Utolsó frissítés: 21 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

8 gyakorlat vállfájdalmakra

Íme 8 jó gyakorlat a vállfájdalmakra, amelyeket a Vondtklinikkene - Multidiszciplináris egészség fizioterapeutái és csontkovácsaink ajánlanak.

A fájó váll nyomot hagy a mindennapokban? Lehet, hogy nem tudja felemelni az unokákat, vagy nem szabadidős tevékenységet folytatni? Nos, akkor itt az ideje, hogy foglalkozzunk a vállfájdalmakkal. Itt klinikusaink 8 gyakorlatból álló képzési programot állítottak össze. Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy sokak számára az optimális gyógyulás érdekében szükség lehet a klinikán történő kezelésre, testmozgással kombinálva.

- A jó mobilitás biztosítja a helyes használatot

Ez a 8 gyakorlat különös hangsúlyt fektet arra, hogy jobb mobilitást és funkciót biztosítson. Észre fogja venni, hogy az edzésprogram nyújtó gyakorlatok és erősítő gyakorlatok kombinációjából áll. Ennek célja a lehető legjobb eredmény elérése.

"A cikk nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzettel együttműködve készült, és minőségét ellenőrizték. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel mérjék fel."

Tipp: A cikk jó tanácsokat ad az önkezeléshez és a gyógyulást felgyorsító intézkedésekhez is.

1. Nyújtás a nyak oldalán

• Kiinduló helyzet: A nyak oldalirányú nyújtása ülve vagy állva is végezhető.
• végrehajtás: Hajlítsa le a nyakát a vállához. Helyezze a kezét a feje fölé, és enyhén nyújtson. A nyújtó gyakorlat elsősorban a nyak másik oldalán lesz érezhető. A gyakorlat hatékony a nyak és a lapocka izomfeszülése ellen. Nyújtsa ki 30-60 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.

A nyak és a vállak megfelelő működése egymástól függ. Pontosan ezért fontos, hogy a nyakgyakorlatokat kombináljuk ebbe a vállfájdalmak elleni edzésprogramba.

2. Habhenger: Mellkas meghosszabbítása

En hab henger habhengernek is nevezik. Ez a kedvenc önsegítő eszköz a merev ízületekkel és a feszült izmokkal való munkavégzéshez. Ebben az edzésprogramban a leginkább a lapockák közötti fokozott mobilitás ösztönzése érdekel bennünket. A mellkasi gerinc és a lapockák jobb mobilitása aktív szerepet játszik a váll jó működésében. Az alábbi videó bemutatja csontkovács Alexander Andorff hogyan használhatsz habhengert a mellkasi gerinc merevsége ellen.

Tipp: Nagy habhenger (60 x 15 cm)

Az egyik legsokoldalúbb otthoni eszköz az izomcsomók és -merevség kezeléséhez. Ez a habhenger a legtöbb ember számára ajánlott méretű, 60 x 15 cm-es, és szinte az egész testen használható. Nyomja meg a képet vagy neki többet olvasni róla (a hivatkozások új böngészőablakban nyílnak meg).

3. Hasi hátlap

A kiterjesztés egy másik kifejezés a hátrahajlásra. Ez a gyakorlat, amelyet hajlamos hátemelésnek neveznek, aktiváló és mobilizáló gyakorlatként is működik.

A hát merevsége és feszültsége hozzájárulhat a vállak működésének és mozgékonyságának csökkenéséhez. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely elősegíti a jobb mozgástartományt a hát alsó részén, a mellkasi gerinc és a nyak átmenetében.

• Kiinduló helyzet: Ezt a gyakorlatot hason fekve kezdi.
• végrehajtás: Ezután könyökével a földre helyezheti a tenyerét a padlóra, majd nyugodtan nyújtózkodhat hátrafelé. Alternatív megoldásként a gyakorlatokat egyenes karokkal is lehet végezni. Legyen nyugodt és kontrollált a mozgás. Lehet, hogy enyhe húzódást érez a hasi izmaiban, de soha ne nyújtson olyan messzire, hogy az kényelmetlen legyen.
• ismétlés: Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig. Ismételje meg 6-10 ismétlést.

Ha kérdése van, forduljon hozzánk

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Viken (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.

4. 'szögletes', 'térdelés' vagy 'fal push-up'

Szép és praktikus gyakorlat, amely javítja a vérkeringést és a vállstabilizátorok (rotátor mandzsetta) erejét. Ezen kívül köztudottan a fekvőtámasz talán a legjobb gyakorlat az edzéshez elülső serratus izom. Az utóbbi izom gyengesége közvetlenül összefügg az úgynevezett szárnyas lapockával.kiálló válllapát). A vállra nehezedő nyomás csökkentése érdekében a fekvőtámaszok ferdén vagy falhoz támaszkodva is végezhetők.

• Kiinduló helyzet: Több lehetőség. Amint már említettük, végezhet például egyszerűbb variációkat is, például szögből egy él vagy a fal felé tolja. Egy másik kiindulási helyzet a térdek a talajon - úgynevezett térdelő fekvőtámasz.
• végrehajtás: A gyakorlat jó irányítással, nyugodt tempóban végezhető.
• ismétlés: 10-25 ismétlésben, 3-4 sorozatban.

