7 gyakorlat a patellofemorális fájdalom szindróma (PFS) ellen

Zavar a patellofemorális fájdalom szindróma? Íme 7 nagyszerű gyakorlat, amelyek segítik erősíteni az izmait, növelik a működést és csökkentik a térdfájdalmat.

Az optimális gyógyulás érdekében szükség lehet a klinikán végzett kivizsgálásra és kezelésre testmozgással kombinálva. De ebben a cikkben legalább hét gyakorlatot kínálnak a patellofemoralis fájdalom szindróma ellen.

- Túlterhelés vagy nem megfelelő terhelés az oka

A patellofemorális fájdalom szindróma, amelyet gyakran futó térdének vagy futó térdének neveznek, túlzott sérülés vagy irritáció, amely fájdalmat okoz a térd elején és a patella felett / hátán. A patellofemoralis fájdalom szindróma különösen a térdhajlítók (hamstrings) túlzott igénybevételéhez kapcsolódik – ami azt jelenti, hogy a futók, kerékpárosok és a sok ugrást igénylő sportok különösen érintettek lehetnek.

- Egyes anatómiai tényezők növelik a kockázatot

Kutatási tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rövidebb combhajlítókkal nagyobb a kockázata a patellofemoralis fájdalom szindróma kialakulásának (White és mtsai, 2009). A térddiagnózis főleg a fiatalabb sportolókat érinti, de a legtöbb sportot nem érintő embert is érintheti. A patellofemorális fájdalom szindróma az egyik diagnózis, amelyet az ernyő alatt találunk futó térd. Forduljon hozzánk bizalommal a Facebook oldalunkon vagy kérdései esetén használja a cikk alján található megjegyzés mezőt.

Fájdalomklinikák: Interdiszciplináris és modern klinikáink

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért) kiemelkedően magas szintű szakmai tapasztalattal rendelkezik a térddiagnózisok kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Forduljon hozzánk, ha térdfájdalmakban jártas terapeuták segítségére van szüksége.

Meglepő tények: Egy nagyméretű meta-tanulmány (Peters et al., 2013) kimutatta, hogy a medence és a csípő edzése megtörtént hatékonyabb, mint a speciális térdgyakorlatok amikor a patellofemoralis fájdalom szindróma (PFS) kezeléséről volt szó. Ez a medencének és a csípőnek a sokk elnyelésében és a térd enyhítésében játszott szerepének köszönhető. A cikk végén bemutatunk egy videót egy gyakorlási programmal, amely csípőgyakorlatokból áll minibárok (lásd itt a példát - a link új ablakban nyílik meg).

Olvassa el: Mit kell tudni a patellofemoralis fájdalom szindrómáról

(Nagyszerű útmutató a problémához, amelyet klinikusaink készítettek az oslói Lambertseter osztályon)

Gyakorlatok, stressz erősítés és aktív kezelés

A tartós fájdalmat és kényelmetlenséget mindig hozzáértő klinikusnak (általában gyógytornásznak vagy modern csontkovácsnak) kell kivizsgálnia. Ezen túlmenően mindennapi életében aktív döntéseket kell hoznia, és meg kell próbálnia kideríteni, hogy mely tényezők váltják ki fájdalmát. Szintén fontos a stressz kezelése és az edzési gyakorlatok elvégzése a probléma fázisának megfelelően. Néha az is előfordul, hogy a pihenés és az ellazulás fontosabb, mint egy ideig tartó edzés.

A patellofemoralis fájdalom szindróma enyhítése és terhelése

A cikk elején megemlítettük, hogy a patellofemoralis fájdalom szindrómát általában a túlzott igénybevétel okozza. Az ilyen fájdalom egyértelmű jele annak, hogy egy bizonyos időszakra a megkönnyebbülést előnyben kell részesítenie. Az egyik önmérési módszer, amelyet klinikusaink gyakran javasolnak ehhez a diagnózishoz, a napi használata térdkompressziós támogatás. Ezt a támaszt kifejezetten arra fejlesztették ki, hogy enyhülést nyújtson térdízületének, és serkentse a fokozott vérkeringést a térd fájdalomérzékeny és fájdalmas területei felé. Sok embert a fájdalommal párosuló folyadékvisszatartás és duzzanat is zavar – és akkor hasznos lehet újrafelhasználható hidegcsomag hogy csökkentsék ezeket a duzzanatot.

Tipp: Térd-kompressziós támogatás (A link új ablakban nyílik meg)

Kattintson a képre vagy a linkre, ha többet szeretne tudni róla a térdkompressziós támaszt és hogyan segíthet a térdén.

- Miért pont térdfájdalom?

