íme 3 tipp a habhenger mellett, amelyeket szívesen ajánlunk a nyak és a vállak feszültsége esetén. A hivatkozások új böngészőablakban nyílnak meg.
A legtöbb hővédő kenőcs és hőzselé chiliből származó hatóanyagot (kapszaicin) tartalmaz. Ennek dokumentált hatása van, amikor a fájdalom csökkentéséről és a fájdalomjelző anyag P anyagról van szó.¹ De ne felejtsen el nagyon vékony réteget használni, mert elég hatékonyak (csak egy kis cseppet használjon az első próbálkozáskor). Az Arnicagel egy másik típusú gél, amelyet sokan használnak izom- és ízületi fájdalmakra.
A triggerpontos kezelés jól ismert kezelési forma. A kezelési technika magában foglalja az izomcsomók, azaz az izomkárosodás szövetek felhalmozódása elleni aktív fellépést, és fokozott keringést okoz a területen. Ennek az az eredménye, hogy ez a terület, amely már korábban is csökkent keringéssel rendelkezett, jobban hozzáfér a normál lágyszövetek helyreállításához nélkülözhetetlen tápanyagokhoz (például elasztinhoz és kollagénhez).
Modern korunkban nagy mennyiségű fizikai és lelki megterhelésnek vagyunk kitéve. Nem tesz jót nekünk az állandó elérhetőség és az, hogy a nap minden szakában "be kell lennünk". Éppen ezért olyan fontos, hogy aktív döntéseket hozz a relaxáció formájában. Sokan például egy relaxációs edzést végeznek a hát és a nyak nyújtásával (20-30 perc naponta). Ezek szépsége abban rejlik, hogy elősegítik a nyak és a hát természetes görbületét, és igazán ellazítanak bennünket.
A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért
Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Akershus (Nyers fa og Eidsvoll hang). Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal.
cikk: 5 gyakorlat a nyak és a vállak izomfeszülése ellen
Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél
Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.
- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE
- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet FACEBOOK
Kutatások és források
1. Anand et al, 2011. Topikális kapszaicin fájdalomcsillapításra: az új, nagy koncentrációjú kapszaicin 8%-os tapasz terápiás lehetőségei és hatásmechanizmusai. Br J Anaesth. 2011. október;107(4):490-502.
További képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és beküldött olvasói hozzászólások.
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/iStock-801157544.jpg?media=1705926605419700Fájdalomklinikák – Interdiszciplináris egészségügyhttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Fájdalomklinikák – Interdiszciplináris egészségügy2017-03-26 12:01:422024-02-21 10:39:215 gyakorlat a nyak és a váll izomfeszülése ellen
- Kövesse nyugodtan a Vondt.net webhelyet YOUTUBE
- Kövesse nyugodtan a Vondt.net webhelyet FACEBOOK