5. A kanyar hátrahajlítása kinyújtott karokkal

Gyakorlat, amely nyújtja és mozgósítja a lapockák közötti területet és tovább a nyak felé. A nyújtás és a mozgósítás mellett köztudottan jó gyakorlat az alsó hátizmokra is - és különösen azokra, amelyeket mély hátizmoknak nevezünk. Fájó vállak esetén megfelelő.

• Kiinduló helyzet: Hajolj a labda fölé. Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott kiindulási pontja van.
• végrehajtás: Tartsa kinyújtott karjait, majd emelje fel a felsőtestét.
• ismétlés: Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt lassan visszaengedi magát. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. Álló vállforgatás - belső forgás

Igen, a kötési gyakorlatok nem a legszórakoztatóbbak a világon (amivel a képen látható srác egyetért), de valójában hihetetlenül jól működnek a váll és a nyak problémáinak megelőzésében. És jó, hogy ilyenkor nem fáj, nem?

• Kiinduló helyzet: Ez a gyakorlat végezhető gumiszalagok segítségével vagy kábeles berendezésben. A gyakorlat elvégzéséhez jó magasság a köldökmagasság körül van.
• végrehajtás: Ügyeljen arra, hogy a könyök közel legyen a testhez. Ezután a könyökben 90 fokos szögben húzza maga felé a gumit.
• ismétlés: 6-10 ismétlés 2-3 sorozatban

Klinikusaink gyakran látják, hogy a rotációs gyakorlatokat sokan elfelejtik elvégezni. Fontos megjegyezni, hogy erőre van szükség a lapockákban és a vállstabilizátorokban, hogy nagyobb izmokat építhessen ki többek között a bicepszben és a tricepszben.

Tipp: Használjon pilates szalagot (150 cm)

Pilates zenekar (gyakran jógaszalagoknak nevezik) lapos és rugalmas szalagok. Ezeket nagyon széles körben alkalmazzák a rehabilitációs és sérülés-megelőzési képzésben. Ennek az az oka, hogy egyszerűen nehéz helytelenül edzeni a rugalmas szalagokkal, mivel ezek mindig visszarángatják a kiinduló helyzetbe. Nyomja meg a képet vagy neki többet olvasni erről a kötésről (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

7. Álló vállforgatás – kifelé forgás

A két fontos vállforgató gyakorlat közül a második. Ennek is ugyanaz a kiindulópontja, mint az előző gyakorlatnak. Az egyetlen különbség az, hogy ezúttal a legtávolabbi kézzel kell megragadni a gumit, majd irányított mozdulattal kifelé forgatni a vállát. Ne feledje, hogy a könyököt a testhez közel kell tartani a gyakorlat végrehajtása során (a megfelelő izmok izolálása érdekében).

• ismétlés: 6-10 ismétlés 2-3 sorozatban

8. Imaállás

Ismert és népszerű jóga pozíció. Nagyon jótékony hatással van a gerinc és a nyak finom és jó nyújtására.

• Kiinduló helyzet: Kezdje térdelő pozícióban.
• végrehajtás: Hagyja, hogy teste előrehajoljon, miközben kinyújtja maga előtt a karját. Nyugtassa fejét a padlónak vagy egy jógatömbnek – és érezze ezt
• ismétlés: Tartsa a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Ezután ismételje meg 3-4 sorozatot.

Összegzés: 8 gyakorlat vállfájdalmakra

"Helló! A nevem Alexander Andorff, általános és sport csontkovács, valamint rehabilitációs terapeuta vagyok. Aktívan dolgoztam a kézilabda (beleértve a Bajnokok Ligáját is) elit játékosok kivizsgálásával, kezelésével és rehabilitációjával – és a vállsérülések és vállbetegségek túlnyomó többségét láttam. Az egyik legfontosabb dolog minden edzésprogramnál, hogy igazodjanak az egyén egészségi állapotához és kórtörténetéhez. Emellett az a helyzet, hogy a többség gyorsabb javulást tud elérni, ha aktív fizikai kezeléssel is kombinálja. Ne feledje, hogy bármikor felveheti velünk a kapcsolatot a telefonszámon A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség, vagy küldjön üzenetet közvetlenül nekem vagy valamelyik klinikánk osztályán, ha kérdése van vagy hasonló. Örömmel segítünk Önnek.”

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Viken (Nyers fa og Eidsvoll hang). Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal.

Lásd a klinika áttekintését

cikk: 8 gyakorlat vállfájdalmakra

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE

- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet FACEBOOK

Fotók és hitel:

Nyakfeszítő kép: Istockphoto (engedélyes felhasználás). IStock fotó azonosító: 801157544, hitel: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (engedélyezett felhasználás). IStock fotó azonosító: 840155354. Credit: fizkes

Egyéb: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és beküldött olvasói hozzászólások.