Itt egy fontos megjegyzést szeretnénk beilleszteni. Bár a diagnózisnak gyakran vannak jellemző jellemzői és kockázati tényezői, az is előfordul, hogy nincs két pontosan egyforma diagnózis. Az egyik páciensnek jelentősen károsodhat a funkciója az egyik csípőben, ugyanazon az oldalon, mint a térdfájdalom, a másikban pedig az elülső combizmok alsó része a hibás. Amit itt próbálunk kihozni, az az, hogy térdfájdalom esetén, mivel a térd összetett lény - nyugodtan kérjen szakértelmet ezen a területen. Büszkék vagyunk minderre klinikáink (lásd az áttekintést itt - új linken nyílik meg) egyedülállóan magas szintű szakértelemmel rendelkezik a térdproblémák felmérésében és kezelésében.

- Nincs gyors megoldás a térdfájdalmakra

A bonyolult mechanizmusok miatt gyakran nincs „gyors megoldás” a térdfájdalomra, és számos tanulmány azt jelzi, hogy legalább 6 hetes kezelésre kell számítani. Más szóval, a kezelés folyamata gyakran hosszabb, mint más régiókban. Ez többek között annak a ténynek köszönhető, hogy gyakran látni sérüléseket az inak kötődésein, például a négyfejű izülettől a térd felé. Ezek pedig egy kis extra törődést és kezelést igényelnek a gyógyulás serkentéséhez.

- Több kezelési technikának is lehet pozitív hatása

Többek között a nyomáshullám-kezelés, valamint az államilag felhatalmazott klinikus által végzett lézerterápia dokumentált hatást fejt ki a tendinopátiák, az ínkárosodás (tendinosis) és az íngyulladás (tendinitis) ellen. Lehetetlen, hogy a nyomáshullám-kezelés megfelelő edzéssel kombinálva hatástalan legyen, de ha a kezelés hatása kisebb, mint a sérült szövet mértéke, a problémák továbbra is fennállhatnak (Liao et al, 2018). Ez tiszta biomechanikai matematika. Minden lehet jobb.

1. Oldalirányú lábemelő (edzéssel vagy anélkül)

Feküdj az oldaladra egy támogató kézzel magad előtt, és egy kézzel támaszkodva a fejeddel. Ezután egyenes mozdulattal (elrablással) emelje fel a felső lábat a másik lábtól - ez a mély ülés és a csípőizmok jó edzéséhez vezet - ami viszont a térd megkönnyebbüléséhez vezet. Ismételje meg a 10-15 ismétlést 3 sorozat alatt.

2. Bekkenhev

Gyorsan elfelejtik, hogy az ülés izmai mennyire fontosak mind a csípő, mind a térd stabilitásához. Az erős csípőizmok csökkentik a térd nyomását és terhelését.

A híd úgy történik, hogy a hátán fekve, behajlított lábakkal és lábakkal a földön laposak legyenek, miközben karja az oldalán pihen. A hátának semleges kanyarban kell lennie. Nyugodtan melegítse az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen meghúzza az ülés izmait, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra. Ez egy aktivációs gyakorlat, amely megmondja az izmoknak, hogy hamarosan használni fogja - ez viszont a test megfelelőbb felhasználásához vezethet, és csökkentheti az izomkárosodás esélyét. Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot az ülés izmainak összehúzásával, mielőtt megemeli a medencét és a csípőt a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a sarok átnyomásával végezze el. Emelje a medencét hátra semleges helyzetbe, ne legyen túl hajlítva, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot elvégzik 8-15 ismétlés, vége 2-3 készlet.

3. Zömök

A: A kiindulási helyzet. Egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa ki előtte a karját.

B: Lassan hajoljon le, és húzza ki a seggét. Feltétlenül feszítse meg a hasi izmokat, és tartsa fenn a hát alsó részének természetes görbét.

Az edzést az alábbiakkal végezzük 10-15 ismétlés felett 3-4 készlet.

4. Oldalsó kitörés rugalmas edzőkötéssel

Ez a gyakorlat kiválóan edzi a farizmokat, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a csípő stabilizálásában, így a térd stabilitásában. Nyugodtan használd minibárok amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.

Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.

Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.

Videó: oldalsó kimenetek elasztikus

Térdhiány

eredmény többféle módon is elvégezhető, súlymérési kézikönyvekkel és anélkül is. Ne feledje, hogy „ne térdeljünk át a lábujjak felett”, mivel ez túl nagy nyomást gyakorol a térdre, sérülést és irritációt okozhat. A jó gyakorlat egy megfelelően elvégzett gyakorlat. Az ismétlések és a készletek személyenként változnak, de a három, 3 ismétlésből álló készletet célszerű elérni. 8-12 ismétlés mindkét oldalon fent 3-4 szett.

6. Rugalmas "Monster walk"

A "Monster walks" ragyogó gyakorlat a térdnek, a csípőnek és a medencének. Jó módon ötvözi azt, amit megtanultunk és felhasználtunk az előző 5 gyakorlatban. Csak rövid idő elteltével ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az az ülés mélyén ég. Ehhez a gyakorlathoz gyakran javasoljuk a mini szalagkötések használatát (lásd az alábbi linket).

Fest a mini zenekar. Ezután álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy a szalag jó ellenállást biztosítson a bokájának. Akkor sétálj, miközben dolgozol, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia – innen ered a név. A gyakorlatot ben végezzük 30-60 másodperc felett 2-3 szett.

7. A négyszögletes tájkép nyúlik

Jó nyújtási gyakorlat a comb és a csípő elejéhez. Különös figyelmet fordít a quadricepszre - amely olyan izom lehet, amely hozzájárul az elülső térd fájdalmához. Tartsa a nyújtást 3 sorozatonként, 30 másodperces időtartamonként.

Összefoglaló:

7 jó gyakorlat és edzés, amelyek segítik erősíteni az izmait, növelik a működést és csökkentik a diffúz térdfájdalmat. Pontosabban: Jó gyakorlatok patellofemorális fájdalom szindrómához. Fontos megjegyzés itt, hogy a csípő, különösen az oldalsó lábemelések (és ezután lehetőleg mini szalaggal történő) edzése rendkívül fontos az optimális gyógyulás érdekében. Az alábbiakban tippjeinket tekinthetjük meg a térdfájdalom elleni önméretekkel és edzéssel kapcsolatban.

A patellofemoralis fájdalom szindróma és a térdfájdalom esetén ajánlott edzőeszközök és önmérések

Nagyon gyakran kapunk kérdéseket a térdfájdalom ajánlott önintézkedéseiről és támogató termékeiről. Vannak bizonyos általános „vezetési szabályok”, amelyeket érdemes kipróbálni – de lehetőleg felhatalmazott klinikus útmutatásával és kezelésével, valamint a patellofemoralis fájdalom szindróma elleni gyakorlatokkal kombinálva.

- Tanácsaink az edzéshez

Amikor a Vondtklinikkene-ben gyakorlatvezetést és edzést tartunk térdsérülések vagy általános térdfájdalmak után, nagyon gyakran használjuk minibár edzőruhák. Ezek biztosítják a biztonságos és finom mozgástartományt, miközben a térd terhelését ellenőrizhetjük. A 2. számú tipp lesz térd kompressziós támaszok amely hozzájárulhat a jobb propriocepcióhoz (mélységérzékenységhez) - azaz a térdével való jobb "kapcsolathoz" és helyzetmegértéshez. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy javíthatja az egyensúlyérzéket és a járást az osteoarthritisben szenvedőknél, valamint a térdsérülések funkcionális javulását (Sharif és mtsai, 2017).

- Az önintézkedéseknek hatása van

Ne hallgasson tehát azokra, akik úgy gondolják, hogy ezeknek nincs funkciójuk. Ami a biomechanikai rehabilitációt illeti, valójában minden bizonyítékokon alapuló pénz elkölszik - és minden aktív kezelésen áteső betegünknek javasoljuk, hogy tanuljon meg ilyen jó önintézkedéseket is. A harmadik általunk ajánlott önmérés a használata masszázsgolyók a sérült lágyszövetek (izmok és inak) gyógyulásának serkentésére. Térdfájdalmak esetén a meghibásodás nagy része gyakran a combból és a vádliból származik.

1. Minisávos edzőkötések (lásd a példát ide kattintva - a link új ablakban nyílik meg)

2. A térd összenyomódásának támogatása (a link új ablakban nyílik meg)

3. Trigger pont / gömbös gömbök (a link új ablakban nyílik meg)

- Itt láthatja, hogyan használhatók a triggerpontos golyók többek között a comb és a vádli izmaival szemben.

VIDEÓ: Gyakorlatok patellofemoralis fájdalom szindrómához

A fenti videó mutatja saját csontkovácsunk, Alexander Andorff gyakorlati programot mutatott be a patellofemoralis fájdalom szindróma gyakorlataival. Ne felejtse el alkalmazkodni a saját körülményeihez. Legyen a családunk része iratkozzon fel ingyenesen a Youtube csatornánkra és lájkold Facebook oldalunkat. A Ta több száz képzési programhoz és videóhoz biztosít hozzáférést a jobb egészségügyi ismeretek érdekében.

Olvassa el: Fájdalom Kneetben?

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

Képek:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.

Források és kutatás: 

White és mtsai, 2009. Hamstring hossza patellofemoralis fájdalom szindrómában. Fizikoterápia. 2009 március; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT és Natalie L. Tyson, Pt A proximális gyakorlatok hatékonyak a patellofemoralis fájdalom szindróma kezelésében: szisztematikus áttekintés Int J Sport Phys Ther. 2013 okt. 8 (5): 689 – 700.

Liao és mtsai, 2018. A testen kívüli sokkhullám-terápia hatékonysága térd tendinopátiák és egyéb lágyrész-rendellenességek esetén: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. BMC mozgásszervi betegség. 2018; 19: 278.

Sharif és mtsai 2017. A térdujjak biomechanikai és funkcionális hatékonysága: Irodalmi áttekintés. Phys Ther Sport. 2017. november; 28: 44-52.